Noch vor nicht allzu langer Zeit wurden Meditationsübungen eher belächelt. Inzwischen haben jedoch viele Menschen den gesundheitlichen Nutzen erkannt und sehen in Meditationsübungen eine gute und wichtige Entspannung für Körper und Geist. Besonders in Stresssituationen, wenn es nicht mehr gelingt, vom Alltag abzuschalten, kann Meditation helfen. Meditation kann Gedankenkarussells und Grübeleien unterbrechen oder Ängste abbauen. Viele Menschen meditieren täglich und profitieren von den positiven Effekten. Meditieren ist viel einfacher als man denkt. Bei der Meditation geht es im Wesentlichen darum, sich zu konzentrieren und den Fokus voll und ganz in die Gegenwart zu bringen.
Eine typische Meditationsübung beginnt oft mit „Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief aus“. Meditation ist eine Entspannungstechnik, das durch Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen den Geist beruhigen und sammeln soll. Im allgemeinen Sprachgebrauch wird unter Meditation oft nur eine passive Form verstanden, doch das ist eher ein Missverständnis. Meditation hat weniger mit der körperlichen Stellung zu tun, sondern vielmehr mit dem aktuellen inneren Zustand.
Ursprünglich im philosophischen und religiösen Kontext entstanden, ist Meditation heute in Indien eine weit verbreitete und alltägliche Technik. Meditation kann völlig frei und unabhängig von religiösen Überzeugungen praktiziert werden. Meditation erfordert regelmäßige Übung und Disziplin. Während Meditation früher eher in Abgeschiedenheit praktiziert wurde, findet sie heute im Alltag statt. Empfehlenswert ist nur die Meditation an einem Ort zu machen, an dem man möglichst ungestört sein kann.
Hauptziele der Meditation
Die Hauptziele der Meditation sind, abschalten zu lernen und sich wieder konzentrieren zu können. Meditation ist für alle Menschen geeignet, die sich mehr Entspannung und Ausgeglichenheit in ihrem Leben wünschen. Meditationsübungen bieten einen Weg zu innerer Ruhe, tiefer Zufriedenheit und Freude.
Der meditative Zustand kann neurologisch als Veränderung der Hirnströme gemessen werden. Die Muskelspannung nimmt ab, der Herzschlag verlangsamt sich, die Atmung vertieft sich und die Konzentration verbessert sich. Der Bereich im Gehirn ist besonders aktiv, der die Konzentrationsfähigkeit steuert. Dadurch gelingt es uns, ausgeglichen und zentriert zu bleiben und den Herausforderungen des Alltags gelassen und konstruktiv zu begegnen. Meditation hilft, sich von emotionalen Zwängen zu lösen und sich selbst neutral zu beobachten.
Meditation als konstante tägliche Übung
Der Alltag ist oft geprägt von endlosem Grübeln. Das Gedankenkarussell will einfach nicht stillstehen. Durch Meditation lernen Sie, die Gedanken kommen und gehen zu lassen. Meditieren Sie möglichst täglich und nehmen Sie sich etwa 15 Minuten Zeit. Eine im „Journal of Positive Psychology“ veröffentlichte Studie zeigt, dass die Wirkung von Meditation und Urlaub sehr ähnlich ist. Beide steigern das Wohlbefinden und die Achtsamkeit.
Ein angenehmer Raum sowie sanfte Klänge und Farben unterstützen die Meditation. Schalten Sie das Telefon aus oder auf lautlos und minimieren Sie alle äußeren Störeinflüsse.
Setzen Sie sich aufrecht auf eine Yogamatte oder ein Handtuch und achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule. Bei geradem Rücken können Sie frei atmen. Atmen Sie vor Beginn einige Male tief ein und aus. Beim Ausatmen bewusst entspannen. Ziel der Meditation ist es, den Atem bewusst zu beobachten.
