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Büroarbeit geht aufs Kreuz – Rückentipps

Gerade wer den ganzen Tag am PC sitzt, sollte seinem Rücken Pausen gönnen. Dafür gibt es spezielle Übungen. Sie sind kurz und effektiv und lassen sich problemlos in den Arbeitsalltag integrieren.

Fit im B&uumml;ro

Pausen sind notwendig und sollten des Stresses wegen nicht ausgelassen werden. Besonders Büroarbeit geht aufs Kreuz und führt bei vielen Menschen zu Rücken- oder Wirbelsäulenleiden. Rückenleiden zählen zu den häufigsten gesundheitlichen Beschwerden. Nach Schätzungen verbringen „Schreibtischtäter“ durchschnittlich 750.000 Stunden im Leben sitzend. Nicht nur am Arbeitsplatz, sondern auch im Auto und zu Hause wird die meiste Zeit des Tages im Sitzen verbracht. Schlecht eingestelltes Mobiliar oder eine falsche Sitzhaltung machen ebenfalls auf lange Sicht krank. Auch ein paar Minuten Erholung reichen meist schon aus.

Der ergonomische Arbeitsplatz

Ein ergonomischer Bürostuhl sollte über stützende Armlehnen und eine ausreichend hohe Rückenlehne verfügen. Besonders gute Stühle zeichnen sich dadurch aus, dass Sitzhöhe, Sitzflächenneigung und Höhe der Armstützen individuell verstellbar sind.

Ober- und Unterschenkel sollten einen Winkel von 90 Grad oder mehr bilden. Die Füße sollten Sie flach auf dem Boden aufsetzen können. Nutzen Sie die ganze Sitzfläche und Rückenlehne – und der Rücken wird abgestützt. Es sollte ein dynamisches Sitzen, d.h. häufiges Ändern der Sitzhaltung, möglich sein.

Der perfekte Schreibtisch

Der ideale Arbeitstisch lässt sich auf die individuelle Arbeitshöhe einstellen. Große Menschen mit langen Beinen brauchen eine höhere Arbeitsfläche, kleinere Menschen brauchen niedrigere Arbeitstische. Auch verschiedene Arbeitsvorgänge benötigen eine angepasste Höhe und verhindern Rundrückenhaltung wie auch Muskelverspannungen. Ein Stehpult ergibt eine zusätzliche Möglichkeit Tätigkeiten im Stehen durchzuführen und dem Rücken Abwechslung zu geben.

Die Abstände zwischen Augen und Bildschirm, Tastatur und Vorlage sollten zwischen 45 und 60 Zentimeter liegen. Bei Bildschirmen ab 17 Zoll und bei großen Schriften sind 60 bis 80 Zentimeter zu empfehlen. Der Blick sollte bei aufrechtem Sitz leicht nach unten auf das obere Drittel des Monitors gerichtet sein.

Vor der Tastatur muss genügend Platz zur Auflage der Hände sein. Empfehlenswert sind etwa fünf bis zehn Zentimeter von der Tischkante. Arbeitsmittel, die oft benutzt werden, sollten direkt vor Ihnen liegen, damit der Körper nicht verdreht werden muss.

Für gutes Klima sorgen

Muffige, verbrauchte Raumluft enthält viel Kohlendioxid und macht müde und verursacht Kopfweh. Deshalb auf ausreichend Sauerstoff achten und regelmäßig lüften. Grundsätzlich ist eine Raumtemperatur zwischen 20 und 22 Grad Celsius optimal. Bei sommerlichen Temperaturen kann diese auch mal höher liegen.

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Pausen nicht vergessen

Nützen Sie die Pausen für Bewegung, Gymnastik- und Entspannungsübungen. Anstatt dem Aufzug gehen Sie besser ein paar Schritte und atmen an der frischen Luft durch. Bewegung an der frischen Luft löst Verspannungen. Steigen Sie bei dem Arbeitsweg eine Station früher aus und gehen den Rest zu Fuß oder parken bewusst etwas weiter vom Ziel entfernt. Radfahren hält Gelenke und Muskeln fit und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Während der Arbeit sollte alles, was nicht unbedingt im Sitzen erledigt werden muss, einfach im Stehen verrichtet werden. Das kann telefonieren, Post durchschauen oder lesen am Stehpult sein.

Einfache Übungen für zwischendurch

Eine gute Rumpf- und Bauchmuskulatur gibt der Wirbelsäule starken Halt und schützt vor frühzeitigem Verschleiß. Im Stehen können Sie in Ihrer Arbeitspause die Wirbelsäule entlasten und den Rumpf dehnen. Beugen Sie im Stehen etwas die Knie, ziehen den Bauch ein und drücken beide Arme für etwa 10 Sekunden fest nach unten. Langsam die Spannung wieder lösen und die Hände so weit wie möglich nach oben strecken. Auf den Zehenspitzen stehend können Sie noch ein paar Zentimeter zusätzlich schaffen.

Bei der nächsten Übung stehen Sie hin und lassen die Arme seitlich locker hängen. Den Kopf und Oberkörper so weit wie möglich erst nach rechts und anschließend nach links drehen. Dabei die äußerste Position jeweils ein paar Sekunden halten. Abschließend stehen Sie wieder mit beiden Füßen fest auf dem Boden und strecken die Arme über den Kopf. Nun die Arme abwechselnd in Richtung Zimmerdecke strecken.

Dynamisch sitzen, Bewegung und richtig bücken

Beim Sitzen am Schreibtisch oder beim Mittagessen denken viele Leute, dass eine möglichst gerade Haltung den Rücken am besten unterstützt. Doch besser zwischendurch dynamisch sitzen, verschiedene Positionen einnehmen und die Schultern entspannen. Gibt es etwas vom Boden aufzuheben, dann in die Knie gehen und die Wirbelsäule gerade halten. Damit der Rücken stabil bleibt, zählt jede Bewegung. Bauen Sie diese auch im Alltag ein und anstatt den Aufzug, nehmen Sie besser die Treppe oder gehen bei dem Kollegen im Büro einfach vorbei.

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