Der ständige Wechsel von Anspannung und Entspannung ist für unsere physische und auch psychische Gesundheit sehr wichtig. Dennoch gibt es viele Alltagssituationen, in denen man unter Druck steht und aus dem Gleichgewicht gerät. Wer kennt das nicht? Hat man sich gerade noch ganz ruhig gefühlt, ist es mit der Gelassenheit plötzlich vorbei. Termindruck im Beruf, Probleme in der Familie und dazwischen noch ein kilometerlanger Stau. Oft sind es Kleinigkeiten, die uns aus der Ruhe bringen. Je größer die nervliche Belastung, desto weniger können wir klare Gedanken fassen. Das muss nicht sein.
Wohin mit dem Druck? Mit ein paar einfachen Entspannungsübungen können Sie dem Alltagsstress entgegenwirken. Innere Ausgeglichenheit und Ruhe kehren schnell zurück. Die Übungen lassen sich in vielen Situationen anwenden. Manchmal reicht es schon, ab und zu aus dem Alltagstrott auszusteigen.
Bauchatmung
Die Bauchatmung ist eine normale, ruhige Form der Atmung und wird meist unbewusst eingesetzt, wenn der menschliche Körper entspannt ist, wie beim Schlafen oder Sitzen. Bewusst wird diese Form der Atmung von Sängern, Blasmusikern und in asiatischen Kampfkünsten eingesetzt, da damit nur ein geringer Teil der Atemmuskulatur aktiv ist und der Blutdruck gesenkt werden kann. Gezielte Übungen der Bauchatmung können die Stressbewältigung erleichtern.
Als Übung setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen eine Hand flach auf den Bauch unter den Nabel. Holen Sie tief Luft, damit eine deutliche Hebung des Bauches zu spüren ist, und zählen Sie bis drei. Dann die Luft langsam entgleiten lassen, so dass der Bauch sich wieder senkt, und ebenfalls bis drei zählen. Auf diese Weise mindestens eine Minute weiteratmen. Nehmen Sie bei dieser Übung wahr, wie die Luft in den Körper ein- und aus ihm herausströmt.
Progressive Relaxation nach Jacobson
Die progressive Muskelentspannung ist ein Verfahren, bei dem durch bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Bei den Übungen werden einzelne Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend wieder entspannt. Durch dieses Wechselspiel wird trainiert, dass der Körper selbst auf plötzliche Anspannung mit Entspannung reagieren kann.
Bei einer Übung setzt man sich auf einen Stuhl. Ballen Sie eine Hand für ca. 10 Sekunden zur Faust, bis die Muskeln deutlich spürbar sind. Mit einem Atemzug werden die Muskeln wieder entspannt. Nach einer kurzen Pause von ca. 30 Sekunden die andere Hand zur Faust ballen. Diese Abfolge von Anspannung und Entspannung kann mehrmals wiederholt werden. Die Pause sollte genutzt werden, um die Veränderung der Muskulatur zu spüren.
Traumreise
Suchen Sie sich einen ruhigen Raum oder eine ungestörte Stelle im Park. Schließen Sie die Augen und atmen Sie eine Minute lang bewusst ein und aus. Rufen Sie Bilder von schönen Erinnerungen vor dem inneren Auge auf, z.B. die schönste Urlaubsreise. Erinnern Sie sich an alle Eindrücke, Gefühle, Geräusche und Gerüche Ihrer persönlichen Traumreise. Bleiben Sie so lange auf Ihrer Traumreise, bis sich das gute Gefühl auf den ganzen Körper ausgebreitet hat.
Machen Sie weniger Druck
Verbannen Sie den Satz „Ich muss jetzt...“. Sie haben die Wahl, was für Sie das Beste ist. Dazu gehört auch das „Nein-Sagen“ zu lernen und in alltäglichen Situationen anzuwenden. Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Passen Sie die Ansprüche und Erwartungen der Realität an. Üben Sie immer wieder „Nein“ zu Dingen zu sagen, die Ihnen negativen Stress verursachen.
Lachen
Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Lachen Stress abbaut, die Immunabwehr stärkt und die körpereigenen Schmerzmittel anregt. Positiv denken. Lächeln und lachen Sie, um bestimmte Situationen zu entschärfen. Die dabei ausgeschütteten Glückshormone wirken sich auf das Wohlbefinden aus, das Gehirn wird besser durchblutet, der Herzschlag verlangsamt sich und gleichzeitig sinkt der Blutdruck.
Kontrastprogramm
Achten Sie bei der Entspannung auf ein Kontrastprogramm zum Alltag. Wenn Sie beispielsweise beruflich viel mit anderen Menschen zu tun haben, nehmen Sie sich regelmäßig ein paar Stunden Zeit für sich. Sie können meditieren, ungestört ein Buch lesen oder „einfach nur die Wolken am Himmel beobachten“. Wenn Sie hauptsächlich am Computer arbeiten, gehen Sie an die frische Luft und genießen Sie die Natur.
Bewegung
Werden Sie aktiv, denn Bewegung ist das beste und natürlichste Mittel gegen Stress. Dabei werden sofort Stresshormone abgebaut. Außerdem setzt Sport Glückshormone frei und schafft Abstand von den Problemen des Alltags. Die besten Ideen kommen vielen Menschen beim Laufen in schöner Natur. Versuchen Sie, Bewegung in den frühen Morgenstunden in Ihren Alltag einzubauen. Das macht den Kopf frei und empfänglich für eine Entspannungsphase. Danach sind Sie fit und leistungsfähig für den Rest des Tages.