Anzeige

Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht – Fit ohne Geräte

Es müssen nicht immer moderne Hightech-Geräte im Fitnessstudio sein. Das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht liegt voll im Trend. Was ist dran am Training mit dem eigenen Körpergewicht? Körpergewichtübungen dienen nicht nur dem Muskelaufbau, sondern verbessern die Ausdauer, die Koordination und die Beweglichkeit.

Klimmzug

Bei Klappmesser, Kniebeuge, Liegestütz und Klimmzug denkt man an Übungen aus dem vergangenen Jahrhundert. Manche Übungen, wie das Klappmesser, haben keinen guten Ruf. In den 1990er-Jahren kamen sie in Kritik, weil die Übungen den Körper zu stark belasten, bei gleichzeitig geringem Trainingseffekt. Doch mittlerweile kommen die Übungen in den Trainingsanleitungen unter neuem Namen wieder zurück. Gerade das Trainieren mit dem eigenen Körpergewicht ist ein Trend im Fitnessbereich. Die Grundübungen sind funktional und leicht zu erlernen. Sie entsprechen natürlichen Bewegungsabläufen. Eine gewisse räumliche und zeitliche Flexibilität ist zudem gegeben, denn Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eigentlich überall machbar. Man spart sich den Weg zum Fitnessstudio oder muss keine größeren Fitnessgeräte für den Hausgebrauch anschaffen. Welche bekannten Körpergewichtsübungen gibt es?

Klappmesser

Viele Jahre lang mochte niemand mehr das Klappmesser ins Fitnesstraining integrieren. Hing der Übung die Kritik nach, dass es eine zu starke Belastung der Lendenwirbel bei gleichzeitig geringem Trainingseffekt hervorruft. Doch heute ist das Klappmesser zurück im Trainingsprogramm – es muss jedoch korrekt und langsam ausgeführt werden. Daneben sollten Personen, die unter Bandscheiben- oder Rückenproblemen leiden, nur nach Rücksprache mit dem Orthopäden die Übung durchführen. Bei der Übung legen Sie sich gerade auf den Rücken. Die Beine sind gestreckt, genauso wie die Arme entlang des Kopfes nach hinten. Nun heben Sie die gestreckten Beine in die Höhe und führen gleichzeitig die Arme über den Kopf in Richtung der Beine. Nur das Gesäß ist noch auf dem Boden. Nachdem der Körper sozusagen zusammengeklappt ist, werden Oberkörper und Beine wieder in ihre Ausgangslage gebracht. Danach können Sie die Übung wiederholen.

Anzeige

Chrunches

Wer Bedenken beim Klappmesser hat, kann auch Chrunches durchführen. Bei der Übung Bauchpressen wird die Bauchmuskulatur trainiert, speziell die oberen geraden Bauchmuskeln. Bei der Übung liegt man genauso wie beim Klappmesser auf dem Rücken. Doch die Beine sind angewinkelt, die Fußspitzen sind nach oben gerichtet und die Wirbelsäule bleibt sehr gerade. Die Bandscheiben und Wirbel im Lendenbereich werden somit deutlich weniger belastet. Die Hände sind am Kopf zu halten. Das Kinn auf die Brust und den Oberkörper langsam 8 bis 10 cm aufrichten. Kurz verharren und wieder langsam absenken, ohne jedoch den Boden zu berühren.

Side-Crunches

Diese Übung trainiert die schrägen Bauchmuskeln. Sie begeben sich in die linke Seitenlage, heben das rechte Bein leicht an, winkeln den rechten Arm an und die Handfläche hinter den Kopf. Mit der linken Hand stützen Sie sich ab und das linke Bein bleibt abgewinkelt am Boden. Dann führen Sie den rechten Ellenbogen zum Knie und ziehen das rechte Knie in Richtung Ellenbogen.

