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Richtige Sporternährung

Im Profisport entscheiden oft Millimeter oder Millisekunden über den Sieg. Wer gewinnen will muss seinen Körper optimal trainieren. Auch die richtige Ernährung trägt zum Erfolg bei.

Laufbahn

Neben den Trainingsinhalten, -schwerpunkten und der Ausrüstung kommt auch die Sporternährung ins Spiel, um die persönliche Leistung zu erhöhen. Sporternährung ist eine auf die Bedürfnisse des Sportlers ausgerichtete Ernährungsform. Sie dient dem Aufbau und der Erhaltung der Leistungsbereitschaft und des Wohlbefindens. Dies gilt allgemein für den Profisportler, wie auch für den Breitensportler. Eine Differenzierung findet in der Menge der benötigen Komponenten statt. Daneben hat jeder Sportler je nach Art, Dauer, Intensität und Trainingszustand einen anderen Energie- und Nährstoffbedarf.

Die Basis-Sporternährung ist dabei eine gesunde und ausgewogene Ernährung mit reichlich Vitaminen und Mineralstoffen. Die Grundlage bilden viel Obst und Gemüse, Müslis, dunkles Brot, fettreduzierte Wurst- und Käsesorten, Milchfrischprodukte, mageres Fleisch, Geflügel und Fisch. Durch eine ausgewogene Ernährung erhält der Sportler wichtige Nähr- und Aufbaustoffe.

Auffüllen der Energiereserven vor dem Wettkampf

Bei Training und Wettkampf kommen weitere Aspekte hinzu, die für die Auswahl der richtigen Lebensmittel und Getränke wichtig sind. Vor dem Wettkampf sollten die Energiereserven des Körpers optimiert und die Glykogendepots in Muskeln und Leber aufgefüllt werden. Aus Glykogen schöpft der Sportler seine Kraft. Wenn möglich, zwei Stunden vor dem Training sollte nichts mehr gegessen werden.

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Durch die körperliche Belastung ist nach dem Wettkampf oder Training der Energiespeicher leer. Bei Ausdauersportarten ist es wichtig, die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Am schnellsten werden die Glykogendepots durch kohlenhydratreiche Lebensmittel aufgefüllt. Ideal sind Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte, wie auch Brot und Müsli. Zur beliebten Pasta-Party vor dem Wettkampf von Ausdauersportler gehört gleichzeitig die Optimierung des Flüssigkeits- und Mineralstoffhaushalts mit Wasser und Schorlen. Für Kraftsportler geht es nach dem Training darum, die Eiweißverarbeitung anzukurbeln und so den Muskelaufbau zu unterstützen. Mageres Fleisch, Linsen und Bohnen geben die wichtigen Proteine.

Gerade bei Ausdauersportarten und langer Wettkampfdauer spielt am Wettkampftag das richtige Essen und Trinken gerade eine große Rolle. Verbrauchte Energie und Mineralstoffverluste müssen so schnell wie möglich ersetzt werden. Zum schnellen Auffüllen des leeren Glykogendepots sind Bananen oder Obstsäfte geeignet, da sie neben der Energie außerdem noch wichtige Vitamine und Mineralien liefern.

Ausgleich des Flüssigkeitsverlusts

Enorm wichtig ist auch die Flüssigkeitszufuhr, da über das Schwitzen wichtige Mineralstoffe verloren gehen. Wird der Flüssigkeitsverlust nicht ausgeglichen, führt dies schnell zu einer Schwächung des Körpers. Bereits bei 1 bis 1,5 Liter Flüssigkeitsverlust kann die Leistungsminderung im Wettkampf bis zu 20 % betragen. Ist der Wasserhaushalt des Körpers gestört, dickt das Blut ein und wird zähflüssig. Damit kann es seine zentrale Aufgabe des Transports von Nährstoffen nicht mehr erfüllen. Der Muskel übersäuert und ermüdet, da der Muskelzelle Sauerstoff fehlt.

Zur optimalen Vorbereitung des Wettkampfs gehört ein Training zum richtigen Trinken. Insbesondere bei großer körperlicher Anstrengung fällt das Trinken nicht immer leicht. Doch Übung macht den Meister. Dauert die Trainingseinheit bis zu einer halben Stunde, dann reicht das Trinken nach dem Training. Bei einem längeren Training gilt die Faustregel: ein Viertel Liter Flüssigkeit für jede Viertelstunde Training. Trinken Sie nicht hektisch und viel auf einmal, sondern verteilt und in kleinen Schlucken.

Mineralwasser und mineralstoffreiche Fruchtschorlen gelten als hervorragende Sportgetränke. Die Versorgung des Körpers mit wichtigen Mineralien wie Calcium, Kalium, Eisen und Magnesium muss sichergestellt sein. Das Mineralwasser für Sportler sollte über 50 Milligramm Magnesium pro Liter, über 200 Milligramm Natrium pro Liter und möglichst einen Hydrogencarbonatgehalt über 1.200 Milligramm pro Liter haben.

Nach dem Sport sollte ebenfalls ein Getränk direkt bereitstehen. Zur Regeneration nach Training oder Wettkampf gilt es auch den Wasser- und Elektrolythaushalt wieder aufzufüllen. Daneen auch das schnelle Auffüllung der Glykogenreserven. Eine kohlenhydratreiche, vitamin- und mineralstoffbetonte Ernährung sind hierzu ideal. Dies können beispielsweise Kartoffel-, Reis- oder Nudelgerichte sein. Leistungssportler benötigen teilweise das zwei- bis Dreifache der Energie, die eine vergleichbare Person mit leichter körperlicher Betätigung hat.

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