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Öle richtig in der Küche verwenden

Hochwertige Pflanzenöle sind mittlerweile in der Küche sehr beliebt. Wer gesund kochen möchte, verwendet in der Küche am besten ein Pflanzenöl von hoher Qualität. Welches Öl eignet sich für den besten Zweck und was bedeuten Begriffe wie nativ extra oder kalt gepresst?

Olivenöl

Ölsorte

Pflanzenöle übernehmen einen wichtigen Part in der Küche und in der Ernährung. Die meisten Pflanzenöle tragen den Namen einer Ölpflanze, wie Oliven, Sonnenblumen- oder Rapsöl. Sie bestehen in diesem Fall zu mindestens 97 Prozent aus dem Öl dieser Pflanze. Steht auf dem Etikett der Zusatz „rein“ oder „sortenrein“, dann enthält das Öl 100 Prozent davon. Mischungen unterschiedlicher pflanzlicher Öle werden als Speise-, Pflanzen-, Tafel- oder Salatöl angeboten.

Fettsäuren

Der gesundheitliche Nutzen eines Öles wird vor allem durch die Fettsäuren bestimmt. Die meisten Pflanzenöle enthalten viele ungesättigte und wenig gesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fettsäuren gelten als ungünstig vor allem für den Cholesterinspiegel. Die ungesättigten Fettsäuren werden unterteilt in die einfach ungesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigte Fettsäuren, die sich äußerst günstig auf das Herz-Kreislaufsystem auswirken. Sie verbessern die Durchblutung und senken die Blutfette sowie den Blutdruck. Diese sind besonders reichlich in Sonnenblumen-, Maiskeim-, Walnuss- oder Sojaöl enthalten.

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Herstellungsverfahren des Öles

Raffinierte Öle: Bei der Heißpressung wird das Öl unter Wärmezufuhr (Temperaturen von über 100 °C) und hohem Druck aus dem Rohmaterial herausgepresst. Oft werden dazu auch Lösungsmittel eingesetzt, um eine maximale Ausbeute an Öl zu erreichen. Jedoch gehen bei der chemischen oder physikalischen Raffination wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, geschmackliche Eigenarten und die typische Farbe verloren. Das raffinierte Öl ist weitestgehend geruchs- und geschmacksneutral, von heller und klarer Farbe, lange haltbar und universell einsetzbar.

Unraffinierte Öle: Das Rohmaterial wird kalt gepresst. Eine geringe Wärmezufuhr bei der Pressung bis etwa 60 °C ist möglich. Zur Steigerung der Haltbarkeit werden diese Öle teilweise gedämpft.

Kalt gepresste Öle: Hierbei werden die gereinigten Samen, Kerne oder Früchte ohne Wärmezufuhr von außen sorgsam gepresst und anschließend mehrfach gefiltert. Der Geschmack und die Inhaltsstoffe sind somit am besten erhalten. Kaltgepresste Öle sollten nur für kalte Speisen und Salate verwendet werden.

Native Öle: Diese sind naturbelassen und kalt gepresst ohne weitere Wärmezufuhr. Weder Öl noch Rohware werden vor- oder nachbehandelt. Die Inhaltsstoffe und der jeweilige Geschmack sind damit am besten erhalten. Charakteristisch sind der deutliche Geruch und Geschmack und die intensive Farbe. Ein Nachteil ist die geringe Hitzestabilität: Bei Wärmezufuhr gehen die wertvollen Inhaltsstoffe verloren.

Öle aus geschälter Saat: Die Saat wird vor der Pressung in Schälmühlen von der Schale befreit. Die Kerne werden anschließend zu kalt gepresstem, nativem Öl weiterverarbeitet. Das gewonnene Öl ist ein reines Kernöl. Wie bei den kalt gepressten oder nativen Ölen bleiben die Inhalts- und Geschmacksstoffe erhalten. Durch die Schälung werden unerwünschte Geschmacksbeeinträchtigungen und Trübungen, die von den Schalen ausgehen, vermindert.

Öl zum Braten oder zum Backen

Nicht jedes Öl eignet sich zum Braten oder zum Backen. Wichtig ist hierbei der Rauchpunkt. Dieses ist die niedrigste Temperatur, bei der über einem erhitzten Speiseöl die deutlich sichtbare Rauchentwicklung beginnt. Ab dieser Temperatur können unerwünschte Stoffe, wie Acrolein freigesetzt werden. Die Höhe ist dabei abhängig vom Anteil an freien Fettsäuren im Öl. Je höher der Rauchpunkt, desto besser ist das Öl zum Braten und Frittieren geeignet. Öle mit niedrigem Rauchpunkt sollte man deshalb nicht erhitzen. Diese eignen sich besser für Salate und andere Kaltspeisen. Während kaltgepresstes Olivenöl und Rapsöl einen Rauchpunkt etwa von 130 bis 190 °C haben, haben die meisten raffinierten Öle einen Rauchpunkt über 200 °C. Beachtet werden sollte, dass beim Frittieren etwa 180 °C und beim Braten in der Pfanne rund 200 °C erreicht werden.

