Power-Programm trotz Regen-Tage: Fitness-Tipps für zu Hause
 Rauer Wind, kühler Nieselregen - wer findet es im Herbst und Winter nicht verlockend, die morgendliche Jogging- oder Walkingrunde ausfallen zu lassen und stattdessen noch ein paar Minuten länger im warmen Bett zu bleiben? Ausreden lieferte das Wetter mit Dunkelheit, Kälte, Wind und Regen ja mehr als genug. Doch gerade jetzt führt mangelnde Bewegung laut Sportexperte Uwe Dresel zusätzlich zu Müdigkeit und Lustlosigkeit.
„Deshalb ist Aktivität ein Muss“, sagt der Experte. „Denn durch regelmäßiges Training bleibt nicht nur die Fitness erhalten. Allgemeines Wohlbefinden und ein gutes Immunsystem sprechen ebenso für sich.“
Die einfachste Variante, trotz Schmuddelwetter aktiv zu bleiben, ist ein kleines Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden. Viele Übungen lassen sich ohne Hilfsmittel durchführen. Zu den beliebtesten und effektivsten gehören Klassiker wie Liegestütze, Sit-ups und der so genannte Cross-Lift. Die Liegestütze stärkt die gesamte Körpermuskulatur vor allem in Rumpf, Schultergürtel und Armen. Sit-ups dienen dem Training der Bauchmuskeln.
Der Cross-Lift kommt aus der klassischen Wirbelsäulengymnastik und ist besonders zur Stärkung des Rückens geeignet. So wird der Körper schnell und effektiv trainiert. „Wem das Training ohne Hilfsmittel zu langweilig ist, dem bringen Hanteln, Gymnastikbänder und -bälle Abwechslung“, sagt Uwe Dresel. „Achten Sie beim Kauf aber unbedingt auf geprüfte Stabilität und Funktionalität.“ Bei allen Übungen zu Hause gilt: Da kein Trainer zur Stelle ist, der falsche Haltungen gegebenenfalls korrigiert, liefern Übungsanleitungen die nötige Orientierung. Zweimal pro Woche, etwa 20 bis 30 Minuten, reichen aus, um in der kalten Jahreszeit nicht einzurosten. Damit beim Training der viel zitierte „Schweinehund“ keinen Strich durch die Rechnung macht, sollten die Übungen am besten einen festen Platz im Wochenplan erhalten.
Liegestütze
Für die Ausgangsposition gehen Sie in die Liegestützhaltung, Knie zusammen, Füße über Kreuz, Beine auf 90 Grad anwinkeln. Kopf, Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Handflächen schulterbreit aufsetzen, die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Nun lassen Sie langsam ab, bis die Brust (nicht nur die Nase!) den Boden berührt. Kurz anhalten, dann langsam wieder hochdrücken. Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal. Einsteiger-Tipp: setzen Sie die Hände auf eine Stufe, zum Beispiel auf die Sofakante. Das spart Kraft!
 Sit-ups
Legen Sie sich auf den Rücken. Fersen schulterbreit auf den Boden setzen, Ober- und Unterschenkel auf 90 Grad anwinkeln. Drücken Sie die ganze Wirbelsäule flach auf den Boden. Arme gerade, Hände angewinkelt rechts und links neben dem Körper dicht über dem Boden halten. Nun heben Sie Kopf und Schulter vom Boden. Nase zur Decke, nicht zu den Knien! Dabei die Handflächen gerade nach vorne schieben. Am höchsten Punkt kurz halten, langsam ablassen, nicht ablegen. Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal.
 Cross-Lift
Für die Ausgangsposition gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Hände vor die Schultern, Po vor die Knie. Rücken gerade, Kopf und Oberkörper bilden eine Linie. Dann strecken Sie zuerst das rechte Bein nach hinten. Fußspitze dabei anziehen, Ferse möglichst weit zur Decke. 30 Sekunden halten, absetzen, dann die Seite wechseln. Jede Seite dreimal.
Fotos: DAK |
