ABC der Sporternährung
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Sporternährung ist eine auf die Bedürfnisse des Sportlers ausgerichtete Ernährungsform. Sie dient dem Aufbau und der Erhaltung der Leistungsbereitschaft und des Wohlbefindens. Dies gilt für den Profisportler, wie auch für den Breitensportler.
Die Basis-Sporternährung ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Die Grundlage bilden viel Obst und Gemüse, Müslis, dunkles Brot, fettreduzierte Wurst- und Käsesorten, Milchfrischprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Durch eine ausgewogene Ernährung erhält der Sportler wichtige Nähr- und Aufbaustoffe.
Bei Training und Wettkampf kommen weitere Aspekte hinzu, die für die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Getränke wichtig sind. Vor dem Wettkampf sollten die Energiereserven des Körpers optimiert und die Glykogendepots in Muskeln und Leber aufgefüllt werden. Aus Glykogen schöpft der Sportler seine Kraft.
Sind die Glygokenreserven aufgebraucht, ist der Sportler erschöpft und die Kräfte lassen nach. Am schnellsten werden die Glykogendepots durch kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgefüllt. Ideal sind Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte, wie auch Brot und Müsli. Zur Pasta-Party vor dem Wettkampf von Ausdauersportler gehört gleichzeitig die Optimierung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts mit Wasser und Schorlen.
Gerade bei Ausdauersportarten und langer Wettkampfdauer spielt am Wettkampftag das richtige Essen und Trinken gerade eine große Rolle. Verbrauchte Energie und Mineralstoffverluste müssen so schnell wie möglich ersetzt werden. Zum schnellen Auffüllen des leeren Glykogendepots sind Bananen oder Obstsäfte, da sie neben der Energie außerdem noch wichtige Vitamine und Mineralien liefern, geeignet.
Enorm wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr, da über das Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, führt dies schnell zu einer Schwächung des Körpers. Bereits bei 1-1,5 Liter Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsminderung im Wettkampf bis zu 20 % betragen. Ist der Wasserhaushalt des Körpers gestört, dickt das Blut ein und wird zähflüssig. Damit kann es seine zentrale Aufgabe des Transports von Nährstoffen nicht mehr erfüllen. Der Muskel übersäuert und ermüdet, da der Muskelzelle Sauerstoff fehlt.
Zur optimalen Vorbereitung des Wettkampfs gehört ein Training zum richtigen Trinken. Insbesondere bei großer körperlicher Anstrengung fällt das Trinken nicht immer leicht. Doch Übung macht den Meister. Dauert die Trainingseinheit bis zu einer halben Stunde, dann reicht das Trinken nach dem Training. Bei einem längeren Training gilt die Faustregel: ein Viertel Liter Flüssigkeit für jede Viertelstunde Training.
Mineralwasser und mineralstoffreiche Fruchtschorlen gelten als hervorragende Sportgetränke. Die Versorgung des Körpers mit wichtigen Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium muss sichergestellt sein. Das Mineralwasser für Sportler sollte über 50 Milligramm Magnesium pro Liter, über 200 Milligramm Natrium pro Liter und möglichst einen Hydrogencarbonatgehalt über 1.200 Milligramm pro Liter haben.
Zur Regeneration nach dem Wettkampf bezweckt die Sporternährung sowohl den vollständigen Ausgleich des Wasser- und Elektrolythaushaltes, wie auch die schnelle Auffüllung der Glykogenreserven. Eine kohlenhydratreiche, vitamin- und mineralstoffbetonte Ernährung sind hierzu ideal. Dies können beispielsweise Kartoffel-, Reis- oder Nudelgerichte sein. Leistungssportler benötigen teilweise das zwei- bis Dreifache der Energie, die eine vergleichbare Person mit leichter körperlicher Betätigung hat.
Die Basis-Sporternährung ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Die Grundlage bilden viel Obst und Gemüse, Müslis, dunkles Brot, fettreduzierte Wurst- und Käsesorten, Milchfrischprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Durch eine ausgewogene Ernährung erhält der Sportler wichtige Nähr- und Aufbaustoffe.
Bei Training und Wettkampf kommen weitere Aspekte hinzu, die für die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Getränke wichtig sind. Vor dem Wettkampf sollten die Energiereserven des Körpers optimiert und die Glykogendepots in Muskeln und Leber aufgefüllt werden. Aus Glykogen schöpft der Sportler seine Kraft.
Sind die Glygokenreserven aufgebraucht, ist der Sportler erschöpft und die Kräfte lassen nach. Am schnellsten werden die Glykogendepots durch kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgefüllt. Ideal sind Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte, wie auch Brot und Müsli. Zur Pasta-Party vor dem Wettkampf von Ausdauersportler gehört gleichzeitig die Optimierung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts mit Wasser und Schorlen.
Gerade bei Ausdauersportarten und langer Wettkampfdauer spielt am Wettkampftag das richtige Essen und Trinken gerade eine große Rolle. Verbrauchte Energie und Mineralstoffverluste müssen so schnell wie möglich ersetzt werden. Zum schnellen Auffüllen des leeren Glykogendepots sind Bananen oder Obstsäfte, da sie neben der Energie außerdem noch wichtige Vitamine und Mineralien liefern, geeignet.
Enorm wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr, da über das Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, führt dies schnell zu einer Schwächung des Körpers. Bereits bei 1-1,5 Liter Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsminderung im Wettkampf bis zu 20 % betragen. Ist der Wasserhaushalt des Körpers gestört, dickt das Blut ein und wird zähflüssig. Damit kann es seine zentrale Aufgabe des Transports von Nährstoffen nicht mehr erfüllen. Der Muskel übersäuert und ermüdet, da der Muskelzelle Sauerstoff fehlt.
Zur optimalen Vorbereitung des Wettkampfs gehört ein Training zum richtigen Trinken. Insbesondere bei großer körperlicher Anstrengung fällt das Trinken nicht immer leicht. Doch Übung macht den Meister. Dauert die Trainingseinheit bis zu einer halben Stunde, dann reicht das Trinken nach dem Training. Bei einem längeren Training gilt die Faustregel: ein Viertel Liter Flüssigkeit für jede Viertelstunde Training.
Mineralwasser und mineralstoffreiche Fruchtschorlen gelten als hervorragende Sportgetränke. Die Versorgung des Körpers mit wichtigen Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium muss sichergestellt sein. Das Mineralwasser für Sportler sollte über 50 Milligramm Magnesium pro Liter, über 200 Milligramm Natrium pro Liter und möglichst einen Hydrogencarbonatgehalt über 1.200 Milligramm pro Liter haben.
Zur Regeneration nach dem Wettkampf bezweckt die Sporternährung sowohl den vollständigen Ausgleich des Wasser- und Elektrolythaushaltes, wie auch die schnelle Auffüllung der Glykogenreserven. Eine kohlenhydratreiche, vitamin- und mineralstoffbetonte Ernährung sind hierzu ideal. Dies können beispielsweise Kartoffel-, Reis- oder Nudelgerichte sein. Leistungssportler benötigen teilweise das zwei- bis Dreifache der Energie, die eine vergleichbare Person mit leichter körperlicher Betätigung hat.
