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Ernährungstipps bei Osteoporose

Knochenschwund ist die häufigste Knochenerkrankung. Man versteht darunter eine Abnahme der Knochenmasse, die zu einer schmerzhaften Instabilität des Skeletts mit der Gefahr von Knochenbrüchen führt.

Einsinken der Wirbelkörper

Osteoporose bedeutet Knochenschwund, das heißt der Abbau der Knochensubstanz ist größer als der Knochenaufbau. Durch den Abbau von Knochenmasse verliert der Knochen seine Stabilität. Schmerzhafte Knochenbrüche können die Folge sein. In aller Regel sind davon Frauen in und nach den Wechseljahren betroffen, da die Osteoporose auch in engem Zusammenhang mit der Hormonumstellung steht. Nach Schätzungen leiden ein Drittel aller Frauen über 60 Jahren in Deutschland an der Knochenerkrankung; bei den über 70-Jährigen ist schon jede zweite Frau betroffen.

Folgen der Osteoporose

Die Folgen der fortschreitenden Osteoporose können Knochenschmerzen und Verkrümmungen sowie ein steigendes Risiko von Knochenbrüchen sein. Betroffene erleiden häufig Oberschenkelhalsbrüche und Wirbelbrüche. Häufige Folge solcher osteoporosebedingter Verletzungen ist eine Einschränkung der Lebensqualität. Etwa sechs bis acht Millionen Bundesbürger leiden unter der Krankheit. Osteoporose gilt hierzulande als häufigste Knochenerkrankung.

Osteoporose kann nicht geheilt, ihr Verlauf jedoch durch gezielte Ernährung und Bewegung positiv beeinflusst werden. Als besonders wichtig für die Knochenstabilität gelten vier Vitalstoffe im Zusammenspiel: Kalzium, Vitamin D, Vitamin K und Isoflavone.

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Vitamin-D-Zufuhr sicherstellen

Die Vitamin-D-Zufuhr ist mit einem täglichen Aufenthalt im Freien leicht gesichert. Deshalb sollten gerade ältere Leute jeden Tag möglichst eine halbe Stunde draußen verbringen. Auch dann, wenn die Sonne nicht scheint, da selbst bei bewölktem Wetter die UV-Strahlung für die Vitaminproduktion ausreicht.

Für eine kalziumreiche Ernährung sorgen vor allem Milch- und Milchprodukte, da ihr Kalzium aufgrund des Milchzuckers und des Vitamin D vom Körper besonders gut aufgenommen wird. Gute Kalziumquellen sind auch Gemüse (z. B. Grünkohl, Brokkoli, Lauch) und kalziumhaltige Mineralwässer.

Gesunde Ernährung für den Knochenstoffwechsel

Wichtig für den Knochenstoffwechsel sind auch zahlreiche Mikronährstoffe. Für einen stabilen Knochen werden unter anderem Magnesium, Zink, Kupfer, Mangan, Silicium, Vitamin D, K, C, B6, B12, Folsäure und Aminosäuren benötigt. Vitamin K ist verstärkt in grünem Gemüse und Salaten zu finden. Isoflavone sind östrogenähnliche sekundäre Pflanzenstoffe, die dem hormonell bedingten beschleunigten Knochenabbau entgegen wirken. Sie sind in Rotklee und Soja enthalten.

Unverzichtbar zu dieser gezielten Ernährung ist die tägliche Bewegung. Nur so können die Bausteine in die Knochen eingelagert und der Abbau vermindert werden. Ein Spaziergang oder regelmäßiges Schwimmen, schnelles Gehen und Radfahren sollten auf Ihrem Wochenplan stehen. Damit trainieren Sie ebenfalls Ihr Herz-Kreislauf-System, die Muskeln und fördern durch die Bewegung im Freien mit ausreichendem Sonnenlicht die Vitamin-D-Produktion der Haut. Unter Anleitung von Experten können Sie zahlreiche Übungen durchführen, mit denen die Koordination verbessert werden kann und somit das Sturzrisiko vermieden wird.

Bevorzugen Sie folgende Lebensmittel:

  • kalziumreiche Lebensmittel: Milch- und Sauermilchprodukte, Käse, auch Brot (z. B. Weizenmischbrot, Pumpernickel)
  • Vitamin-K-reiche Lebensmittel: Mangold, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl, Fenchel, Brokkoli, Kopfsalat und andere grüne Blattsalate
  • Sojaprodukte
  • frisches Obst (z. B. schwarze Johannisbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Apfelsinen), Nüsse, Hülsenfrüchte, frische Kräuter

Verringern Sie Pökelfleisch und Wurst, bzw. versuchen Sie Bio-Fleisch und -Wurst zu verwenden, da diese ohne den Kalziumräuber Phosphat hergestellt werden. Vermeiden oder vermindern Sie koffeinhaltige Genussmittel, wie Bohnenkaffee, schwarzer Tee oder Colagetränke. Daneben sollte auf starker Alkohol- und Tabakkonsum verzichtet werden. Schränken Sie auch den Salzkonsum ein.

Besprechen Sie mit Ihrem Hausarzt das persönliche Osteoporose-Risiko. Die Diagnose kann unter anderem durch eine Knochendichtemessung (Osteodensitometrie) gesichert werden. Wird eine Osteoporose bestätigt, kommen zusätzlich Knochen stärkende Medikamente zum Einsatz, z.B. Biphosphonate.

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