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Das Körpergewicht senken

Runter mit den Kilos ist das Ziel. Wer abnehmen möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er dem Körper über die Ernährung zuführt. Regelmäßige Bewegung ist ein Muss, doch wird nicht ausreichen. Ebenfalls sollte die Ernährung auf längere Sicht gesehen, umgestellt werden. Dazu gehören Zucker und Fett zu reduzieren und die Kalorienanzahl verringern. Was sind die wichtigen Ernährungstipps, um das Wohlfühlgewicht zu erreichen?

Obst und Gemüse

Ein paar Pfunde zu viel am Körper – das Übergewicht soll runter. Eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung im Alltag sind wichtig, um das Körpergewicht zu senken. Sei es radeln, laufen und Treppen anstatt den Aufzug zu nehmen. Mit der Bewegung schüttet der Organismus Botenstoffe aus, die das Wohlgefühl verstärken und den Appetit zügelt. Es wird zusätzlich Energie verbraucht und Muskulatur wird aufgebaut. Je mehr Muskeln vorhanden sind, umso mehr Kalorien werden verbrannt.

Joggen gilt als ideale Ausdauersportart, um Kalorien zu verbrennen. Ein männlicher Jogger mit 75 Kilo Gewicht verbraucht etwa 770 Kilokalorien in der Stunde. Bei einer Frau mit einem etwas geringeren Körpergewicht sind es etwa 600 Kalorien. Auch rund 600 Kalorien werden bei einer Stunde Kraulschwimmen verbrannt. Wer eine Stunde mit dem Rad mit einer durchschnittlichen Geschwindigkeit fährt, verbraucht etwa 500 Kilokalorien.

Sportarten wie Radfahren und Schwimmen bringen den Stoffwechsel in Schwung und nehmen dem Körper die eigene Last und schonen somit die Gelenke. Ein gezielter Muskelaufbau ist ebenfalls sinnvoll, um den Körper belastbarer zu machen und ihn vor Verletzungen zu schützen. Als positiver Nebeneffekt steigt mit zunehmender Muskelmasse der Grundumsatz, also die Menge an Energie, die der Körper täglich zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels benötigt. Anfangs sollte man eher mit niedrigeren Gewichten trainieren und nach und nach erst die Belastung steigern.

Essgewohnheiten ändern

Sollen die zu vielen Kilos dauerhaft verschwinden, dann sollte man seine Essgewohnheiten im Auge behalten und behutsam verändern. Es gilt der einfache Grundsatz: Wer Gewicht verlieren möchte, muss mehr Energie verbrauchen, als er zuführt. Wie viele Kalorien die Person am Tag benötigt, hängt von Faktoren wie Alter, Geschlecht und körperlicher Belastung ab. Meist müssen Sie nicht weniger essen, sondern bewusster. Gehen Sie Ihren Speiseplan durch und vermeiden Sie möglichst Kalorienfallen und greifen Sie auf Lebensmittel mit einem niedrigeren Kaloriengehalt zurück.

Richtige Getränke

Keine Frage, ausreichend trinken ist wichtig für den Körper. Doch gewisse Getränke können ganz schön viele Kalorien enthalten. Während Wasser kalorienneutral ist, beinhaltet Fruchtsaft einiges an Energie. Beispielsweise 200 ml Orangensaft liefert 90 Kalorien. Somit ist es besser Obst und Gemüse frisch zu essen, da sich ein Sättigungsgefühl schneller einstellt. Smoothies sind leckere und frische Fruchtsäfte für zwischendurch, die auch mal eine kleine Mahlzeit ersetzen. Gerne darf es mal ein bunter Gemüse- oder Obsttrunk sein. Regelmäßig ist Wasser und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees die bessere Wahl zum Abnehmen. Reduzieren Sie zudem die Alkoholmenge, da es den Appetit anregt und teilweise beachtliche Kalorienwerte hat.

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Süßes und Zucker reduzieren

Wer wird nicht schwach bei Süßes? Ein totaler Verzicht ist meist längerfristig zum Scheitern verurteilt und in „schwachen“ Momenten schlägt man hemmungslos zu. Besser Sie teilen sich die Süßigkeit ein und gönnen sich nur hin und wieder Schokolade. Oder Sie wählen eine Alternative aus und verzichten auf die leckere Schwarzwälder-Kirsch-Torte und holen sich einen Obstkuchen. Beim Selberbacken können Sie meist die Zuckerzugabe etwas reduzieren, ohne dass der Geschmack darunter leidet.

Fett reduzieren

Reduzieren Sie das Fett in den Speisen. Bereiten Sie die Mahlzeiten mit weniger Butter, Margarine und Öl zu. Wählen Sie fettarme Garmethoden aus oder braten Sie mit wenig Fett in einer beschichteten Pfanne. Grillen oder Backen von Lebensmitteln gilt empfehlenswerter als Frittieren oder Braten in Öl. Fett sollte möglichst aus ungesättigten Fettsäuren in Fisch, Pflanzenölen und Nüssen stammen. Verzehren Sie mageres Fleisch und fettreduzierte Milchprodukte. Achten Sie bei Käse und Quark auf den Fettgehalt in der Trockenmasse (Fett i. Tr.).

Kalorien einsparen

Essen Sie viel Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Obst zu den Mahlzeiten. Am besten selbst gekocht und keine Fertiggerichte. Bei Soßen und Dips lassen sich einige Kalorien einsparen. Ketchup enthält sehr viel Zucker und alternativ bietet sich eine frisch gekochte Tomatensauce an. Für das Salatdressing reicht etwas Essig und Öl aus. Psychologie spielt ebenfalls bei der Kalorienreduzierung eine Rolle. Essen Sie von kleineren Tellern und überlisten damit das Auge. Sie werden sich mit weniger Kalorien genauso satt fühlen. Großpackungen im Supermarkt vermitteln einem den Eindruck, beim Kauf Geld zu sparen. Doch es verführt dazu, mehr zu essen, als man eigentlich möchte.

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