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Massagerolle – Training der Faszien

Die Massagerolle, auch Faszienrolle genannt, taucht mittlerweile im Fitnessstudio, bei der Physiotherapie und beim Training zu Hause auf. Mit dem praktischen Trainingsgerät kann einfach die Fitness und das Wohlbefinden gesteigert werden. Es verbessert die Elastizität der Muskulatur und kann Verhärtungen und Verspannungen lösen. Was sind Faszien und welche Übungen können mit der Faszienrolle gemacht werden?

Massagerolle

Was sind Faszien?

Der Begriff Bindegewebe ist vielen bekannt. Seit kurzem wird verstärkt über den deckungsgleichen Begriff Faszien gesprochen. Diese liegen unter der Haut, umspannen jeden einzelnen Muskel und die inneren Organe, verleihen ihnen Form und Flexibilität und sind flexibel miteinander verbunden. Faszien verleihen Stabilität und machen Bewegungen geschmeidig. Je geschmeidiger die Faszien sind, desto beweglicher sind wir.

Warum Faszien trainieren?

Die Bedeutung der Faszien für Gesundheit und Fitness wurde lange unterschätzt, doch das hat sich in den letzten Jahren geändert. Aufgrund langem Sitzen am Arbeitsplatz, wenig körperlicher Aktivität, Fehlbelastungen und auch durch Alterungsprozesse können sich Faszien verkleben, verdrehen und verhärten. Dies kann Unbeweglichkeit und schmerzhafte Verhärtungen auslösen. Faszientraining konzentriert sich auf die Faszien, die die Muskeln umgeben. Ziel ist es Probleme im Bewegungsapparat zu lindern oder diese vorzubeugen. Belebt werden kann das Bindegewebe mit viel Bewegung, wie laufen oder schwimmen, wie auch mit Training mit der Faszienrolle.

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Faszientraining mit der Massagerolle (Faszienrolle)

Die Faszienrolle aus Polyethylenschaum oder Polyurethan ist ein Selbstmassagegerät, um durch Rollen die Struktur der Faszien von außen zu beeinflussen. Gezieltes Training verhindert Verklebungen, stellt die Elastizität der Faszien wieder her und verbessert die Bindegewebsstruktur und die Durchblutung. Es gibt aufgrund des gestiegenen Interesses am Faszientraining eine Vielzahl an Faszienrollen auf dem Markt, die sich hinsichtlich Größe, Oberflächenstruktur und Härtegrad unterscheiden. Will man verklebte Faszien lösen, ist es am besten eher langsam zu rollen. Daneben sollte die Körperspannung bei den Übungen aufrecht erhalten werden. Idealerweise trainiert man mit der Faszienrolle zwei bis drei Mal pro Woche.

Die Selbstmassage mit der Faszienrolle ist schnell zu erlernen. Bei der Massage der Faszien gleitet man mit den Armen, Beinen oder dem Po über die Schaumstoffrolle. So werden die Fasern, die um die Muskeln herum liegen, massiert. Je nach der Oberflächenstruktur der Rolle wird die Massageleistung beeinflusst. Durchgeführt wird eine Übung mit 8 bis 12 Wiederholungen. Gut eingesetzt werden kann die Rolle auch zum Aufwärmen vor dem Sport und zur Regeneration.

Übung für die Waden

Setzen Sie sich auf den Boden und strecken Sie die Beine aus. Positionieren Sie die Massagerolle unter den Knien. Stützen Sie sich mit beiden Armen nach hinten ab. Heben Sie den Po vom Boden ab und rollen Sie nun von der Kniekehle bis zu den Fußgelenken hin und her. Dabei halten Sie den Oberkörper stabil. Ihre Beine bleiben angespannt.

Als Variation können Sie einen Fuß auf den anderen Fuß legen, um so noch mehr Gewicht auf die Rolle zu bekommen. Nach mehreren Wiederholungen die Seiten wechseln, um die andere Wade mit der Faszienrolle zu bearbeiten.

Übung für den Po

Setzen Sie sich auf die Faszienrolle. Stützen Sie sich mit den Händen seitlich ab. Legen Sie den linken Knöchel auf den rechten Oberschenkel. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Hände und rollen Sie langsam mit einer Seite Ihres Pos über die Massagerolle hinweg. Dann die Seite wechseln.

