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Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson

Bei der progressiven Muskelentspannung nach Jacobson handelt es sich um ein Verfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird.

Entspannung

Der US-amerikanischer Arzt und Physiologe Edmund Jacobson entwickelte mit der progressiven Muskelentspannung ein Verfahren, bei dem durch die willentliche und bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht werden soll. Die Progressive Muskelrelaxation ist einfach zu erlernen, kann ohne großen Aufwand durchgeführt werden und zeigt relativ schnell spürbare Wirkungen.

Das Entspannungstraining ist besonders für Menschen geeignet, die „geistig“ einmal abschalten wollen. Progressiv bedeutet, dass die Wirkung der Entspannung mit jedem Training zunimmt. Im Gegensatz zum Autogenen Training, das z.B. von der Vorstellung eines schweren, gut temperierten Armes ausgeht, wird bei Jacobson der Arm bewusst angespannt, um danach das Gefühl der Entspannung besser wahrnehmen zu können.

Jacobson ging in seiner Methode davon aus, dass nur etwas, das vorher angespannt war, überhaupt entspannt werden kann. Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson werden 16 Muskelgruppen nacheinander einzeln angespannt, die Spannung für 5 bis 10 Sekunden gehalten und schließlich bewusst entspannt. So werden sowohl die Anspannung als auch die Entspannung aktiv wahrgenommen und gesteuert. Geübte verbinden in der Übung mehrere Muskelgruppen miteinander.

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Übung für Arme und Oberkörper

Bei der Übung für die Arme und den Oberkörper setzen Sie sich gerade und bequem hin und atmen tief und gleichmäßig. Winkeln Sie die Unterarme so an, dass diese parallel zum Boden verlaufen. Bilden Sie nun zwei Fäuste und lassen Sie die Daumen dabei außen. Pressen Sie die Fäuste fest zusammen und gleichzeitig die Oberarme seitlich an den Oberkörper. Halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden und beobachten Sie die Spannung. Nun lassen Sie die Anspannung wieder langsam los und beobachten Sie, wie sich die Muskulatur ganz von selbst entspannt. Wiederholen Sie die Übung oder wechseln Sie zu der nächsten Muskelgruppe. Bei der Übung spüren Sie, wie angenehm es ist, wenn die Muskeln vom verkrampften in den entspannten Zustand übergehen.

Übung für Gesicht, Hals und Nacken

Stellen Sie sich nun vor, dass Sie gerade in eine Zitrone gebissen haben. Im Sitzen kneifen Sie Ihre Augen zusammen, beißen Ihre Zähne fest aufeinander, rümpfen die Nase und ziehen Ihre Mundwinkel auseinander. Nach dem langsamen Lösen der Spannung konzentrieren Sie sich wieder auf Ihre Entspannungsgefühle.

Übung für die obere Rückenmuskulatur

Sitzen Sie sich entspannt hin und lassen die Arme locker am Körper herunterhängen. Ziehen Sie nun die Schultern und Arme senkrecht nach oben. Halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden lang. Beim Lösen der Spannung senken Sie die Schultern gleichmäßig und kontrolliert. Nehmen Sie bei der Übung den Unterschied zwischen Anspannung und Entspannung bewusst wahr.

Übung für Beine und Füße

Setzen Sie sich entspannt mit den Füßen auf den Fersen hin. Pressen Sie die Fersen fest gegen den Boden und richten Sie die Zehenspitzen gegen Ihr Gesicht. Spannen Sie zusätzlich die Gesäßmuskulatur an. Halten Sie die Spannung für ungefähr zehn Sekunden und lassen Sie danach wieder locker. Achten Sie auf den Gegensatz von Anspannung und Entspannung.

Übung für die Bauchmuskulatur

Setzen Sie sich bequem hin und lassen Sie Ihren ganzen Körper locker. Halten Sie nach dem Einatmen die Luft für kurze Zeit an und achten Sie dabei auf die Spannung in Ihrer Brust. Atmen Sie wieder aus und achten Sie darauf, wie sich beim Ausatmen die Brust angenehm entspannt. Wiederholen Sie das Ein- und Ausatmen. Es soll dabei nicht übermäßig stark geatmet werden, sondern es kommt auf das bewusste Wahrnehmen der Anspannung und Entspannung der Brust beim normalen Atmen an.

Richten Sie die Aufmerksamkeit auf die Bauchpartie. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beobachten Sie die Anspannung Ihres Bauches. Halten Sie die Spannung etwa 10 Sekunden lang aufrecht und konzentrieren Sie sich nach dem langsamen, gleichmäßigen Lösen der Spannung auf die sich einstellenden Entspannungsgefühle. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf den Atem und spüren Sie, wie jedes Ein- und Ausatmen die Brust und den Bauch etwas anspannt und dann wieder entspannt.

Lenkung der Konzentration auf bestimmte Körperteile

Durch dieses aktive Anspannen und Entspannen wird die Konzentration auf bestimmte Körperteile gelenkt, was im Allgemeinen auch wieder zu einem besseren und bewussteren Körpergefühl führt. Gerade bei Menschen, die großen geistigen oder psychischen Belastungen ausgesetzt sind, tritt das Gefühl für den Körper oft in den Hintergrund.

Ziel des Entspannungstrainings

Ein Ziel des Entspannungstrainings besteht darin, die Wahrnehmungsfähigkeit für Muskelspannungen zu schärfen. Mit dem Training soll das Körperbewusstsein wieder trainiert werden, indem man in sich hineinhorcht und die Empfindungen beim Anspannen und Lockern der Muskelpartien beobachtet. Während der Anspannung werden die Muskeln vermehrt durchblutet. In der darauffolgenden Entspannungsphase macht sich diese starke Durchblutung bemerkbar. Eine angenehme Wärme durchströmt die Muskeln und löst muskuläre Verspannungen.

Bei regelmäßiger Durchführung wirkt sich die Progressive Muskelentspannung günstig auf die Gesundheit aus. Anhaltende Rückenschmerzen können damit gelindert werden, Schlafstörungen und Ängste nehmen ab, wie auch Kopfschmerzen und Migräne bessern sich. Kurse werden an Volkshochschulen und bei den gesetzlichen Krankenkassen angeboten. Es besteht jedoch auch die Möglichkeit der Selbstschulung mithilfe von Büchern und DVDs.

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