Alltagstaugliche Tipps lassen sich spielend umsetzen
Rückenschmerzen gelten in Industrienationen mittlerweile als Volkskrankheit Nummer eins. Jeder dritte Deutsche leidet darunter. Bei 80 Prozent der Betroffenen verschwinden Beschwerden spätestens nach ein bis zwei Wochen wieder. Halten sie hingegen länger als sechs Monate an, sprechen Experten von chronischen Leiden. Doch soweit muss es nicht kommen. Am besten, Sie steuern in Ihrem Alltag möglichst rechtzeitig dagegen. Mit ein paar Tricks und Übungen im Alltag lässt sich der Rücken stärken sowie Muskelverspannungen und Verschleiß vorbeugen.
Die Gründe für Rückenschmerzen können sehr unterschiedlich sein. Daher ist es wichtig, den Ursachen auf den Grund zu gehen. Als wichtige Ursachen gelten mangelnde Bewegung, stundenlanges Sitzen und einseitige Belastung im Arbeitsalltag. Bereits täglich wenige Minuten gezielte Gymnastik beugt Rückenproblemen vor. Daneben verringert ein richtiges Verhalten im Alltag Verschleiß und Muskelverspannungen.
Bewegungsmangel
Menschen mit sitzender Tätigkeit leiden besonders häufig unter Rückenschmerzen. Vermeiden Sie stundenlanges und unbewegliches Sitzen im Büro oder daheim am Computer. Zwischendurch immer mal wieder aufstehen und sich bewegen. Nutzen Sie auch die Pausen für ein paar Schritte und zu einer kleinen Gymnastik. Rutschen Sie auf dem Stuhl mal nach vorne, mal nach hinten. Bei der Sitzposition ist Abwechslung gefragt.
Ergonomischer Arbeitsplatz
Arbeiten und telefonieren Sie zwischendurch auch im Stehen. Moderne Bürotische lassen einfach und schnell den Bürotisch hochfahren. Nutzen Sie zusätzlich zum Schreibtisch ein Stehpult. Es gibt auch ergonomische Bürostühle, die dynamisches Sitzen unterstützen. Viele Sitze enthalten einstellbare Stützen, die für eine entspannte Körperhaltung und Entlastung des Rückgrats sorgen. Verändern Sie Ihre Sitzhaltung am Arbeitsplatz mehrmals am Tag.
Regelmäßige Bewegung
Bewegen Sie sich so oft wie möglich, denn sie ist sehr wichtig zur Gesunderhaltung des Rückens. Bewegung kräftig die Muskeln und entlastet Ihre Wirbelsäule. Gehen Sie möglichst zu Fuß, benutzen Sie das Fahrrad und ziehen Sie die Treppe dem Aufzug oder der Rolltreppe vor. Menschen, die ihre arbeitsfreie Zeit mit aktiven Sportarten wie Laufen, Wandern, Radfahren oder Schwimmen gestalten, haben beste Chancen, die enorme Belastung des Rückens auszugleichen, denn Bandscheiben benötigen viel Bewegung. Nutzen Sie kleine Pausen oder die Mittagspausen für einen Spaziergang. Schon ein kurzer Spaziergang hält den Rücken flexibel und die rhythmischen Bewegungen mobilisieren Wirbelgelenke und Rumpfmuskulatur.
Rückengymnastik
Zur Stärkung der Rückenmuskulatur ist spezielle Rückengymnastik empfehlenswert. Bereits 10 bis 15 Minuten Training am Tag verhilft zu einem starken und gesunden Rücken. Lassen Sie von einem Physiotherapeuten geeignete Übungen für die Kräftigung des Muskelkorsetts und zur Entlastung der Wirbelsäule zeigen. Vergessen Sie nicht die Bauchmuskeln zu trainieren, da sie auch die Rückenmuskulatur unterstützen.
Übung: Schulterkreisen
Lockern Sie mit der Übung Schultern und Nacken. Stellen Sie sich dabei aufrecht hin. Die Arme winkeln Sie an und legen die Fingerspitzen möglichst auf die Schultern. Beschreiben Sie nun mit den Ellenbogen langsam große Kreise. Machen Sie die Übung zehn Mal vorwärts, danach eine kurze Pause und anschließend zehn Mal rückwärts.
Übung: Greifen Sie nach den SternenBei dieser Übung recken und strecken Sie sich. Im Stehen greifen Sie mit der rechten Hand ganz langsam so hoch wie möglich in die Luft. Atmen Sie tief ein. Lösen Sie langsam die Spannung und atmen Sie kräftig aus. Anschließend machen Sie die Übung mit der linken Hand. Empfehlenswert sind im Wechsel fünf Wiederholungen. Diese Übung können Sie auch im Sitzen machen. Strecken Sie Ihre Arme weit nach oben und machen Sie sich lang. Abwechselnd recken Sie den rechten und linken Arm nach oben.
Übung: KatzenbuckelBei dieser Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Die Füße stellen Sie hüftbreit auseinander. Beugen Sie sich nach vorne und lassen Sie Ihren Kopf locker nach unten hängen. Atmen Sie tief ein und aus und lassen Kopf und Schultern bei jedem Ausatmen schwerer werden. Nach 20 Sekunden gehen Sie wieder langsam mit dem Körper nach oben, indem Sie Ihren Rücken langsam Wirbel für Wirbel wieder aufrichten.
Übung: Unterarmstütz
Eine effektive Ganzkörperübung ist der Unterarmstütz. Legen Sie sich dafür flach auf den Bauch und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Gehen Sie dann auf die Zehenspitzen und stützen Sie sich auf Ihre Unterarme, die etwa schulterbreit positioniert sind. Achten Sie auf die korrekte Ausführung, indem Rücken, Po, Oberschenkel und Nacken eine Linie bilden.
Übung: Liegestütz
Der Liegestütz fordert den ganzen Körper, ganz besonders Arm-, Gesäß- und Rückenmuskulatur. Anfänger können sich auf den Boden knien und sich mit den Händen abstützen, die etwa schulterbreit und unter der Brust positioniert sind. Fortgeschrittene setzen statt der Knie die Zehenspitzen am Boden auf. Dann sinken Sie langsam und kontrolliert mit angespannter Körpermitte Richtung Matte. Atmen dabei ruhig weiter und kurz vor Bodenkontakt drücken Sie sich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück.
Rückenschonendes Heben von Gegenständen
Entlasten Sie den Rücken bei dem Heben von schweren Gegenständen durch die richtige Technik. Gehen Sie in die Knie und fassen Sie den Gegenstand mit beiden Händen an. Die Rumpf- und Bauchmuskulatur wird kräftig angespannt und der Gegenstand körpernah und aus den Beinen heraus angehoben. Vermeiden Sie ruckartige Bewegungen, Drehungen und das Heben von schweren Gegenständen mit gebeugtem Rücken. Manchmal helfen auch Tragegurte, Tischwagen oder andere Hilfsmittel beim Tragen oder Transportieren von Gegenständen.
Übergewicht vermeiden
Als weitere Ursache für Schmerzen im Rücken gilt Übergewicht. Nicht nur Knie leiden unter den zusätzlichen Pfunden, auch die Bandscheiben leisten mehr als bei Normalgewichtigen. Deshalb sollte das Übergewicht verringert werden. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Vitaminen und Mineralstoffen. Regelmäßige Bewegung lässt nicht nur unnötige Pfunde schmelzen, sondern ist daneben vorteilhaft für das Herz-Kreislauf-System.