Anzeige

Schlafstörungen bei Schichtarbeit

Millionen von Menschen leisten Schichtarbeit. Nacht-, Früh-, Spätschicht und das meist im Wechsel kurz hintereinander. Ein paar zeitlichen Vorteilen stehen meist Schlafstörungen gegenüber.

Nachtkontrolldienst

Nicht jeder arbeitet ständig von morgens 8 Uhr bis abends um 17 Uhr. Immer mehr Menschen sind in Schichtarbeit und Wechselschichten tätig. Dazu gehören beispielsweise Flugbegleiter, Krankenschwestern, Fabrikarbeiter, Sicherheits- und Notfalldienste. Während andere im Bett schlummern, heißt es in der Nacht durchzuhalten.

Klassische Schichtarbeiter können sich teilweise auf den umgekehrten Schlafrhythmus einstellen. Bei Berufstätigen, die ständige Wechselschichten haben, fällt die Umstellung des Schlafzyklus meist sehr schwer. Der Schlaf am helllichten Tag ist häufig störanfälliger und leichter. Schlafmangel sowie Ein- und Durchschlafstörungen sind die Regel.

Der Körper kann sich an einen ständig wechselnden Rhythmus von Arbeits- und Ruhezeiten nur unvollständig anpassen. Neben Schlafstörungen zeigt sich die mangelnde Anpassungsfähigkeit in einer ganzen Reihe von Befindlichkeitsstörungen, wie Stimmung, Konzentration und Vitalität.

Ein Vorteil der nächtlichen Schichtarbeit ist die freie Zeiteinteilung tagsüber. An Wochentagen lassen sich Arzt- oder Friseurbesuche erledigen, und das zu einer Zeit, in der die Praxen und Salons nicht überlaufen sind. Einkaufen lässt sich auch antizyklisch.

Allerdings fallen die Arbeitszeiten auch auf Wochenenden und Feiertagen. Damit fällt es schwer Familie und Beruf zu vereinbaren, da Freunde und Familie meist einen normalen Arbeitsrhythmus haben.

Anzeige

Tipps für die Schlafplanung

Wer zwischen Nachtschichten arbeitsfreie Tage hat, sollte auch an diesen freien Tagen möglichst zu denselben Zeiten schlafen gehen. Denn greift man in den aufgebauten Schlafrhythmus ein, fällt eine anschließende Umgewöhnung umso schwerer.

Bei einer Wechselschicht sollten die letzten Tage vor dem Wechsel dazu genutzt werden, die Schlafzeiten in Richtung der neuen Arbeitszeiten zu korrigieren. Bleiben Sie ein bis zwei Stunden länger als gewohnt wach bzw. gehen Sie früher schlafen.

Bei einem Wechsel von Spät- auf Frühdienst sollte man nicht den Fehler machen, sich mittags noch einmal hinzulegen. Gehen Sie besser mittags raus an die frische Luft und in die Sonne.

Falls es die Möglichkeit gibt die einzelnen Schichtsysteme zu bestimmen, dann ist eine Vorwärtsrotation der Schichten empfehlenswert. Auf eine Frühschicht, sollten eine Spätschicht und darauf eine Nachtschicht folgen. Die Anzahl der aufeinanderfolgenden Nachtschichten sollte dabei möglichst gering sein.

Richtige Schlafhygiene

  • Verwenden sie das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Essen, Lesen oder Fernsehen.
  • Versuchen Sie auf sechs bis sieben Stunden Schlaf zu kommen. Falls dies nicht tagsüber in einem Stück geht, dann verteilen Sie es vormittags auf beispielsweise vier Stunden und spätnachmittags auf drei Stunden. Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind. Sonst setzten Sie sich unnötig unter Druck.
  • Vor dem Schlafengehen verzichten Sie besser auf schwere Mahlzeiten, Koffein und Alkohol.
  • Treffen Sie ausreichende Maßnahmen für den Schlaf tagsüber. Mit Jalousien und schallschluckenden Vorgänge können Sie Licht und Lärm aussperren, damit Ihnen das Einschlafen leichter fällt.
  • Regelmäßiger Sport ist wichtig für Körper und Geist. Doch halten Sie besser einen Abstand von 3-4 Stunden zur Schlafenszeit ein.
  • Sorgen Sie für nötige Ruhe und schließen Sie das Fenster und stellen das Telefon stumm. Nach dem anstrengenden Nachtdienst braucht Ihr Körper erst einmal Erholung. Falls Sie wichtige Termine während des Tages wahrnehmen müssen, dann legen Sie diese auf den Nachmittag.
  • Führen Sie ein Ritual ein und helfen Sie Ihrem Körper dabei, zu unterscheiden, wann Sie schlafen und wann Sie wach sein wollen. Mit der Zeit stellt sich Ihr Körper darauf ein und Sie werden automatisch müde.
Anzeige