Anzeige

Nährstoffe

Unter dem Begriff Nährstoffe werden Substanzen verstanden, die der Organismus zum Aufbau und zur Erhaltung der Körpersubstanz benötigt. Nährstoffe nehmen im menschlichen Körper viele unterschiedliche Aufgaben wahr. Man unterteilt sie in energieliefernde Nährstoffe wie Eiweiße, Fette und Kohlenhydrate, in Wirkstoffe wie Mineralstoffe, Vitamine und Spurenelemente sowie in Ballaststoffe. Für die Aufrechterhaltung der lebenswichtigen Körperfunktionen müssen die vom Organismus verbrauchten Nährstoffe wieder über die Nahrung zugeführt werden.

Obstteller

Eine abwechslungsreiche Ernährung ist wichtig, um den Körper mit allen lebensnotwendigen Stoffen ausreichend zu versorgen. Unter dem sogenannten Nährstoffbedarf versteht man die Menge an Nährstoffen, die für eine volle Aufrechterhaltung aller Funktionen des Organismus benötigt wird. Schon lange gibt es in der Ernährungswissenschaft Empfehlungen für die Nährstoffzufuhr. Diese betrachtet nicht nur den Gesamtenergiebedarf, der täglich mit der Nahrung gedeckt werden soll, sondern auch die angemessene Menge der Nährstoffe.

Bei den Nährstoffen unterscheidet man energieliefernde Nährstoffe (Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate), essenzielle Nährstoffe (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente), die der Körper benötigt, aber nicht herstellen kann und sekundäre Pflanzenstoffe, die zwar nicht lebensnotwendig sind, jedoch gesundheitsfördernde Wirkungen haben.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für das Gehirn und die Muskeln. Sie kommen besonders in Brot, Kartoffeln, Reis und Nudeln vor. 55 - 60 % des Tagesgesamtenergiebedarfs sollte aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln gedeckt werden. Die Menge sollte besser aus Stärke bestehen und weniger aus Zucker, da stärkehaltige Nahrungsmittel im Allgemeinen einen höheren Gehalt an Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen haben.

Anzeige

Fette

Fette sind ein wichtiger Energielieferant und wichtiger Energiespeicher im Körper. Man unterscheidet zwischen tierischen und pflanzlichen Fetten. Tierische Fette kommen unter anderem in Butter, Fleisch, Fisch, Milch und Milchprodukten vor. Pflanzliche Fette zum Beispiel in Ölen, Oliven, Avocados, Soja und Nüssen. Fette werden anhand der Kettenlänge (kurzkettige, mittelkettige und langkettige Fettsäuren) und des Sättigungsgrades (gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren) einteilen. Wichtig für den Körper sind die ungesättigten Fettsäuren. Die einfach ungesättigten Fettsäuren sind in Oliven- und Rapsöl. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind die Omega-6-Fettsäuren (in Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl) und die Omega-3-Fettsäuren (Makrele, Hering, Lachs, Thunfisch, Leinsamen-, Raps- und Sojaöl). Gesättigte Fettsäuren stecken in Fleisch, Wurst und fetten Milchprodukten. Gesättigte Fettsäuren sollten nur in Maßen verzehrt werden oder greifen Sie hier zu der fettarmen Variante. Zu viele gesättigte Fettsäuren erhöhen das Risiko für Fettstoffwechselstörungen, mit der möglichen Folge von Herz-Kreislauf-Krankheiten. Nach der Gesellschaft für Ernährung reichen 60 – 80 Gramm Fett pro Tag aus.

Eiweiße

Eiweiße (Proteine) sind für den Zellaufbau und Muskelaufbau notwendig, dazu auch für das Immunsystem und den Aufbau von Enzymen und Hormonen. Deshalb ist ein regelmäßiger Nachschub sehr wichtig. Eiweiße sind in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Geflügel, Eiern und Milchprodukten enthalten sowie in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Hülsenfrüchten (Linsen, Bohnen, Erbsen), Sojaprodukten und Kartoffeln. Kombinieren Sie am besten tierische und pflanzliche Eiweißquellen miteinander.

Vitamine

Vitamine müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, sie gehören zu den essentiellen Stoffen. Es gibt 13 unterschiedliche Vitamine, die lebensnotwendige Funktionen im Körper erfüllen. Sie werden unterschieden in fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) und wasserlösliche Vitamine (B1, B2, B6, B12, Biotin, Folsäure, Niacin und Panthotensäure). Wichtige Vitaminquellen sind Obst, Gemüse, Nüsse und Vollkornprodukte.

Mineralstoffe

Mineralstoffe sind selbst keine Energieträger, jedoch lebensnotwendig und erfüllen unterschiedliche Funktionen im Organismus, wie Wachstumsvorgänge und Stoffwechsel- und Nervenvorgänge. Mineralstoffe werden unterschieden in Mengen- und Spurenelemente. Mengenelemente wie Kalzium, Kalium, Natrium, Magnesium und Phosphor benötigt der Körper in größeren Mengen. Spurenelemente wie Eisen, Jod, Selen und Zink nur in kleinen Mengen. Eine abwechslungsreiche Kost mit viel Gemüse, Obst, Getreideprodukten und in Maßen Fleisch, Eier und Fisch versorgt den Organismus mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen.

Kalzium ist wichtig für Knochen und Zähne, damit diese hart und widerstandsfähig sind. Es ist in Milch und Milchprodukten enthalten. Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das der Körper für die Bildung von Hämoglobin (Bestandteil der roten Blutkörperchen) benötigt. Mit Fleisch und Vollkornprodukten kann Eisen aufgenommen werden. Magnesium ist hilfreich für die Muskeln und dient auch der Vorbeugung von Muskelkrämpfen. Ein guter Magnesiumlieferant sind Bananen.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind wichtig für unsere Gesundheit. Sie sättigen, sorgen für eine geregelte Verdauung und lassen den Blutzucker langsamer ansteigen. Sie sind in pflanzlichen Lebensmitteln wie zum Beispiel Getreide und Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse enthalten. Mindestens 30 Gramm Ballaststoffe, vor allem aus Vollkornprodukten, sollten es täglich sein. Ballaststoffe helfen, um gesund zu bleiben und die Figur zu halten oder zu verbessern. Die Pflanzenfasern regulieren die Verdauung und stärken die Darmgesundheit. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Wer zu Müsli, Naturreis, Vollkornbrot, Salat, Obst und Trockenobst greift, kann das einfach erreichen.

Anzeige