Po-Heber

Bei dieser Übung werden die unteren Bauch- und Rückenmuskeln gestärkt. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden. Die Arme befinden sich seitlich am Körper. Die Beine werden nun senkrecht und parallel zueinander in die Höhe gestreckt. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und heben den Po 5 bis 10 cm an. Halten Sie kurz inne. Dann setzen Sie wieder die Beine ab und wiederholen die Übung.

Liegestütz

Ein weiterer Klassiker bei den Körpergewichtsübungen ist der Liegestütz. Diese Übung trainiert Brust, Trizeps, Schulter und Rumpf. Auch Rücken-, Bauch- und Beinmuskulatur wird mit beansprucht. Ausgangsposition des Liegestützes ist die Bauchlage, der Körper ist gestreckt. Schließen Sie die Füße und stellen Sie die Zehenspitzen auf. Die Hände sind direkt unter den Schultern. Stemmen Sie sich nun vom Boden hoch. Ganz wichtig: Ihr Körper sollte während der Bewegung eine gerade Linie bilden. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Der Kopf darf nicht in den Nacken genommen werden. Die Arme werden nicht ganz durchgestreckt. Achten Sie auf Ihren Atem. Beim Hochdrücken atmen Sie aus und beim Absinken ein. Machen Sie eine kleine Serie. Dann entspannen Sie sich kurz und machen daraufhin noch eine Wiederholung. Übrigens, Liegestütz-Profis schaffen in zwei Minuten 60 bis 70 Liegestützen.

Dips

Dips sind ideal, um den Trizeps zu trainieren. Daheim können Sie für die Übung am besten die Bettkante oder ein stabiler Stuhl verwenden. Greifen Sie mit den Händen an das Ende der Sitzfläche bzw. der Bettkante. Die Handrücken zeigen nach vorne. Die Arme nun leicht beugen und den Rücken gerade lassen. Die Beine sind gestreckt. Nun beugen Sie langsam die Arme, bis der Po fast den Boden berührt. Der Blick bleibt stets nach vorne gerichtet. Nun drücken Sie sich wieder nach oben in die Ausgangsposition.

Klimmzüge

Für Klimmzüge wird etwas benötigt, an dem Sie sich hochziehen können. Das kann ein Türrahmen, Balken, Treppe oder draußen ein starker Ast eines Baumes sein. Klimmzüge sind eine effektive Trainingsübung zur Stärkung des oberen Rückens. Der Klimmzug funktioniert dadurch, dass der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange hochgezogen und wieder herabgelassen wird.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist der Klassiker unter den Beinübungen. Besonders die Beinmuskulatur, das Gesäß und die untere Rückenmuskulatur werden beansprucht. Die Übung kann durch Einsatz von Gewichten bzw. eines Rucksackes erschwert werden. Eine Steigerung gelingt auch durch eine einbeinige Ausführung.

Stehendes Wadenheben

Die Übung trainiert die komplette Wadenmuskulatur. Suche Sie einen Treppenabsatz oder eine vergleichbare erhöhte Plattform. Mit den Zehenspitzen stellen Sie sich auf den Rand der Stufe und halten Sie sich an der Treppe oder dem Geländer fest. Die Ferse ziehen Sie so weit wie möglich nach oben und verharren etwa zwei Sekunden in der Endposition. Danach die Ferse wieder absetzen. Fortgeschrittene können die Übung auf einem Bein absolvieren. Achten Sie auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Außerdem sollten der Rücken gerade und der Oberkörper aufrecht sein.

Ausfallschritte

Ausfallschritte trainieren vorallem den großen Gesäßmuskel und die Beinstrecker. Stellen Sie sich hüftbreit und aufrecht hin. Wählen Sie den Schritt so weit nach vorne, dass der Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad nicht unterschreitet. Damit ragt das Knie nicht über die Fußspitzen hinaus. Nun die Ferse des vorderen Fußes nach hinten abdrücken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Nun das andere Bein verwenden.

Anzeige