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Übersicht Pflanzenöle

Arganöl

Arganöl wird aus der reifen Beerenfrucht des Arganbaums durch Pressung gewonnen. Arganbäume gibt es ausschließlich im Südwesten Marokkos. Das Öl hat einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren und ist reich an Alpha-Tocopherol. Arganöl wird in der Küche bei der Zubereitung von Speisen und Salaten verwendet.

Erdnussöl

Erdnussöl wird aus den Samen der Erdnuss gepresst und enthält viele einfach ungesättigte Fettsäuren. Aufgrund seiner guten Hitzestabilität wird es gerne in der asiatischen Wok-Küche eingesetzt.

Rapsöl

Rapsöl ist ein Allrounder in der Küche, denn es verträgt Hitze und schmeckt neutral. Das gelbstichige, meistens raffinierte Rapsöl passt zu fast allen Gerichten. Durch seinen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren wurde Rapsöl in den letzten Jahren immer beliebter in der Küche. Es ist reich an wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Rapsöl wird aus den Samen von Raps oder seltener aus Ölrübsen gewonnen. Raffinierte Rapsöle schmecken neutral und sind geeignet zum Dünsten und Braten. Die kaltgepressten Rapsöle haben einen Eigengeschmack und passen gut in den Salat.

Distelöl

Distelöl wird aus den Samenkernen der Färberdistel gewonnen. Es enthält 90 Prozent ungesättigte Fettsäuren, wovon 75 Prozent auf die essentielle Linolsäure entfallen. Charakteristisch für Distelöl sind ein feinherber Geschmack und eine hell- bis goldgelbe Färbung. Kaltgepresstes Distelöl sollte nicht erhitzt werden.

Kürbiskernöl

Kürbiskernöl wird durch hauptsächlich kalte Pressung aus gerösteten Kürbiskernen gewonnen. Die steirische Spezialität mit der dunkelgrün-violetten Farbe und dem kräftigen, nussigen Geschmack eignet sich für alle Salate und Kaltspeisen.

Olivenöl

Olivenöl wird aus dem Fruchtfleisch und aus dem Kern von Oliven gewonnen. Abhängig vom Reifezustand und der Herkunft ist kaltgepresstes Olivenöl kräftig grün bis grünlichgelb. Olivenöl wird in verschiedene Güteklassen eingeteilt, unter denen Olivenöl verkauft werden darf. Das hochwertigste ist das „native Olivenöl extra“. direkt aus Oliven ausschließlich mit mechanischen Verfahren ohne Wärmeeinwirkung (<40 °C) gewonnen. Der Säuregrad liegt unter 0,8 Prozent. Fruchtig im Aroma, bereichert Olivenöl Salate und speziell die Mittelmeerküche. Olivenöl eignet sich auch besonders zum Kochen und Braten.

Leinöl

Leinöl, das aus Flachssamen gewonnen wird, hat einen sehr nussigen Geschmack und einen sehr hohen Gehalt an der für die Ernährung besonders wertvollen Linolensäure. Leinöl hat einen hohen Anteil an Omega-3-Fettsäuren und besteht fast ausschließlich aus ungesättigten Fettsäuren. Kaltgepresstes Leinöl ist goldgelb, warm gepresstes Öl gelblich-braun. Kaltgepresstes Leinöl eignet sich nur für kalte Gerichte bzw. zum Verfeinern warmer Speisen. Leinöl wird rasch ranzig, wenn es mit Licht und Luft in Kontakt kommt. Es sollte nur wenige Monate dunkel und kühl aufbewahrt werden.

Sesamöl

Sesamöl gibt es in einer hellen, geschmacksneutralen und einer geschmacksintensiven Variante. Es eignet sich gut für die Zubereitung von Salaten und asiatischen Gerichten. Das dunkle, kaltgepresste Öl niemals erhitzen, sondern zum Würzen sparsam über die fertigen Speisen Wok- und Pfannengerichte träufeln.

Sonnenblumenöl

Sonnenblumenöl wird aus den Früchten der Sonnenblume gewonnen und ist ein Allrounder in der Küche mit hellgelber Farbe, mildem Geschmack und reichlich Vitamin E. Verwendet wird es in Salaten und ungekochten Gerichten, Dressings und Saucen sowie beim schonenden Dünsten von Gemüse.

Walnussöl

Walnussöl ist ein hochwertiges Speiseöl aus reifen, teilweise auch gerösteten Samen von Walnüssen. Es enthält rund 70 Prozent mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Kaltgepresstes Walnussöl fällt durch das starke Aroma auf und darf nicht erhitzt werden. Es ist ideal für die kalte Küche.

Weizenkeimöl

Weizenkeimöl wird aus den Keimen des Weizenkerns gewonnen. Es enthält besonders hochwertige Inhaltsstoffe. Weizenkeimöl zählt zu den Ölen mit dem höchsten Vitamin-E Gehalt. Weil diese hochwertigen Inhaltsstoffe nicht hitzebeständig sind, sollte das teure, überwiegend kalt gepresste Weizenkeimöl nur in der kalten Küche verwendet werden.

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