Was sind Faszien?
Der Begriff Bindegewebe ist vielen ein Begriff. In jüngster Zeit spricht man immer häufiger von Faszien. Sie liegen unter der Haut, umspannen jeden einzelnen Muskel und die inneren Organe, verleihen ihnen Form und Flexibilität und sind flexibel miteinander verbunden. Sie bestehen unter anderem aus Wasser, Kollagen- und Elastinfasern und sind teils faserig, teils klebrig zäh. Faszien sorgen für Stabilität, indem sie Muskeln, Sehnen und Knochen miteinander verbinden und machen Bewegungen geschmeidig. Je geschmeidiger die Faszien sind, desto beweglicher sind wir.
Warum Faszien trainieren?
Die Bedeutung der Faszien für Gesundheit und Fitness wurde lange Zeit unterschätzt, doch das hat sich in den letzten Jahren geändert. Durch langes Sitzen am Arbeitsplatz, wenig körperlicher Aktivität, Fehlbelastungen und auch durch Alterungsprozesse können sich Faszien verkleben, verdrehen und verhärten. Dies kann Unbeweglichkeit und schmerzhafte Verhärtungen auslösen. Faszientraining konzentriert sich auf die Faszien, die die Muskeln umgeben. Ziel ist es Probleme im Bewegungsapparat zu lindern oder diese vorzubeugen. Belebt werden kann das Bindegewebe mit viel Bewegung, wie laufen oder schwimmen, wie auch mit Training mit der Faszienrolle. Gezieltes Faszientraining kann Verspannungen lösen, das Bindegewebe weich und elastisch halten und Schmerzen entgegenwirken.
Faszientraining mit der Massagerolle (Faszienrolle)
Die Faszienrolle aus Polyethylenschaum oder Polyurethan ist ein Selbstmassagegerät, mit dem die Struktur der Faszien durch Rollen von außen beeinflusst werden kann. Gezieltes Training verhindert Verklebungen, stellt die Elastizität der Faszien wieder her und verbessert die Bindegewebsstruktur und die Durchblutung. Es gibt aufgrund des gestiegenen Interesses am Faszientraining eine Vielzahl an Faszienrollen auf dem Markt, die sich hinsichtlich Größe, Oberflächenstruktur und Härtegrad unterscheiden. Meist gibt es drei verschiedene Intensitäten: weich, mittel und hart. Je härter die Rolle, desto mehr Druck wird auf deine Faszien ausgeübt.
Will man verklebte Faszien lösen, sollte man eher langsam rollen. Außerdem sollte die Körperspannung während der Übung aufrechterhalten werden. Idealerweise trainiert man mit der Faszienrolle zwei- bis dreimal pro Woche. Es empfiehlt sich, an einem Tag Oberkörper und Rücken und am nächsten Tag die Beine zu trainieren.
Die Selbstmassage mit der Faszienrolle ist schnell erlernbar. Bei der Faszienmassage gleitet man mit den Armen, Beinen oder dem Po über die Schaumstoffrolle. Dadurch werden die Fasern, die die Muskeln umgeben, massiert. Je nach Oberflächenstruktur der Rolle wird die Massageintensität beeinflusst. Die Übung wird mit 8 bis 12 Wiederholungen durchgeführt. Die Rolle eignet sich auch gut zum Aufwärmen vor dem Sport und zur Regeneration.
Übung für die Waden
Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Positionieren Sie die Massagerolle unter den Knien. Stützen Sie sich mit beiden Armen nach hinten ab. Heben Sie den Po vom Boden ab und rollen Sie nun von der Kniekehle bis zu den Fußgelenken hin und her. Dabei halten Sie den Oberkörper stabil. Ihre Beine bleiben angespannt.
Als Variation können Sie einen Fuß auf den anderen Fuß legen, um so noch mehr Gewicht auf die Rolle zu bekommen. Nach mehreren Wiederholungen die Seiten wechseln, um die andere Wade mit der Faszienrolle zu bearbeiten.
Übung für den Po
Setzen Sie sich auf die Faszienrolle. Stützen Sie sich mit den Händen seitlich ab. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände und rollen Sie langsam mit einer Seite Ihres Pos über die Massagerolle hinweg. Dann die Seite wechseln.
