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Wie viel Kalzium ist nötig?

Mit Kalzium auf dem Speiseplan Knochen und Zähne stärken.

Milch

Kalzium ist ein lebensnotwendiger Mineralstoff für den Aufbau und Erhalt der Knochenmasse. Mehr als ein Kilo Kalzium befindet sich im Körper eines Erwachsenen. Es hat neben seiner Funktion in der Stoffwechselregulierung auch eine sehr wichtige Bedeutung beim Aufbau von Zähnen und Knochen. Somit befinden sich 99 % des Körper-Calciums in Knochen und Zähnen, die zum Großteil aus Kalzium bestehen. Gleichzeitig dienen die Knochen als Speicher für Kalzium. Tritt ein Kalziummangel ein, dann kann ein Teil davon aus den Knochen gelöst und für andere Aufgaben des Körpers zur Verfügung gestellt werden. Besonders bei älteren Menschen kommt eine Knochenentkalkung vor und eine ausreichende Kalziumzufuhr dient der Prophylaxe von Osteoporose.

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Kalzium ist an zahlreichen Körperfunktionen beteiligt

In seiner Funktion der Stoffwechselregulierung ist Kalzium an der Muskel- und Nervenerregungsleitung, dem Glycogen-Stoffwechsel, der Zellteilung sowie der Aktivierung bestimmter Hormone und Enzyme beteiligt. Kalzium ist auch für die Blutgerinnung und die Stabilisierung der Zellmembranen wichtig. Vorsicht aber auch vor einer zu hohen Zufuhr von Kalzium. Ein erhöhter Kalzium-Spiegel im Blut, das als Fachwort Hyperkalzämie bezeichnet wird, könnte nach neueren Studien das Risiko für Arterienverkalkung erhöhen.

Enthalten in Milch und Milchprodukte

Da der menschliche Körper Kalzium nicht selbstständig erzeugen kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Besonders reich an Kalzium sind Milch und Milchprodukte. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich 1000 mg Kalzium für Erwachsene und 1200 mg für Jugendliche. Um diese Zufuhr zu erreichen sind beispielsweise 125g Edamer, 800g Magerstufe Quark, 200 ml fettarmer Milch, 1 Becher Joghurt, 2 Scheiben Gouda oder einer Portion Brokkoli notwendig.

Damit der menschliche Körper das Kalzium aus der Nahrung in Knochen und Zähne einbauen kann, werden Helfer benötigt. Vitamin D3 fördert besonders die Kalzium-Aufnahme aus der Nahrung sowie den Einbau in die Knochen. Es wird mit Hilfe von UV-Strahlung in unserer Haut gebildet und verbessert die Kalciumaufnahme. Damit ist eine ausreichende Bewegung an der frischen Luft für die Vitamin-D-Produktion notwendig. Ausgeschieden wird Kalzium über den Harn und über den Stuhl, wobei unter anderem eine hohe Zufuhr von Eiweiß, Speisesalz, Kaffee oder Alkohol die Kalziumausscheidung erhöht.

Regelmäßige Bewegung ist ebenfalls empfehlenswert

Neben der gesunden und ausgewogenen Ernährung sollte für die Stärkung der Knochen regelmäßige Bewegung an der frischen Luft anstehen. Radfahren, Schwimmen, Gymnastik oder schnelles Gehen stärkt nicht nur die Muskeln, sondern auch die Knochen.

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