Übungen für die vordere Oberschenkelpartie

Legen Sie sich gestreckt mit dem Bauch auf die Massagerolle. Halten Sie Ihren Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gerade und blicken Sie Richtung Boden. Je nach Variation können Sie sich auf beide Ellenbogen oder auf beiden Händen vorne abstützen. Rollen Sie von der Hüfte bis zum Knie. Der Rücken sollte dabei stabil bleiben. Die Schwierigkeit der Übung können Sie steigern, indem Sie das Gewicht abwechselnd auf ein Bein verlagern. Schieben Sie die Oberschenkel langsam über die Rolle.

Übungen für die äußere Oberschenkelpartie

Legen Sie sich mit der linken Körperseite in Hüfthöhe auf die Massagerolle. Winkeln Sie das rechte Bein über das linke Bein an. Den Oberkörper stützen Sie mit den Armen vor dem Körper ab. Spannen Sie Bauch und Po an und rollen Sie von der Hüfte (kurz vor dem Beckenknochen) bis zum Knie hin und her. Mehrmals wiederholen und dann die Seite wechseln.

Übung für die hintere Oberschenkelpartie

Setzen Sie sich auf die Massagerolle. Neigen Sie Ihren Oberkörper leicht nach hinten und stützen Sie sich hinter dem Rücken mit den Händen ab. Winkeln Sie Ihr rechtes Bein an und bewegen Sie sich vom Po bis zu der Kniekehle hin und her. Sie sollten sich nur leicht abstützen, um die Intensität zu erhöhen. Halten Sie während der Übung den Po oben. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Übung für die innere Oberschenkelpartie

Legen Sie sich auf den Bauch. Mit Ihren Unterarmen stützen Sie sich ab. Ein Bein winkeln Sie in Richtung Schulter an. Platzieren Sie das Trainingsgerät unter den Oberschenkeln und rollen Sie die Innenseite des Oberschenkels vom Knie bis zum Becken und zurück.

Übung für den Nacken

Stellen Sie sich mit dem Rücken vor eine leere Wandfläche. Legen Sie die Schaumstoffrolle waagerecht zwischen Ihren Nacken und die Wand. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts und nach links, wodurch Ihr Nacken sanft gedehnt wird.

Übung für die Oberarme

Stellen Sie sich seitlich zu einer freien Wandfläche auf. Legen Sie die Faszienrolle zwischen die Wand und Ihren Oberarm. Bewegen Sie sich mit leichten Kniebeugen auf und ab, wodurch der Oberarm massiert wird. Durch die Veränderung des Winkels Ihres Körpers zur Wand, kann die Intensität der Übung gesteigert werden.

Übung für seitlichen Bauch und Schultern

Falls Sie eine weichere Faszienrolle besitzen, dann ist diese für die Übung empfehlenswert. Legen Sie sich auf die rechte Seite und strecken das rechte Bein aus. Das linke Bein winkeln Sie an und stellen es vor dem Körper auf. Stützen Sie sich auf Ihrem rechten Arm ab, legen Sie die linke Hand auf die Hüfte und die Massagerolle unter die Achselhöhle. Spannen Sie Bauch und Po fest an und bewegen Sie sich langsam von der Achselhöhle bis zum Rand des Rippenbogens hin und her. Danach wechseln Sie die Körperseite und wiederholen die Übung.

Übung für den Rücken und Schulterbereich

Setzen Sie sich auf die Rolle und verschränken die Arme hinter dem Kopf. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und rollen Sie auf den Rücken. Beginnen Sie nun, vom Steißbein an hin zum Schulterbereich und wieder zurück zu rollen. Die Füße sind während der gesamten Übung fest aufgestellt. Halten Sie während der Übung die Körperspannung.

Übung für den Rücken

Die Faszienrolle positionieren Sie zwischen dem unteren Rücken und einer leeren Wandfläche. Rollen Sie mit Hilfe von Kniebeugen die Rolle an der Wirbelsäule langsam auf und ab. An schmerzhaften Stellen kurzzeitig verweilen und den Druck erhöhen, um in tieferliegende Schichten vorzudringen. Diese Bewegung etwa eine Minute lang mehrmals ausführen. Variieren Sie die Übung, indem Sie den Abstand der Füße zur Wand verändern.

Die Übung kann auch auf dem Boden durchgeführt werden. Legen Sie sich auf den Rücken und platzieren Sie die Rolle etwas unterhalb der Schultern. Die Füße aufstellen und dabei die Beine anwinkeln oder ausstrecken. Langsam die Rolle in Richtung Steißbein bewegen und mit den Füßen in gewisser Weise mitlaufen. Etwa in der Mitte des Rückens stoppen und dann Richtung Schultern zurückrollen. Dabei den Bauch fest anspannen. Mehrmals die Übung wiederholen.

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