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Bewusster leben – hier und jetzt

Im digitalen Zeitalter ist die Welt schnelllebig. Die Tage, Monate und Jahre rauschen an uns vorbei. Zwar erledigen wir immer mehr Dinge gleichzeitig, ob im Beruf oder in der Freizeit, doch viele Menschen fühlen sich gestresst und überfordert. Mit welchen Übungen können Sie zur Ruhe kommen und das Leben wieder bewusst erleben?

Pusteblume

Achtsamkeit im Alltag

Den Umgang mit Stress und Hektik kann man lernen. Auf dem Weg zur Gelassenheit ist Achtsamkeit ein bewährtes Mittel. Achtsamkeit (engl. mindfulness) ist dabei eine wichtige Geisteshaltung, die man trainieren kann. Die Aufmerksamkeit wird bewusst auf den Moment gerichtet, ohne automatisch zu bewerten. Gefühle werden ohne Leistungsdruck und ohne Ziel beobachtet. Vorteile der Achtsamkeit sind nicht nur, sich für einen Moment aus dem Alltag zu lösen, sondern auch eine gesunde Distanz zu sich selbst und zu Denk- und Verhaltensmustern zu schaffen. Positive Effekte sind durch achtsamkeitsbasierte Therapien nachgewiesen. Durch regelmäßiges Training und Achtsamkeitsübungen können achtsame Momente in den Alltag integriert werden. Kann die Aufmerksamkeit über einen längeren Zeitraum auf ein Objekt gerichtet werden, spricht man von Konzentration. Ganz wichtig aber: Achtsamkeit ersetzt keine medizinische Behandlung.

„Einfach mal innehalten und wahrnehmen.“

Konzentration auf den Atem

Damit sich Achtsamkeit im Alltag einprägt, empfiehlt es sich, regelmäßig zu üben. Indem Sie sich ein bis zwei Minuten auf den Atem konzentrieren, können Sie relativ einfach auf Kopf und Körper einwirken. Setzen Sie sich entspannt hin. Wenn Sie möchten, können Sie die Augen schließen. Konzentrieren Sie sich nun auf Ihre Atmung. Spüren Sie, wie die Luft ein- und ausströmt? Sie können die Atembewegung besonders gut wahrnehmen, wenn Sie die Hände locker auf die Bauchdecke legen. Während der Übung können Sie versuchen, die Länge der einzelnen Atemzüge immer weiter auszudehnen. Konzentrieren Sie sich bei der Achtsamkeitsmeditation ganz auf die Meditation, ohne mit den Gedanken abzuschweifen.

Perspektive wechseln

Überlegen Sie in Ihrem Alltag, welche Gewohnheiten Sie ändern können. Welche Tätigkeiten können anders angegangen werden? Gehen Sie auf einem anderen Weg einkaufen, zur Arbeit oder spazieren. Nehmen Sie die Zahnbürste in die andere, ungewohnte Hand oder hören Sie einen anderen Radiosender.

Durchatmen

In hektischen Situationen gerät man schnell in Panik, weil die Zeit drängt. Statt aber immer nur unüberlegt zu handeln, sollte man bewusst kurz durchatmen. Danach geht es mit der richtigen Konzentration weiter.

Achtsamkeit im Alltag

Es gibt Aufgaben im Haushalt, die nur wenige Menschen gerne erledigen. Aber nutzen Sie unbeliebte Tätigkeiten wie Bügeln, Geschirrspülen oder Putzen, um Achtsamkeit zu üben. Machen Sie die Übung besonders achtsam. Nutzen Sie auch Wartezeiten, zum Beispiel an der Supermarktkasse oder auf dem Bahnsteig. Statt sich über die verlorene Zeit zu ärgern, lenken Sie Ihre Aufmerksamkeit auf sich und Ihre Atmung.

Zeit für das Essen nehmen

In unserer schnelllebigen Gesellschaft essen wir oft zwischen Tür und Angel. Meist im Stehen oder gleich „to go“. Dabei merken wir gar nicht, was unser Körper wirklich braucht. Beim achtsamen Essen geht es dagegen darum, die Aufmerksamkeit ganz auf sich und das Essen zu lenken. Trainieren Sie in kleinen Schritten, achtsam mit sich und Ihrem Körper umzugehen. Nehmen Sie sich bewusst Zeit zum Essen. Beobachten Sie, wie Sie sich beim Essen fühlen. Nehmen Sie bewusst wahr, wie sich jeder Bissen im Mund anfühlt und wie er schmeckt. Verzichten Sie beim Essen auf Ablenkungen wie Fernsehen, Telefon oder Zeitung. Es ist wichtig, zu experimentieren und seine Gewohnheiten immer wieder in Frage zu stellen.

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Kreativität steigern

Kreativität ist heute in fast allen Berufen wichtiger denn je. Kreativität bedeutet, Neues und Nützliches zu entdecken und Einzigartiges zu schaffen. Sie kann durch das Erlernen von Denktechniken sowie durch das Zuhören und den Austausch mit anderen Menschen erlernt oder gesteigert werden. Zeitdruck ist jedoch einer der größten Feinde der Kreativität. Nehmen Sie sich deshalb mindestens eine Stunde pro Woche Zeit, um zu einem bestimmten Thema kreativ zu sein. In dieser Auszeit vom Alltag konzentrieren Sie sich voll und ganz auf das Thema und neue Ideen und lassen sich nicht von anderen Themen und Störungen ablenken.

Schritt für Schritt

Leichte Bewegung im Freien entspannt. Am besten in der Natur. Die Hektik des Alltags abschütteln, das Tempo drosseln und sich auf jeden einzelnen Schritt konzentrieren. Wer sich anfangs schwer tut, kann als kleine Hilfe die Schritte zählen.

Bewusst hinterfragen und akzeptieren

Entkommen Sie dem ständigen Gedankenkarussell, indem Sie immer Abstand gewinnen. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie inne, bevor Sie reagieren. Hinterfragen Sie bewusst immer wieder, was Sie tun. Lassen Sie sich aber nicht zu ständigem Bewerten und Urteilen drängen. Nehmen Sie die Dinge und Menschen um sich herum so an, wie sie sind.

„Manchmal sind es die kleinen Dinge, die uns so einfach eine Freude bereiten.“

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