Skilanglauf ist Fitness, Entspannung und Erlebnis
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Skilanglauf ist eine populäre klassische Wintersportart und gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Fast alle Muskelgruppen werden bei der Fortbewegung in allen Geländeformen betätigt und das Herz-Kreislauf-System und die Atemleistung trainiert. Zudem weist es einen sehr hohen Energieverbrauch auf. Durch die unterschiedlichen Techniken, ob Cruising, Klassik oder Skating, lässt sich mit den gleitenden Bewegungen sehr gelenkschonend die winterliche Landschaft erkunden und dabei den gesamten Körper schonend trainieren. Auch für die Gewichtsreduktion bei Übergewichtigen ist Skilanglauf gut geeignet.
Technik und Ausrüstung
Langlaufski gibt es in allen erdenklichen Formen, Farben, Längen, Breiten und Preiskategorien. Vor dem Kauf sollten Sie sich Gedanken machen, wie Sie die Ski einsetzen möchten. Wollen Sie entspannt oder lieber intensiv Langlaufen? Unterschieden wird grundsätzlich zwischen der klassischen und der modernen Skating-Variante. Neulinge fangen meist mit der klassischen Methode an, die eine Ähnlichkeit mit dem "normalen" Spaziergang hat. Der Diagonalschritt kommt im ebenen, steigenden und steilen Gelände zum Einsatz und der Langläufer gleitet sanft vorwärts. Im fallenden und ebenen Gelände sowie bei Geländeübergängen erfolgt die Fortbewegung auch mit dem Doppelstockschub. Mit dieser Armschwung-Technik machen Sie zusätzliches Tempo. In steilen Anstiegen, wenn die Haftreibung nicht mehr ausreicht, kommt der Grätenschritt oder der Halbgrätenschritt zum Einsatz.
Als sportliche Skilanglaufvariante erfreut sich die dynamische Skating-Technik seit rund zwei Jahrzehnten zunehmender Beliebtheit. Die Bewegung ist dem Eislauf nachempfunden und der Schlittschuhschritt bildet die Grundlage der Fortbewegung. Geschwindigkeiten von bis zu 40km/h auf der Ebene können mit dieser dynamischen Technik erreicht werden. Die Arme werden stärker als bei der klassischen Disziplin eingesetzt.
Skater und Langläufer der klassischen Disziplin laufen auf unterschiedlichen Loipen. Je nach Technik werden die passende Skilänge und die Skispannung ausgewählt. Als Anhaltswerte gilt bei der klassischen Variante etwa Körpergröße plus 20 cm und bei der Skating-Technik Körpergröße plus 5 bis 10 cm. Hauptkriterium für die Wahl der richtigen Skispannung ist das eigene Körpergewicht und das lauftechnische Können. Eine umfassende Beratung im Fachhandel ist vor dem Kauf empfehlenswert.
Seit Anfang des 21. Jahrhunderts findet der Begriff des Nordic Cruising immer mehr Verbreitung. Hierbei handelt es sich um eine Vereinfachung des klassischen Stils mit Anlehnung an das Nordic Walking. Neben der Technik sollen die etwas breiteren und kürzeren Ski besonders Anfängern den Einstieg erleichtern. Der Skiwanderer legt somit mehr Wert auf bessere Fahrstabilität und weniger auf Geschwindigkeit.
Für den Schuhkauf sollte man reichlich Zeit einplanen und mehrere Modelle eine längere Zeit tragen. Günstigerweise wählt man den Kauf nachmittags oder abends, da sich die Füße über den Tag hinweg ausdehnen. Schuhe für die Skating-Technik haben eine starre Sohle und einen seitlich stabilisierten Schaft. Die Schuhe umschließen den Knöchel etwas höher um den Fuß als bei der klassischen Langlaufvariante, damit er bei der seitlichen Bewegung besser abgestützt ist.
Legen Sie bei der Kleidung Wert auf Funktionsunterwäsche mit langen Armen und Beinen und eine atmungsaktive Schicht aus Jacke, Weste und Hose. Vergessen Sie nicht eine Sonnenbrille zum Schutz vor UV-Strahlen und Kleidung zum Wechseln nach dem Sport einzupacken.
