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Die richtige Auswahl führt zum idealen Speiseplan

Die Ernährung hat einen großen Einfluss auf das Wohlbefinden. In der Phantasie lässt sich leicht eine gesunde Auswahl an Nahrungsmittel für die jeweilige Mahlzeit zusammenzustellen. Etwas mehr Ausdauer ist gefragt, sollen die Tipps im Alltag beherzigt und umgesetzt werden.

Tomaten

Die richtige Auswahl führt zum idealen Speiseplan

Eine ausgewogene Ernährung sollte es sein. Damit haben Sie mehr Energie und bessere Abwehrkräfte. Deshalb lohnt es sich, in die eigene Ernährung zu investieren. Zwischen Theorie und Praxis gibt es in vielen Lebensbereichen Unterschiede. Auch bei der Zusammenstellung der optimalen gesunden Kost ist es in den meisten Fällen nicht anders. Gesunde Mahlzeiten könnten folgendermaßen aussehen: Müsli mit Obst zum Frühstück, eine Banane als Zwischenmahlzeit, zum Mittagessen Reis mit reichlich Gemüse, nachmittags Obst oder ein Joghurt und abends Salat mit etwas magerem Fleisch. Dazwischen immer mal wieder ein Glas Mineralwasser.

Oft sieht es in der Realität jedoch anders aus: Nur schnell ein Kaffee mit viel Zucker am Morgen auf dem Weg zur Arbeit, da Bus und Bahn nicht warten. Mittags am Schreibtisch eine Pizza oder Pommes frites mit viel Mayonnaise, zwischendurch immer mal wieder ein Schokoriegel, abends dicke Wurstbrote und vor dem Fernseher Chips und Bier. Die Zusammenstellung ist ein bisschen überzeichnet, doch einige Leute ernähren sich so an vielen Tagen im Jahr.

Weder Verbote helfen weiter, noch gibt es Wundermittel zum Abnehmen. Der einzig richtige Weg ist eine konsequente Ernährungsumstellung und eine Änderung der Lebensgewohnheiten mit mehr regelmäßiger Bewegung. In Maßen darf fast alles gegessen werden und es ist immer besser mit einem kleinen Stück Kuchen oder Schokolade die Lust auf Süßes zu stillen, als im Heißhunger eine ganze Schokoladentafel auf einmal zu verschlingen.

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In natürlichen Lebensmitteln stecken richtige Gesundmacher

Essen dient nicht nur dem Organismus, sondern kann auch ein wahrer Genuss sein. Doch zu viel darf es auch nicht sein, denn Übergewicht stellt eine tägliche Last für Körper und Seele dar. Das Risiko ernsthaft zu erkranken ist durch überflüssige Pfunde erhöht.

Wer fit und voller Elan sein möchte, sollte besonders auf die Vitalstoffzufuhr achten. Vitalstoffe sind vor allem Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind bildlich beschrieben zugleich Benzin und Katalysator für die Körperzellen, daneben bringen sie den Stoffwechsel richtig auf Trab. Diese Inhaltsstoffe machen das Obst, Salate und frisches Gemüse besonders wertvoll. Täglich etwa fünf Portionen Gemüse und Obst verzehren, so lautet eines der Ernährungsregel der Deutschen Gesellschaft für Ernährung.

Gutes, gesundes und maßvolles Essen kann vor Krankheiten schützen. Mit einer bewussten Ernährung können wir Blutdruck, der Verkalkung von Gefäßen, einem Herzinfarkt oder einem Schlaganfall wirksam vorbeugen. Gegenüber Osteoporose benötigen wir Kalzium und Vitamin D. Deshalb ist eine ausgewogene Ernährung von grünem Gemüse, über Obst bis zu fettarmer Milch und Milchprodukten sinnvoll.

