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Wie effektiv ist Höhentraining?

Höhentraining soll zu einem verbesserten Sauerstofftransport führen und dadurch die Leistungsfähigkeit verbessern. Hauptsächlich wird sie von Ausdauersportlern eingesetzt, teilweise auch im Profifußball in der Vorbereitungszeit. Was steckt hinter der Trainingsmethode und kann ein Hobbysportler auch davon profitieren?

von Heike Barthelmes

Höhentraining

Ab einer Höhe von etwa 2000 bis 2500 Metern herrscht ein geringerer Luftdruck vor. Als Folge nimmt der Sauerstoffpartialdruck im Körper ab und die Konzentration von Sauerstoff im Blut reduziert sich. Es kommt zu einer sogenannten Hypoxie. Es gilt: Je höher der Berg, desto stärker nimmt die Ausdauerleistung beim Sport ab. Als direkte Gegenmaßnahme bei diesen Rahmenbedingungen reagiert der Organismus mit einer beschleunigten Atmung und einem erhöhten Puls. Als eine der Anpassungsmechanismen bei Sauerstoffmangel bildet der Körper in der Niere bei vermehrt Erythropoetin (EPO) und als Folge auch mehr Hämoglobin und rote Blutkörperchen (Erythrozyten). Das Hämoglobin bindet den Sauerstoff und hat dadurch eine positive Auswirkung auf die Ausdauerleistungsfähigkeit, indem sich die Sauerstofftransportkapazität im arteriellen Blut erhöht.

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Auswirkungen von Höhentraining

Höhentraining mit einem gezielten Einsatz einer Unterversorgung des Organismus mit Sauerstoff wirkt erst einmal positiv auf den Sauerstofftransport aus. Damit dieser Effekt überhaupt spürbar auftritt, ist ein ziemlich großer Trainingsaufwand notwendig. Nach Expertenmeinung gilt ein Minimum von 15 Stunden Training über einen Zeitraum von drei Wochen. Der Effekt hält jedoch nur kurz an und gilt nicht mehr so signifikant auf die Ausdauerleistung, wie man früher noch angenommen hat. Die Wirkung eines guten Höhentrainings soll zwischen drei bis fünf Wochen anhalten.

Ein Training in der Höhe bietet sich grundsätzlich für leistungsorientierte Sportler an, die ihre Ausdauer unter kontrollierten Bedingungen verbessern möchten. Besonders im Trainingsplan findet sich Höhentraining bei Ausdauersportarten, wie Langstreckenlauf, Triathlon oder Radsport. Der Sportler macht sich im Gegensatz zu Medikamenten beim Höhentraining die natürlichen Effekte der Höhe zu Nutze. Hobbysportler sollten das Training in der Höhe von 1500 Metern über dem Meeresspiegel eher sorgfältig und mit Bedacht ausüben. Es bedarf einiger Erfahrung, um seinen Körper in solch einer besonderen Umgebung einschätzen zu können.

Technische Möglichkeiten

Zur Simulation höhenspezifischer Trainingseffekte in tiefen Lagen wurden Verfahren wie Höhenkammern und Training mit Atemmasken entwickelt. Zudem gibt es spezielle Zelte, die über dem Bett aufgebaut werden können und das Schlafen unter Höhenbedingungen simulieren. Damit wird in einem leicht kontrollierbaren Rahmen versucht, die erwünschten Effekte des Höhentrainings zu erzielen. Das Höhentraining in modernen Studios bietet zudem Möglichkeit einer (Vor-)Akklimatisierung für anstehende Bergtouren.

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