Aufwärmen und Dehnen
Um Verletzungen beim Skilanglauf vorzubeugen, sollten Sie mit einer langsamen Aufwärmrunde starten oder das Herz-Kreislaufsystem mit kleinen Aufwärmübungen aktivieren. Nach dem Langlauf-Training wird die Regeneration der beanspruchten Muskulatur durch sanfte Dehnübungen unterstützt. Achten Sie jedoch darauf, dass bei Minusgraden Sie nicht zu lange verschwitzt in der Kälte stehen und auskühlen.
Richtige Trainingsbelastung
Auch beim Skilanglauf ist in erster Linie auf die richtige Belastung zu achten. Ist diese zu hoch, dann kann vieles falsch gemacht werden und Verletzungen können auftreten. Wichtig ist die langsame Steigerung des Trainings. Sportexperten empfehlen aus gesundheitlicher Sicht drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten mit etwa 1 Stunde zu absolvieren. Mit einer langsamen Steigerung des Trainingsumfangs und der Dauer können sich die Gelenke und Bänder anpassen. Grundsätzlich sollte großen Wert auf die korrekte Technik gelegt werden. Selbst erfahrene Skilangläufer feilen ständig an einer besseren Technik.
Nach dem Deutschen Skiverband sind beim Skilanglauf viele Vorteile gegeben. Das gemäßigte Ausdauertraining wirkt sich auf das Herz-Kreislaufsystem positiv aus und beugt somit Bluthochdruck, Infarkten und Diabetes vor. Das Verletzungsrisiko ist auch bei Anfängern eher gering und Knochenbrüche höchst selten. Durch die geringe Belastung der Gelenke eignet sich der Sport auch bei Knie-, Rücken- und Hüftproblemen. Der Ausdauersport ist gut für Leute mit Venenproblemen, da durch die gesteigerte Durchblutung der Wadenmuskulatur der Blutrückfluss zum Herzen aktiviert wird. Skilanglauf ist ein Naturerlebnis mit vielen gesundheitlichen Vorzügen, die obendrein noch Spaß machen. So können Sie bei Sonnenschein beinahe schwerelos durch malerische Winterlandschaften gleiten und in frischer Luft den Alltagsstress hinter sich lassen.
Technik und Ausrüstung
Langlaufski gibt es in allen erdenklichen Formen, Farben, Längen, Breiten und Preiskategorien. Vor dem Kauf sollten Sie sich Gedanken machen, wie Sie die Ski einsetzen möchten. Wollen Sie entspannt oder lieber intensiv Langlaufen? Unterschieden wird grundsätzlich zwischen der klassischen und der modernen Skating-Variante. Neulinge fangen meist mit der klassischen Methode an, die eine Ähnlichkeit mit dem "normalen" Spaziergang hat. Der Diagonalschritt kommt im ebenen, steigenden und steilen Gelände zum Einsatz und der Langläufer gleitet sanft vorwärts. Im fallenden und ebenen Gelände sowie bei Geländeübergängen erfolgt die Fortbewegung auch mit dem Doppelstockschub. Mit dieser Armschwung-Technik machen Sie zusätzliches Tempo. In steilen Anstiegen, wenn die Haftreibung nicht mehr ausreicht, kommt der Grätenschritt oder der Halbgrätenschritt zum Einsatz.
Als sportliche Skilanglaufvariante erfreut sich die dynamische Skating-Technik seit rund zwei Jahrzehnten zunehmender Beliebtheit. Die Bewegung ist dem Eislauf nachempfunden und der Schlittschuhschritt bildet die Grundlage der Fortbewegung. Geschwindigkeiten von bis zu 40km/h auf der Ebene können mit dieser dynamischen Technik erreicht werden. Die Arme werden stärker als bei der klassischen Disziplin eingesetzt.
