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Nüsse, Steinfrüchte, Mandeln & Co.

Schon seit Urzeiten sind Nüsse Bestandteil unserer Küche und ein echter Gewinn für die Gesundheit, da sie wertvolle gesundheitsfördernde Substanzen liefern.

Nüsse

Streng botanisch betrachtet gehören die umgangssprachlich als Nüsse bezeichneten Früchte allen möglichen verschiedenen Familien an, aber dennoch haben sie unglaublich viele Gemeinsamkeiten. Beispielsweise gehören die Mandeln, Kokosnüsse, Cashewkerne, Pekannüsse und die Pistazien zu den Steinfrüchten. Die Erdnuss gehört zu den Hülsenfrüchten.

Die meisten Nüsse enthalten besonders viel Fett (selten unter 50 %) und galten deshalb lange als kalorien- und fettreiche Dickmacher. Doch diese Ansicht hat sich gewandelt, da verschiedene Forscher immer mehr positive Auswirkungen von Nüssen auf die Gesundheit feststellen können.

Wegen ihres sehr niedrigen Wassergehalts sind sie wahre Nährstoffbomben. Sie enthalten sowohl viele Kohlenhydrate als auch sehr hochwertiges Eiweiß. Sie enthalten viel Vitamine E, welches insbesondere die Aufnahme von lebenswichtigen Fettsäuren ermöglicht. Nüsse senken durch ihre mehrfach ungesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut. Der hohe Gehalt an Mineralstoffen wie Phosphor, Kalium und Magnesium macht Nüsse noch hochwertiger.

Auch sind sie reich an Ballaststoffen, was die Verdauung positiv beeinflusst. Allerdings trotz der wertvollen Inhaltsstoffe mit Vitaminen und Mineralstoffen sind nur kleine Mengen an Nüssen empfehlenswert, da sonst Übergewicht droht.

Haselnuss

Der gewerbliche Anbau der Haselnuss findet in Mittelmeerländern wie Italien, Griechenland, Türkei, Spanien und in USA bzw. Russland statt. Die Haselnuss ist botanisch eine Schließfrucht. Sie wächst auf bis zu 7 m hohen Sträuchern und reift ab Mitte August. Der innere, genießbare Kern ist annähernd rund und beansprucht ca. die Hälfte des Gesamtgewichts für sich. Besonders herauszuheben ist der Vitamin-E-Gehalt. Der Brennwert von 100 g verzehrbarem Anteil liegt bei 2662 kJ (644 kcal). Haselnüsse und das daraus gewonnene Haselnussöl werden für Speiseeis, Backwaren und Süßigkeiten verwendet.

Macadamia-Nuss

Sie wurde erst 1857 in Australien entdeckt und nach dem Wissenschaftler John Macadam benannt. Ein etwa 5 m hoher, immergrüner Baum trägt die 2-3 cm großen Nüsse, die den Kastanien ein wenig ähneln und von Juli bis November reifen. Ihre Inhaltsstoffe sind eher durchschnittlich, nicht aber ihr Geschmack. Neben dem sehr hohen Fettanteil enthalten sie unter anderem Vitamin B, Calcium, Eisen und Phosphor. Der Brennwert der Macadamia-Nuss ist 3005 kJ (718 kcal) je 100 g. Die Macadamia-Nuss ist eine Delikatesse für Feinschmecker.

Walnuss

Walnüsse werden im südlichen Europa angebaut, doch Kalifornien ist der Haupterzeuger der Nuss, die besonders in der Winterzeit sehr beliebt ist.

Auch bei uns sind Walnussbäume in vielen großen Gärten anzutreffen. Der Walnussbaum wird 15 bis 25 Meter hoch und beginnt ab einem Alter von 10 bis 20 Jahren Früchte zu tragen. Besonders wertvoll machen sie die lebenswichtigen Fettsäuren, welche unglaubliche 40,9 % der Walnuss ausmachen. Walnüsse verfügen über den höchsten Gehalt an Linolensäure unter allen Nussfrüchten. Der Brennwert von 100 g verzehrbarem Anteil liegt bei 2738 kJ (663 kcal). Geschätzt werden Walnüsse roh, im Speiseeis, im Kuchen, im Pudding oder auch im Salat. Ihr vorzüglicher, etwas herber Geschmack verleiht vielen Speisen eine individuelle Note.

