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Trainingsbeginn: Langsam beginnen und steigern

Achten Sie bei Ihrem Trainingsprogramm auf Abwechslung und unterschiedliche Trainingsintensitäten. So hat Langeweile keine Chance, das Durchhalten fällt leichter und das Training macht Spaß. Gleichzeitig wird der Körper weniger anfällig für Über- und Fehlbelastungen.

Joggen

Langeweile ist schlecht für die Motivation beim Sport. Sei es der Gang ins immer gleiche Fitnessstudio, die täglichen 20 Minuten auf dem Ergometer oder die immer gleiche Laufrunde im Wald. Probieren Sie eine neue Sportart aus. Das bringt Abwechslung in den Trainingsplan und es gibt weniger Gründe, sich nicht aufzuraffen, weil es draußen kalt und regnerisch ist.

Mehr Bewegung im Alltag

Immer wieder heißt es: Mehr Bewegung in den Alltag! Doch nach einer längeren Sportpause ist der erste Schritt oft der schwerste. Deshalb ist die richtige Strategie wichtig, um Schritt für Schritt die eigene Trägheit zu überwinden. Die Motivation muss auf jeden Fall stimmen, sonst findet man schnell Ausreden, warum man sich gerade jetzt nicht bewegen möchte. Verfolgen Sie auch ein Fitnessziel, das zu Ihnen passt. Wenn Sie frühmorgens nicht alleine durch den Park joggen wollen, suchen Sie sich Trainingspartner oder einen Mannschaftssport. Vergessen Sie auch nicht, sich zwischen den Trainingseinheiten auszuruhen, damit sich Ihr Körper ausreichend erholen kann.

Ganzheitliches Training

Ein ganzheitliches Training sollte alle Fitnesskomponenten beinhalten: ca. 50 Prozent Ausdauertraining, 20 Prozent Krafttraining, 20 Prozent Koordinationstraining und 10 Prozent Beweglichkeitsübungen. Ein ausgewogenes und abwechslungsreiches Training ist nicht nur weniger langweilig, sondern bringt auch entscheidende Vorteile: Flexibilität, Kraft und Koordination nehmen zu und alle wichtigen Komponenten Ihrer Fitness werden berücksichtigt. Wer stur immer das gleiche Trainingsprogramm absolviert, kann seinen Körper schnell über- oder fehlbelasten.

Finden Sie die richtige Trainingsintensität. Entscheidend ist, die Belastung richtig zu dosieren. Hilfreich dabei ist das subjektive Empfinden und technische Hilfsmittel, um ein pulskontrolliertes Ausdauertraining durchzuführen. Als Hilfsmittel wird durch spezielle Tests der Ist-Zustand ermittelt und mit den jeweiligen individuellen Zielen in Verbindung gesetzt. Die aus der Leistungsdiagnostik gewonnenen Daten können dann für eine effektive Trainingsplanung genutzt werden.

Sporteinsteiger sollten locker und langsam beginnen und erst mit zunehmender Leistungssteigerung die Belastungsintensität steigern. Wichtig ist auch, die Trainingsreize richtig zu setzen und genügend Zeit für die Regeneration einzuplanen. Achten Sie also immer auf eine gesunde Balance zwischen Belastung und Entspannung.

Ziele im Visier

Leider funktioniert es nicht, von der Couch aus einen Marathon zu laufen. Oft hilft es, sich kleine, aber erreichbare Teilziele zu setzen. Realistische Ziele lassen sich dann viel leichter erreichen. Nähern Sie sich von Leistungsschritt zu Leistungsschritt immer mehr dem großen Ziel an. Wer realistisch bleibt, wird bald erste Erfolgserlebnisse und damit genügend Motivation für die nächste Etappe haben.

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Zu welcher Tageszeit sind wir am leistungsfähigsten?

Das hängt vom Ziel ab. Zum Abnehmen ist ein Training vor dem Frühstück sinnvoll. Krafttraining zum Muskelaufbau ist zwischen 15 und 18 Uhr besonders effektiv, weil dann die meisten Wachstumshormone vorhanden sind. Für intensives Ausdauertraining ist die Zeit zwischen 18 und 20 Uhr am besten geeignet. Trotz aller Trainingsempfehlungen sollte Sport in den Tagesablauf passen.

Ausgleich zum Alltagsstress

Fast jeder ist heutzutage gestresst – im Beruf und im Alltag. Finden Sie einen Ausgleich zum Alltagsstress. Das geht am besten durch Bewegung an der frischen Luft. Wer draußen bei Tageslicht seine Ausdauer trainiert, verbessert seine Stimmung und sein Wohlbefinden. Das gilt auch in der kalten Jahreszeit.

Mit atmungsaktiver und regenabweisender Kleidung sind Kälte oder Nieselregen keine Ausreden mehr. Wer sich anstrengt, wird mit Glücksmomenten belohnt. Suchen Sie sich zum Ausdauertraining ein ergänzendes Training. Als optimal gelten Entspannungstechniken wie Yoga, Pilates, Tai Chi und Qigong. Sie entspannen nicht nur, sondern verbessern auch Koordination, Beweglichkeit und Körperbewusstsein.

Warten Sie nicht, bis konkrete gesundheitliche Probleme auftreten und Sie mit einer Rehabilitation beginnen müssen. Tun Sie Ihrem Körper mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm etwas Gutes. Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel kommen in Schwung. Schon ein bisschen Bewegung steigert Ihr Wohlbefinden. Lassen Sie sich von kleinen Rückschlägen nicht entmutigen. Der Weg ist das Ziel und jede Bewegung ist besser als keine.

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