Überlegen Sie sich zunächst Ihr „Mantra“, das ein Ton oder Wort darstellt, das beruhigend auf den Meditierenden einwirken soll. Geeignet sind zweisilbige Wörter, die einen ruhigen Klang haben.
Nehmen Sie eine aufrechte und entspannte Sitzhaltung ein und sprechen Ihr Mantra einige Male leise vor sich hin. Danach denken Sie nur noch an das Wort und spüren dem Klang nach. Richten Sie zugleich die Aufmerksamkeit auf das Ein- und Ausatmen. Am wirkungsvollsten ist Meditation, wenn Sie die Übungen täglich wiederholen. Setzen Sie sich am Anfang kleinere Ziele, so werden Sie schnell Erfolge haben und konzentrierter und ruhiger werden. Im Zustand der Meditation sollten Reize von außen weitgehend ausgeschaltet werden.
Meditation kann somit als ein persönlicher Entwicklungsprozess, als eine Veränderung von innen heraus, erfahren werden. Dem Wort nach bedeutet es ein „Nachsinnen“. Bei einigen Übungen ist es ratsam, zum Erlernen der Grundtechniken einen Kurs zu belegen. Wer die Entspannungstechnik regelmäßig praktiziert, hat weniger Stresshormone im Blut, senkt seinen Blutdruck und profitiert psychisch.
Pausen zum Meditieren nutzen
Schalten Sie einen Gang zurück und nehmen Sie sich bewusst mehr Zeit für sich selbst. Leider fällt es den meisten Menschen heute schwer, sich Zeit zu nehmen. Hektik und Leistungsdenken machen sich auch im Privatleben und in der Freizeit breit. Mit Meditation und bewussten Pausen können wir dem Stress entgegenwirken, unsere Kräfte regenerieren und neue Energie für den stressigen Alltag tanken.
Meditationstechniken
Atem-Meditation
Nehmen Sie eine bequeme Sitzposition ein. Die Augen sind geschlossen. Nun zählen Sie jeweils bei der Einatmung und zwar immer bis zehn, bevor Sie danach erneut anfangen. Halten Sie sich jeweils an den Ablauf: Atmen Sie bewusst tief in den Bauch, bis dieser mit Luft gefüllt ist. Füllen Sie den Brustkorb mit Luft, bis die Lunge voll mit Luft ist und danach atmen Sie vollständig und bewusst aus. Der Fokus ist beim Atem. Aufkommende Gefühle und Gedanken sollten Sie einfach nur wahrnehmen und geschehen lassen.
Geh-Meditation
Bei der Geh-Meditation geht um das bewusste Wahrnehmen des gegenwärtigen Augenblicks. Jede kleine Empfindung in den Muskeln, auf der Haut und im ganzen Körper wird beim bewussten Gehen wahrgenommen, wodurch keine anderen Gedanken mehr Platz haben. Die Bewegung sorgt für zusätzliche Entspannung. Die Geh-Meditation als Spazierengehen in einem bewussten Schritt-Atem-Rhythmus kann überall gemacht werden. Auch das Tempo des Gehens ist variabel. Empfehlenswert ist anfangs eine Verlangsamung der Bewegungen, damit die Körperempfindungen leichter beobachtet werden können. Lächeln Sie bei der Geh-Meditation. Das wirkt gleichermaßen nach innen wie außen.
Mantra Meditation
In einer Liege- oder Sitzposition an einem gemütlichen und ruhigen Platz wird über einen gleichmäßigen Rhythmus das Mantra wiederholt. Man meditiert auf einen Klang, eine Silbe, ein Wort oder einen kurzen Satz. Es können bekannte Mantras verwendet oder auch eigene kreiert werden. Mantras funktionieren in gewisser Weise wie unterschwellige Botschaften. Sie tragen dazu bei, Stress- und Angstzustände zu verringern, beruhigen den Geist und erhöhen den Willen und die Stärke, um gesetzte Ziele zu erreichen.