Marone

Sie wird auch als Edelkastanie oder Esskastanie bezeichnet, hat mit unserer bekannten Rosskastanie aber überhaupt keine Verwandtschaft. Die Heimat der Marone ist das Schwarzmeergebiet, heute ist sie besonders in warmen Gegenden Europas anzutreffen. Die sommergrünen Bäume werden durchschnittlich 20 bis 25 Meter hoch.

Das Fleisch der ei- oder herzförmigen Frucht schmeckt sahnig und intensiv, besonders nach dem Rösten. Im Gegensatz zu den Nüssen weist sie einen sehr niedrigen Fettgehalt (1,9 %) auf, dafür machen die Kohlenhydrate, hauptsächlich Stärke und Saccharose, über 40 g aus. Somit liegt sie mit 821 kJ (196 kcal) deutlich unter den Werten anderer Nüsse. Mit 27 mg/100 g ist sie reich an Vitamin C. Geschätzt werden die Maronen als heiße Leckerei im Winter, man kann sie aber auch als Füllung für Geflügel oder als Beilage zu Rotkraut verwenden.

Erdnuss

Die Erdnuss gehört zu der Familie der Hülsenfrüchtler und ist botanisch gesehen gar keine Nuss, sondern eher verwandt mit einer Bohne oder Erbse. Beheimatet ist die einjährige krautige Pflanze in den Anden Südamerikas. Heute wird die Erdnuss bevorzugt in Westafrika, China, Indien und den USA angebaut.

Die Erdnüsse wachsen zwar an Sträuchern, bohren sich zur Reifung aber einige Zentimeter in den Boden, wodurch sie dessen Farbe annehmen. Besonders reich sind sie an Eiweiß (26 g) und vor allem dem Vitamin Niacin, das sonst in Nüssen nur sehr spärlich vorhanden ist. Außerdem hervorzuheben ist Kalium mit 658 mg pro 100 g. Erdnusskerne geröstet ohne Salz haben einen Brennwert von 2448 kJ (585 kcal) je 100 g.

Erdnüsse werden geröstet oder als Bestandteil von Süßigkeiten verwendet. In Amerika ist es die Erdnussbutter, die auf der Beliebtheitsskala ganz oben steht. Erdnussöl ist besonders in Asien sehr beliebt.

Cashewnuss

Die Cashewnuss kommt ursprünglich aus Südamerika, wo sie auch heute noch in großem Maßstab angebaut wird. Neben der englischen Schreibweise wird auch von Kaschukerne gesprochen. Die Cashewnuss wächst auf einem etwa 10 m hohen Baum und ist eigentlich der verdickte Fruchtstiel einer birnenähnlichen Frucht, die bei uns völlig unbekannt ist.

Um an die Cashewkerne zu gelangen, muss man die Nuss rösten, um die giftige Schale mit dem enthaltenen toxischen Öl Cardol, knacken zu können. Die Kerne werden roh, geröstet und gesalzen, karamellisiert oder gewürzt im Handel angeboten. Sie schmecken süß und passen als Snack besonders zu Bier oder Wein. Besonders in der asiatischen Küche werden sie zu Geflügelgerichten gereicht.

Der Brennwert der Cashewnuss geröstet ohne Salz ist 2402 kJ (574 kcal) je 100 g. Cashewkerne sind ein guter Lieferant von Mineralstoffen, wie etwa Magnesium. Bedeutend ist auch der Anteil an der essentiellen Aminosäure Tryptophan, die bei der Behandlung von Depressionen helfen kann.

Pistazie

Die Pistazie ist die Steinfrucht des Pistazienbaumes, der bis zu 12 m hoch und bis zu 300 Jahre alt wird. Bedeutende Anbaugebiete sind im Iran, Irak und in Syrien. Dort werden sie ebenso wie in den USA oder der Türkei in Plantagen angebaut. Die Erntezeit der Pistazien ist im September und sie müssen sofort enthäutet und getrocknet werden, damit die Qualität bleibt. Die grünen bis hellrötlichen Kerne sind mit möglichst aufgesprungener Schale oder geschält erhältlich.

Pistazien sind von allen Nüssen die kaliumreichsten (1020 mg). Ihr feiner aromatischer und mandelartiger Geschmack eignet sich sowohl für Kuchen, Müsli oder für das Speiseeis. Sie kommen meist als Knabberei (geröstet und gesalzen) in den Handel. Der Brennwert von 100 g verzehrbarem Anteil liegt bei 2406 kJ (581 kcal).