Übungen für die vordere Oberschenkelpartie
Legen Sie sich gestreckt mit dem Bauch auf die Massagerolle. Halten Sie Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade und blicken Sie Richtung Boden. Je nach Variation können Sie sich auf beide Ellenbogen oder auf beiden Händen vorne abstützen. Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie. Der Rücken sollte dabei stabil bleiben. Die Schwierigkeit der Übung können Sie steigern, indem Sie das Gewicht abwechselnd auf ein Bein verlagern. Schieben Sie die Oberschenkel langsam über die Rolle.
Übungen für die äußere Oberschenkelpartie
Legen Sie sich mit der linken Körperseite in Hüfthöhe auf die Massagerolle. Winkeln Sie das rechte Bein über das linke Bein an. Den Oberkörper stützen Sie mit den Armen vor dem Körper ab. Spannen Sie Bauch und Po an und rollen Sie von der Hüfte (kurz vor dem Beckenknochen) bis zum Knie hin und her. Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.
Übung für die hintere Oberschenkelpartie
Setzen Sie sich auf die Massagerolle. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und stützen Sie sich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie sich vom Po bis zu der Kniekehle hin und her. Sie sollten sich nur leicht abstützen, um die Intensität zu erhöhen. Halten Sie während der Übung den Po oben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
Übung für die innere Oberschenkelpartie
Legen Sie sich auf den Bauch. Mit Ihren Unterarmen stützen Sie sich ab. Ein Bein winkeln Sie in Richtung Schulter an. Platzieren Sie das Trainingsgerät unter den Oberschenkeln und rollen Sie die Innenseite des Oberschenkels vom Knie bis zum Becken und zurück.
Übung für den Nacken
Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine leere Wandfläche. Legen Sie die Schaumstoffrolle waagerecht zwischen Ihren Nacken und die Wand. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und nach links, wodurch Ihr Nacken sanft gedehnt wird.
Übung für die Oberarme
Stellen Sie sich seitlich zu einer freien Wandfläche auf. Legen Sie die Faszienrolle zwischen die Wand und Ihren Oberarm. Bewegen Sie sich mit leichten Kniebeugen auf und ab, wodurch der Oberarm massiert wird. Durch die Veränderung des Winkels Ihres Körpers zur Wand, kann die Intensität der Übung gesteigert werden.
Übung für seitlichen Bauch und Schultern
Falls Sie eine weichere Faszienrolle besitzen, dann ist diese für die Übung empfehlenswert. Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken das rechte Bein aus. Das linke Bein winkeln Sie an und stellen es vor dem Körper auf. Stützen Sie sich auf Ihrem rechten Arm ab, legen Sie die linke Hand auf die Hüfte und die Massagerolle unter die Achselhöhle. Spannen Sie Bauch und Po fest an und bewegen Sie sich langsam von der Achselhöhle bis zum Rand des Rippenbogens hin und her. Danach wechseln Sie die Körperseite und wiederholen die Übung.
Übung für den Rücken und Schulterbereich
Setzen Sie sich auf die Rolle und verschränken die Arme hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie auf den Rücken. Beginnen Sie nun, vom Steißbein an hin zum Schulterbereich und wieder zurück zu rollen. Die Füße sind während der gesamten Übung fest aufgestellt. Halten Sie während der Übung die Körperspannung.
Übung für den Rücken
Die Faszienrolle positionieren Sie zwischen dem unteren Rücken und einer leeren Wandfläche. Rollen Sie mit Hilfe von Kniebeugen die Rolle an der Wirbelsäule langsam auf und ab. An schmerzhaften Stellen kurzzeitig verweilen und den Druck erhöhen, um in tieferliegende Schichten vorzudringen. Diese Bewegung etwa eine Minute lang mehrmals ausführen. Variieren Sie die Übung, indem Sie den Abstand der Füße zur Wand verändern.
Die Übung kann auch auf dem Boden durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Rolle etwas unterhalb der Schultern. Die Füße aufstellen und dabei die Beine anwinkeln oder ausstrecken. Langsam die Rolle in Richtung Steißbein bewegen und mit den Füßen in gewisser Weise mitlaufen. Etwa in der Mitte des Rückens stoppen und dann Richtung Schultern zurückrollen. Dabei den Bauch fest anspannen. Mehrmals die Übung wiederholen.