Die Ernährungspyramide lässt die Auswahl und Gewichtung der gesunden Lebensmittel veranschaulichen. Als Basis am unteren Ende befinden sich die Getränke. Mit Mineralwasser dürfen wir uns ausreichend mit täglich rund 2 Litern bedienen. Ungesüßter Kräuter- und Früchtetee ist ebenfalls empfehlenswert. Auch an Getreide und vollwertige Getreideprodukten sowie an frisches ungezuckertes Obst und frisches Gemüse brauchen wir nicht zu sparen. Nur in geringen Mengen hingegen sollten jene Lebensmittel auf dem Speiseplan stehen, die im oberen Drittel der Ernährungspyramide stehen. Dazu zählen Fette, Süßigkeiten, Zucker, Salz oder alkoholische Getränke.

Fertiggerichte kommen oft wegen Bequemlichkeit auf den Tisch. Die Müsli-Mischung zum Frühstück beinhaltet bereits alles, genauso wie das Nudelgericht aus der Tüte oder der Eintopf aus der Dose. Leider sind in Fast Food und Fertiggerichten in großen Mengen Fette und Zucker verarbeitet, die auf der Zutatenliste oft nicht sofort erkennbar sind. Deshalb frische Zutaten verwenden, die gesünder sind und die Zubereitung dauert auch nicht unbedingt immer länger.

Richtig essen will gelernt sein

Beim Essen kommt es nicht nur auf den reinen Geschmack an. Auch die Esskultur beeinflusst das Essverhalten. Wird Kindern rechtzeitig eine bewusste Ernährung vermittelt, entscheiden sie sich später auch selbstständig im Erwachsenenalter für gesunde Lebensmittel. Eltern, Erzieherinnen und Erzieher, Lehrerinnen und Lehrer sind wichtige Vorbilder.

Ernährungsexperten raten immer wieder zu bewusstem Essen. Wer immer nur schnell im Vorübergehen isst, der läuft Gefahr sich falsch zu ernähren und bekommt dies auch meist mit Übergewicht zu spüren. Wer während des Essens am Computer oder vor dem Fernseher sitzt, ist abgelenkt und nicht auf die Mahlzeit konzentriert und fühlt sich nach der Mahlzeit weniger satt.

Regelmäßig gemeinsame Mahlzeiten mit den Kindern sind wichtig, da der Ernährungsstil in der Kindheit geprägt wird. Gemeinsames Kochen fördert die Vorfreude auf das Essen und führt auch Kinder an das Zubereiten von gesunden und ausgewogenen Mahlzeiten heran.

Ernährungstipps:

Gesundheitsexperten raten, pro Tag bis zu zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Das erleichtert den Stoffwechsel. Tipps gegen das Vergessen: Stellen Sie einfach zwei Flaschen Wasser am Morgen auf den Tisch und trinken Sie es im Laufe des Tages.

Mit fünf Mal täglich Obst oder Gemüse können Sie aktiv Ihre Gesundheit schützen. Jede Jahreszeit hat sein Saisongemüse bzw. Obst. Frisches Gemüse sollte als Rohkost oder fettarm und schonend gegart gegessen werden.

Verwenden Sie lieber Kräuter und Gewürze statt Salz, da diese den Stoffwechsel anregen.

Vor dem Fernseher müssen es nicht immer Süßigkeiten und Chips sein. Sie können auch Möhren-, Gurken- oder Paprikastifte knabbern.

Essen Sie nicht nebenbei am Schreibtisch. Grundsätzlich sollte das Essen während der Arbeitszeit immer mit einer Pause einhergehen. Nur so kommt es auch dazu, dass man das, was man isst, auch bewusst wahrnimmt.

Lassen Sie sich Zeit beim Essen und genießen Sie. Das Sättigungsgefühl stellt sich erst nach 20 Minuten ein. Wenn Sie langsam essen, essen Sie so automatisch weniger.

Seien Sie aktiv. Statt den ganzen Tag auf dem Bürostuhl zu hocken, lieber mal durchs Büro gehen und Treppen benutzen. Das hält den Stoffwechsel in Schwung und verbrennt zusätzlich Kalorien.

Nie aus Frust oder Gewohnheit essen, sondern bewusst nur dann, wenn Sie wirklich Hunger haben. Der Magen meldet sich von alleine, wenn der Körper wieder Energie braucht. So sparen Sie viele überflüssige Kalorien.

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