Pekannuss

Der Pekannussbaum aus der Familie der Walnussgewächse ist eine nordamerikanische Baumart und liefert die Pekannuss. Im großen Stil angebaut wird die Pekannuss in Texas, wo sie besonders an Flussläufen optimal gedeiht. Der ungewöhnlich hohe Fettgehalt macht sie zu einer Kalorienbombe. Der Brennwert je 100 g beträgt 2897 kJ (703 kcal). Wegen der dünnen Schale lässt sich die Nuss leicht öffnen und schmeckt leicht süßlich.

Pinienkerne

Die Pinienkerne, auch Pignoli genannt, stecken in den Zapfen der Pinie, die im gesamten Mittelmeerraum vorkommt. Eine Pinie kann eine Höhe bis zu 30 m erreichen. Pinienkerne sind in der mediterranen Küche sehr beliebt und sind länglich, ausgesprochen weich und haben einen süßlichen Geschmack. Verwendet werden die Kerne in Salaten, zu Gemüse, zum Backen und zum Knabbern.

Besonders gut für die Gesundheit sind die vielen Vitamine, besonders das Vitamin B1. Der Fettgehalt ist besonders hoch, wie auch die der Ölsäure und Linolsäure. Der Brennwert beträgt 2485 kJ (602 kcal) pro 100 g.

Paranuss

Die Paranuss ist nach einem brasilianischen Bundesstaat, Pará, benannt und wächst auf dem bis zu 50 Meter hohen Paranussbaum. Das Verbreitungsgebiet liegt in den Regenwäldern Südamerikas.

Die Nüsse sind 35 cm lang, von dünner graubrauner Samenschale umgeben und im Inneren weiß. Die dreikantige, relativ weiche Nuss schmeckt mandelartig und ist besonders nahrhaft. Neben dem hohen Eiweiß- und Fettgehalt besitzt die Paranuss auch einen sehr hohen Anteil an Mineralstoffen. Der Brennwert der Paranuss beträgt 2764 kJ (670 kcal) je 100 g. Verwendet wird die Paranuss zum Knabbern und auch zur Weiterverarbeitung für Kosmetikprodukte.

Kokosnuss

Die Kokosnuss ist eine Steinfrucht und wächst als Frucht auf der Kokospalme. Kokosnüsse reifen nach der Ernte nicht nach und werden besonders in Indonesien, Philippinen und Indien angebaut. Am besten gedeihen die auf Palmen wachsenden Kokosnüsse in Küstennähe.

Zum Verzehr geeignet ist dann das Fruchtfleisch, auch getrocknet Kopra genannt, das meist geschnitten oder geraspelt wird. Kopra dient als Ausgangsstoff zur Gewinnung von Kokosöl, Kokosfett, Margarine und getrockneten Kokosflocken, die bei Weihnachtsgebäcken zugemischt werden. Im Handel werden auch Kokosöl und Kokoswasser angeboten. Der Brennwert der Kokosnuss beträgt 1498 kJ (363 kcal) je 100 g. Die Kokosnuss gehört zu den selenhaltigsten Lebensmitteln.

Mandel

Als Heimat des Mandelbaums gilt Vorder- und Zentralasien, heutzutage wird sie hauptsächlich in den Mittelmeerländern an sonnigen Hängen auf steinigen Böden angebaut. Jeder kennt die zwei Arten: Süß- und Bittermandeln. Die Süßmandel wird aus vielen Mittelmeerländern importiert, ist ca. 4- 5 cm lang, spitz zulaufend und wird immer ohne ihre Außenschale auf den Markt gebracht.

Abgesehen von der ganzen Form wird sie geschält und ungeschält, gemahlen oder geraspelt angeboten und hauptsächlich für Backwaren aller Art eingesetzt. Mandel bilden eine leckere Zutat für Plätzchen, Kuchen oder Stollen. Bittermandeln sind Träger eines bitteren Aromas und sollten nicht roh verzehrt werden, da sich im Magen die giftige Blausäure bilden kann.

Mandeln erhalten verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Fette. Beachtlich ist auch der Gehalt an Calcium, Magnesium und Kalium. Der Brennwert von 100 g ungerösteten Mandeln ist 2408 kJ (575 kcal).

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