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Kniebeugen – richtige Ausführung und Variationen

Die Kniebeuge, auch Squat genannt, zählt zu den absoluten Klassikern unter den Fitnessübungen. Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Allerdings werden auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln mittrainiert.

Kniebeugen

Die Kniebeuge ist sehr effizient, da mehr als die Hälfte der gesamten Muskulatur trainiert werden. Daneben wird kein Gerät benötigt, sondern Kniebeugen können jederzeit und an jedem Ort gemacht werden. Trainiert werden durch die Kniebeuge vor allem die Beine und der Po. Zudem werden auch der untere Rücken und die Bauchmuskeln mittrainiert.

Die richtige Ausführung

  • Der Stand ist etwas mehr als schulterbreit. Das Körpergewicht ist gleichmäßig auf den Füßen verteilt.
  • Die Fußspitzen zeigen in die gleiche Richtung wie die Knie und der Blick ist geradeaus gerichtet.
  • Das Gesäß wird nach hinten unten abgesenkt. Je tiefer die Kniebeuge, umso intensiver und effektiver wird trainiert. Man sollte jedoch nur so tief gehen, wie man die Übung sauber ausführen kann.
  • Achten Sie auf die Stellung der Knie. Die Unterschenkel bleiben so senkrecht wie möglich, die Knie sollten nie über die Fußspitzen ragen. Die Knie werden bewusst nach außen gedrückt und sie bleiben immer über den Füßen.
  • Ein Rundrücken ist unbedingt zu vermeiden. Es ist in Ordnung den Oberkörper leicht nach vorne zu ragen.
  • Die Beine sind in der Endposition nicht durchgestreckt, um die Muskeln weiterhin unter Spannung zu halten und das Kniegelenk zu schonen.
  • Mit der erneuten Streckung der Beine kräftig ausatmen.

Empfehlenswert sind 15-20 Wiederholungen und 3-5 Durchgänge mit einer Minute Pause dazwischen.

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Häufige Fehler

Bei der Übung Kniebeugen schleichen sich schnell Fehler in der Ausführung ein. An erster Stelle kann das Krümmen des Rückens genannt werden. Ein Rundrücken sollte auf jedem Fall vermieden werden. Eine leichte Hohlkreuzstellung ist erlaubt.

Die Knie sollten beim Beugen nicht gravierend über die Fußspitzen hinausragen, da sonst die Gelenke zu stark belastet werden. Achten Sie zudem darauf, dass die Knie stabil bleiben und nicht zittern oder sich nach Außen oder Innen drehen.

Versuchen Sie bei der Übung mit dem Po auf die Höhe der Knie zu kommen. Je tiefer Sie gehen, desto effektiver sind die Kniebeugen. Ganz wichtig ist die korrekte Ausführung und das Halten der Körperspannung. Andernfalls steigt die Verletzungsgefahr. Während der Ausführung der Übung sollten die Fersen immer am Boden bleiben.

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Varianten

  • Einbeinige Squats
  • Jump Squats / Ausfallschritt-Kniebeugen
  • Squats an der Wand
  • Breitbeinige Kniebeugen
  • Squats mit zusätzlichem Gewicht (Hantel oder Rucksack)
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