Im Winter wird es später hell und viel früher dunkel. Dunkelheit und Schneeregen schlagen auf die Stimmung und vielen Menschen fällt das Aufstehen sehr schwer. Morgens verlassen wir meist schon lange vor der Morgendämmerung das Haus und kehren von der Arbeit meist erst in Dunkelheit wieder zurück. Zwischen November und Februar ist zudem oft der Himmel tagsüber grau und die Laune trüb. Das Stimmungstief verschwindet meist erst wieder zu Frühlingsbeginn. Wissenschaftler haben für die Antrieblosigkeit und Niedergeschlagenheit vieler Menschen einen passenden Namen gefunden: Winterblues. Gegen die ständige Abgespanntheit und ungewöhnliche Müdigkeit kann mit einigen Tipps abgeholfen werden.
Wintermüdigkeit durch Melatonin
Beim Winterblues handelt es sich um eine harmlosere Variante der saisonal abhängigen Depression (Seasonal Affective Disorder). Möglicherweise Schuld für die Wintermüdigkeit ist das Melatonin, das in der Nacht und bei Dunkelheit vermehrt ins Blut abgegeben wird und schlaffördernd wirkt. Im Winter, wenn das Tageslicht nur wenige Stunden vorhält, bleibt der Melatoninspiegel auch tagsüber erhöht. Die Folge davon können Müdigkeit, Schlafstörungen und Winterdepressionen sein. Als Gegenmaßnahme wird empfohlen, Arbeitspausen und die Freizeit zu Spaziergängen oder körperlichen Betätigungen im Freien zu nutzen und viel Licht und frische Luft zu tanken. Dafür muss noch nicht einmal die Sonne scheinen. Selbst bei einem Spaziergang unter bewölktem Himmel nehmen Sie wertvolles Licht auf, was die Bildung des Glückhormons Serotonin anregt.
Regelmäßig Sporttreiben
Mit regelmäßigen Sporttreiben werden Sie aktiver und fitter und stärken zugleich ihr Immunsystem. Variieren Sie Ihre Fitnessaktivitäten, damit keine Langeweile aufkommt. Das gesundheitliche Optimum liegt bei drei- bis fünfmal pro Woche, jeweils zwischen 30 und 60 Minuten. Anfänger sollten mit einer geringeren sportlichen Belastung beginnen. Finden Sie Aktivitäten, die Ihnen Spaß machen und verabreden Sie sich mit Freunden und Bekannten zum Sport. Dann läuft es meistens leichter.
Lichttherapie
Falls eine Bewegung im Freien nicht möglich ist, kann auch eine Lichttherapie nach ärztlicher Rücksprache in Frage kommen. Hier schaut der Patient täglich aus etwa 1 m Abstand für etwa 20 bis 60 Minuten in eine Tageslichtlampe. Die Lichttherapie, auch Phototherapie genannt, verwendet Vollspektrum-Licht sehr hoher Lichtstärken und filtert UV- und Infrarot-Anteile aus. Durch apparative Lichttherapie kann eine Lichtmenge verabreicht werden, wie sie in den Herbst- und Wintermonaten durch die natürliche Sonnenstrahlung nicht verfügbar ist.
Ein kleiner Ansatz gegen die Morgenmüdigkeit ist ein sogenannter „Morgenlichtsimulator“, der 30 Minuten vor der eingestellten Weckzeit nach und nach immer heller wird und mit der Lampe einen natürlichen Sonnenaufgang simuliert. Meiden Sie in der kalten Jahreszeit möglichst dunkle Räume und lassen Sie viel Tageslicht in die Wohnung.
Wenn es draußen grau und kalt ist, dann tun leuchtende Farben in der Wohnung gut. Gestalten Sie das häusliche Umfeld bunt mit Kissen oder Decken in Rot- Gelb- und Orangetöne.
Gesunde Ernährung
Auch die Ernährung spielt in den Wintermonaten eine besonders wichtige Rolle. Sie sollte ausgewogen sein und möglichst viele frische Lebensmittel, wie Obst und Gemüse, enthalten. Für die Bildung von Serotonin wird die Aminosäure Tryptophan benötigt, die in vielen Lebensmitteln enthalten ist. Zusätzlich sollten auch noch Kohlenhydrate als Helfer zur Verfügung stehen. In Fisch, Linsen, Eier, Weizenkeimen, Erdnüssen, Cashewkernen und Käse ist Tryptophan zu finden. Nudeln, Kartoffeln, Reis und Brot sind gute Kohlenhydratquellen.
Besonders das Immunsystem braucht in der kühleren Jahreszeit viele Vitamine, um Infektionen abzuwehren. Für die Versorgung winterstrapazierter Haut mit Nährstoffen sollte auch Fisch regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Dieser enthält wertvolle Omega-3-Fettsäuren. Kombinieren Sie ihre Mahlzeit mit Beilagen aus Gemüse und Vollkornprodukten. Mit den richtigen Gewürzen können Sie ebenfalls etwas gegen das Stimmungstief tun. Bringen Sie mit Chili den Kreislauf in Schwung. Empfehlenswert sind auch Gerichte mit Ingwer. Auch wichtig: Trinken Sie vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und schränken Sie den Genuss von Koffein ein.
Abhärtung durch Wechselduschen und Saunagänge
Damit der Kreislauf morgens in Schwung kommt ist Wechselduschen ein guter Anfang. Es macht müde Wintermuffel wach und tut der körpereigenen Abwehr gut. Auch die Abhärtung durch Saunagänge ist empfehlenswert. In Nordeuropa gehen die Menschen regelmäßig in die Sauna und profitieren dabei von den Glückshormonen, die der Körper in der wohligen Wärme ausschüttet. Gönnen Sie sich dabei Massagen und lassen Sie sich in den kälteren Wintermonaten mit Streicheleinheiten verwöhnen. Berührung oder auch sanfte Massagen können regelrecht Glücksgefühle auslösen. Ein Wannenbad mit ätherischen Ölen für 20 bis 30 Minuten ist ebenfalls eine Wohltat. Die Wärme entspannt Muskeln und dadurch auch den gesamten Körper. Mit Badezusätzen können verschiedene Wirkungen erzielt werden – von entspannend bis belebend. Wenn es draußen kalt und ungemütlich ist, braucht man keine Ausrede, um sich mit gutem Gewissen ganz den Wonnen des süßen Nichtstuns hinzugeben.
Gegen ein kleines Stimmungstief hilft es, sich zwischendurch immer mal wieder etwas zu gönnen und sich mit kleinen Auszeiten zu belohnen. Schlägt der Winterblues zu, dann kann auch eine positive mentale Grundeinstellung und positive Gedanken helfen, um dieses Tief zu überwinden. Entspannungsübungen, wie autogenes Training oder Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson helfen sich gezielt zu erholen und den Müdigkeitsschüben vorzubeugen. Spannen Sie einzelne Muskeln nacheinander kurz an. Wenn Sie wieder loslassen, strömt eine wohlige Wärme an die jeweilige Stelle. Mit solchen Übungen bauen Sie ebenfalls Ihren Stress ab.