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Effektives Pausenprogramm – 5 Minuten Rückenschule

Täglich durchgeführte Übungen mit wenig Zeitaufwand stärken gezielt die Wirbelsäule und helfen gegen Verspannungen.

Büro

Jeder dritte Deutsche leidet darunter: Rückenschmerzen. Diese gelten in Industrienationen mittlerweile als Volkskrankheit Nummer eins. Als wichtige Ursachen gelten stundenlanges Sitzen, eine einseitige Arbeitsbelastung und mangelnde Bewegung. Abhilfe schafft bereits täglich wenige Minuten gezielte Gymnastik. Neben der Vorbeugung von Rückenproblemen verringert es den Verschleiß und Muskelverspannungen.

Wer mehrere Stunden täglich vor dem Computer verbringt, kennt die Formtiefs meist am Ende jeden Vormittags und nach dem Mittagsessen. Neben Müdigkeit kommen durch mangelnde Körperanspannung und falsche Haltung in vielen Fällen noch Rückenschmerzen hinzu. Ein ergonomisch ungünstig eingestellter Arbeitsplatz und einseitige Belastungen können Ursachen für die Schmerzen sein.

Dabei helfen bereits einfache, leichte Aktivitäten, die nur ein paar Minuten bedürfen, um körperliche und geistige Fitness wieder in Schwung zu bringen. Die Wirbelsäule sowie Rückenmuskeln zu kräftigen und so durch falsche Körperhaltung verursachte Verspannungen, Verkrampfungen und degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule vorzubeugen. Weiterer Vorteil: Neben dem gesundheitlichen Nutzen stärkt ein kurzes Pausenprogramm ebenfalls unser Wohlbefinden und hilft bei der Kreativität und Ideenfindung.

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Einfache Tipps

Der Arbeitsplatz sollte ergonomisch eingestellt und seinem Nutzer angepasst sein. Achten Sie beim Schreibtisch auf eine richtige Tisch- und Sitzhöhe, wie auch auf die passende Anordnung von Monitor und Tastatur. Schreibtische in Büros haben eine optimale Höhe, wenn Unterarme flach aufliegen und mit den Oberarmen einen rechten Winkel bilden. Rückengerechte Stühle sollten eine individuell verstellbare Lehne und eine nicht zu harte oder weiche Fläche besitzen. Sonst kann sich leicht ein Rundrücken bilden, der die Bandscheiben belastet.

Bleiben Sie nicht stundenlang regungslos am Schreibtisch sitzen, denn das sorgt für verspannte Muskeln am ganzen Körper. Verändern Sie öfters die Sitzhaltung. Das dynamische Sitzen durch häufiges Wechseln der Sitzhaltung erhält die Mobilität und Verkrampfungen treten gar nicht erst auf. Günstig für zwischendurch ist das Stehen am Stehpult. Telefonate können auch hin und wieder im Stehen erledigt werden. Dadurch lockern sich die Muskeln und der Kreislauf kommt in Schwung. Die Kommunikation zwischen Kollegen im selben Bürogebäude muss nicht immer per Telefon oder per E-Mail sein. Laufen Sie zum Nachbarbüro und nehmen Sie möglichst oft die Treppe. Müssen Sie etwas vom Boden aufheben, dann nicht Bücken mit durchgestreckten Beinen und abgeknicktem Rücken. Gehen Sie besser in die Knie und halten die Wirbelsäule beim Bücken gerade.

Rückenübungen

Ausgiebiges Strecken oder Lockerungsübungen schützen vor Verspannungen und Schmerzen. Stellen Sie die Füße schulterbreit auf, knicken Sie die Knie leicht ein und lassen Sie die Arme hängen. Nun die Schultern langsam kreisen lassen und auf einen geraden Rücken achten.

Bei der nächsten Übung stellen Sie sich auf die Zehenspitzen und strecken die Arme soweit wie möglich nach oben. Nach einer kurzen Pause wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Richten Sie den Blick auf den Boden. Das Bein im Wechsel gerade nach hinten strecken und etwa 20 bis 30 Sekunden in der Luft halten. Wiederholen Sie die Übung zwei- bis drei Mal pro Bein.

Legen Sie sich auf dem Rücken und strecken Sie Ihre Beine in einem Winkel von 90 Grad zum Körper in die Luft. Die Arme liegen seitlich auf dem Boden. Schieben Sie nun mit Hilfe der Rücken- und Bauchmuskulatur Ihre Beine und das Becken nach oben und senken Sie es anschließend wieder ab. Die Übung wiederholen Sie zehnmal. Anschließen entspannen Sie sich, indem Sie auf dem Rücken liegend die Arme hinter den Kopf ausstrecken.

Lehnen Sie mit dem Rücken an eine Wand. Die Füße stehen etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt, Knie sind leicht gebeugt und die Arme hängen locker nach unten. Nun rutschen Sie langsam die Wand so weit wie möglich hinunter, die Fersen dürfen nicht vom Boden abheben. Spannung etwas halten und dann nur mit der Oberschenkelmuskulatur wieder nach oben schieben.

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