Skater und Langläufer der klassischen Disziplin laufen auf unterschiedlichen Loipen. Je nach Technik werden die passende Skilänge und die Skispannung ausgewählt. Als Anhaltswerte gilt bei der klassischen Variante etwa Körpergröße plus 20 cm und bei der Skating-Technik Körpergröße plus 5 bis 10 cm. Hauptkriterium für die Wahl der richtigen Skispannung ist das eigene Körpergewicht und das lauftechnische Können. Eine umfassende Beratung im Fachhandel ist vor dem Kauf empfehlenswert.
Seit Anfang des 21. Jahrhunderts findet der Begriff des Nordic Cruising immer mehr Verbreitung. Hierbei handelt es sich um eine Vereinfachung des klassischen Stils mit Anlehnung an das Nordic Walking. Neben der Technik sollen die etwas breiteren und kürzeren Ski besonders Anfängern den Einstieg erleichtern. Der Skiwanderer legt somit mehr Wert auf bessere Fahrstabilität und weniger auf Geschwindigkeit.
Für den Schuhkauf sollte man reichlich Zeit einplanen und mehrere Modelle eine längere Zeit tragen. Günstigerweise wählt man den Kauf nachmittags oder abends, da sich die Füße über den Tag hinweg ausdehnen. Schuhe für die Skating-Technik haben eine starre Sohle und einen seitlich stabilisierten Schaft. Die Schuhe umschließen den Knöchel etwas höher um den Fuß als bei der klassischen Langlaufvariante, damit er bei der seitlichen Bewegung besser abgestützt ist.
Legen Sie bei der Kleidung Wert auf Funktionsunterwäsche mit langen Armen und Beinen und eine atmungsaktive Schicht aus Jacke, Weste und Hose. Vergessen Sie nicht eine Sonnenbrille zum Schutz vor UV-Strahlen und Kleidung zum Wechseln nach dem Sport einzupacken.
Aufwärmen und Dehnen
Um Verletzungen beim Skilanglauf vorzubeugen, sollten Sie mit einer langsamen Aufwärmrunde starten oder das Herz-Kreislaufsystem mit kleinen Aufwärmübungen aktivieren. Nach dem Langlauf-Training wird die Regeneration der beanspruchten Muskulatur durch sanfte Dehnübungen unterstützt. Achten Sie jedoch darauf, dass bei Minusgraden Sie nicht zu lange verschwitzt in der Kälte stehen und auskühlen.
Richtige Trainingsbelastung
Auch beim Skilanglauf ist in erster Linie auf die richtige Belastung zu achten. Ist diese zu hoch, dann kann vieles falsch gemacht werden und Verletzungen können auftreten. Wichtig ist die langsame Steigerung des Trainings. Sportexperten empfehlen aus gesundheitlicher Sicht drei bis vier wöchentliche Trainingseinheiten mit etwa 1 Stunde zu absolvieren. Mit einer langsamen Steigerung des Trainingsumfangs und der Dauer können sich die Gelenke und Bänder anpassen. Grundsätzlich sollte großen Wert auf die korrekte Technik gelegt werden. Selbst erfahrene Skilangläufer feilen ständig an einer besseren Technik.
Nach dem Deutschen Skiverband sind beim Skilanglauf viele Vorteile gegeben. Das gemäßigte Ausdauertraining wirkt sich auf das Herz-Kreislaufsystem positiv aus und beugt somit Bluthochdruck, Infarkten und Diabetes vor. Das Verletzungsrisiko ist auch bei Anfängern eher gering und Knochenbrüche höchst selten. Durch die geringe Belastung der Gelenke eignet sich der Sport auch bei Knie-, Rücken- und Hüftproblemen. Der Ausdauersport ist gut für Leute mit Venenproblemen, da durch die gesteigerte Durchblutung der Wadenmuskulatur der Blutrückfluss zum Herzen aktiviert wird. Skilanglauf ist ein Naturerlebnis mit vielen gesundheitlichen Vorzügen, die obendrein noch Spaß machen. So können Sie bei Sonnenschein beinahe schwerelos durch malerische Winterlandschaften gleiten und in frischer Luft den Alltagsstress hinter sich lassen.
