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Intervalltraining

Das Intervalltraining ist ein Wechselspiel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Die Sportwissenschaft geht mittlerweile davon aus, dass intensive Einheiten deutlich besser sind und einen umfassenderen Trainingseffekt auf den Körper haben als gleichmäßige Belastung.

Lauftraining

Intervalle sind abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen im Training. Mit der Methode soll der Körper zeiteffizient und effektiv trainieren werden. Die Trainingsmethodik eignet sich für Mittelstrecken- und Langstreckenläufer, Radsportler, Schwimmer, Ruderer und Skilangläufer gleichermaßen. Anhand von wissenschaftlichen Arbeiten konnte gezeigt werden, dass Trainierende mit kurzen aber sehr intensiven Belastungsphasen (z. B. eine halbe Minute) im Wechsel mit ebenfalls kurzen Erholungsphasen (beispielsweise wenige Minuten) mit nur wenigen Minuten Intervalltraining pro Tag dieselben Ergebnisse erzielen können, wie durch ein traditionelles Ausdauertraining (z.B. 1 – 2 Stunden) bei moderater Intensität.

Grundfitness

Bevor Trainingsanfänger mit einem Intervalltraining beginnen, sollte eine gewisse Grundfitness vorhanden sein. Die Intensität sollte langsam gesteigert werden, um keine Verletzungen bei einer falschen Belastung zu provozieren. Sonst ist vor allem der Bewegungsapparat durch die ungewohnt hohe Belastung gefährdet. Auch in einer späteren Trainingsphase sollte nicht immer hochintensiv trainiert werden, sondern es sollte immer mal wieder eine lockere Ausdauereinheit eingebaut werden.

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Wie funktioniert es?

Muskeln können in weiße und rote Fastertypen unterteilt werden. Die roten sind für Ausdauer, die weißen für die Schnellkraft zuständig. Wechseln sich schnelle und langsame Phasen während des Trainings systematisch in festgelegten Abständen ab, werden anders als bei einer gleichmäßigen Belastung verschiedene Intensitätsbereiche in den Muskeln angesprochen. Mit einem Intervalltraining gelingt es, die ganze Bandbreite der Muskeln und des Herzkreislaufsystems zu trainieren.

Das Ziel des Intervalltrainings

Das Ziel des Intervalltrainings ist es, möglichst viel Zeit in einem intensiven Tempobereich zu verbringen, um einen maximalen Trainingseffekt zu erzielen. Das richtige Tempo für das Intervalltraining kann bei einer professionellen Leistungsdiagnostik bestimmt werden, oder durch Berechnungen anhand eines Wettkampfergebnisses.

Grundsätzlich sind die Erholungsphasen während des Intervalltrainings so aufgebaut, dass sich die Herzfrequenz wieder etwas beruhigen, der Organismus sich aber nicht vollständig erholen kann. Mit einem erneuten Tempowechsel bzw. Belastungssteigerung muss sich der Körper erneut anpassen, was die Stoffwechselaktivität erhöht. In den Trab- oder Gehpausen sollte der Puls (bei Hobbyläufer) auf etwa 120 bis 140 Schläge fallen, bevor die nächste Belastungsphase folgt. Die eigene Herzfrequenz lässt sich am besten mit einer Pulsuhr überprüfen. Ein Intervalltraining für Läufer könnte beispielsweise in der Belastungsphase 10 x 400 m und in der Erholungsphase 60 bis 90 Sekunden traben sein.

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