Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson
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Der US-amerikanischer Arzt und Physiologe Edmund Jacobson entwickelte mit der progressiven Muskelentspannung ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Die Progressive Muskelrelaxation ist einfach zu erlernen, kann ohne großen Aufwand durchgeführt werden und zeigt relativ schnell spürbare Wirkungen.
Das Entspannungstraining ist besonders für Menschen geeignet, die „geistig“ einmal abschalten wollen. Progressiv bedeutet, dass die Wirkung der Entspannung mit jedem Training zunimmt. Im Gegensatz zum Autogenen Training, das z.B. von der Vorstellung eines schweren, gut temperierten Armes ausgeht, wird bei Jacobson der Arm bewusst angespannt, um danach das Gefühl der Entspannung besser wahrnehmen zu können.
Jacobson ging in seiner Methode davon aus, dass nur etwas, das vorher angespannt war, überhaupt entspannt werden kann. Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden 16 Muskelgruppen nacheinander einzeln angespannt, die Spannung kurz gehalten und schließlich bewusst entspannt. So werden sowohl die Anspannung als auch die Entspannung aktiv wahrgenommen und gesteuert. Geübte verbinden in der Übung mehrere Muskelgruppen miteinander.
Übung für Arme und Oberkörper
Bei der Übung für die Arme und den Oberkörper setzen Sie sich gerade hin und atmen tief und gleichmäßig. Winkeln Sie die Unterarme so an, dass diese parallel zum Boden verlaufen. Bilden Sie nun zwei Fäuste und lassen Sie die Daumen dabei außen. Pressen Sie die Fäuste fest zusammen und gleichzeitig die Oberarme seitlich an den Oberkörper. Halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden. Nun lassen Sie die Anspannung wieder langsam los und beobachten Sie, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt. Wiederholen Sie die Übung oder wechseln Sie zu der nächsten Muskelgruppe.
Durch dieses aktive Anspannen und Entspannen wird die Konzentration auf bestimmte Körperteile gelenkt, was im Allgemeinen auch wieder zu einem besseren und bewussteren Körpergefühl führt. Gerade bei Menschen, die großen geistigen oder psychischen Belastungen ausgesetzt sind, tritt das Gefühl für den Körper oft in den Hintergrund.
Ein Ziel des Entspannungstrainings besteht darin, die Wahrnehmungsfähigkeit für Muskelspannungen zu schärfen. Mit dem Training soll das Körperbewusstsein wieder trainiert werden, indem man in sich hineinhorcht und die Empfindungen beim Anspannen und Lockern der Muskelpartien beobachtet.
Bei regelmäßiger Durchführung wirkt sich die Progressive Muskelentspannung günstig auf die Gesundheit aus. Anhaltende Rückenschmerzen können damit gelindert werden, Schlafstörungen und Ängste nehmen ab, wie auch Kopfschmerzen und Migräne bessern sich. Kurse werden an Volkshochschulen und bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und DVDs.
Das Entspannungstraining ist besonders für Menschen geeignet, die „geistig“ einmal abschalten wollen. Progressiv bedeutet, dass die Wirkung der Entspannung mit jedem Training zunimmt. Im Gegensatz zum Autogenen Training, das z.B. von der Vorstellung eines schweren, gut temperierten Armes ausgeht, wird bei Jacobson der Arm bewusst angespannt, um danach das Gefühl der Entspannung besser wahrnehmen zu können.
Jacobson ging in seiner Methode davon aus, dass nur etwas, das vorher angespannt war, überhaupt entspannt werden kann. Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden 16 Muskelgruppen nacheinander einzeln angespannt, die Spannung kurz gehalten und schließlich bewusst entspannt. So werden sowohl die Anspannung als auch die Entspannung aktiv wahrgenommen und gesteuert. Geübte verbinden in der Übung mehrere Muskelgruppen miteinander.
Übung für Arme und Oberkörper
Bei der Übung für die Arme und den Oberkörper setzen Sie sich gerade hin und atmen tief und gleichmäßig. Winkeln Sie die Unterarme so an, dass diese parallel zum Boden verlaufen. Bilden Sie nun zwei Fäuste und lassen Sie die Daumen dabei außen. Pressen Sie die Fäuste fest zusammen und gleichzeitig die Oberarme seitlich an den Oberkörper. Halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden. Nun lassen Sie die Anspannung wieder langsam los und beobachten Sie, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt. Wiederholen Sie die Übung oder wechseln Sie zu der nächsten Muskelgruppe.
Durch dieses aktive Anspannen und Entspannen wird die Konzentration auf bestimmte Körperteile gelenkt, was im Allgemeinen auch wieder zu einem besseren und bewussteren Körpergefühl führt. Gerade bei Menschen, die großen geistigen oder psychischen Belastungen ausgesetzt sind, tritt das Gefühl für den Körper oft in den Hintergrund.
Ein Ziel des Entspannungstrainings besteht darin, die Wahrnehmungsfähigkeit für Muskelspannungen zu schärfen. Mit dem Training soll das Körperbewusstsein wieder trainiert werden, indem man in sich hineinhorcht und die Empfindungen beim Anspannen und Lockern der Muskelpartien beobachtet.
Bei regelmäßiger Durchführung wirkt sich die Progressive Muskelentspannung günstig auf die Gesundheit aus. Anhaltende Rückenschmerzen können damit gelindert werden, Schlafstörungen und Ängste nehmen ab, wie auch Kopfschmerzen und Migräne bessern sich. Kurse werden an Volkshochschulen und bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und DVDs.
