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Werden Sie aktiv mit Nordic Walking – Ihrem Herzen zuliebe

Nordic Walking ist eine ideale Trainingsmethode, um auf sanfter Weise und mit viel Spaß sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren.

Nordic Walking

Immer mehr Deutsche, ob jung oder alt, haben das Nordic Walking für sich entdeckt. Egal, ob alleine oder in der Gruppe, ob mit oder ohne Stöcke, es wird bei Wind und Wetter "gewalkt". Denn Nordic Walking ist das ideale Herz-Kreislauf-Training und darüber hinaus auch noch sehr gelenkschonend.

Nordic Walking gehört zu den Ausdauersportarten und bezeichnet das Gehen mit zwei Stöcken. Durch den Stockeinsatz wird diese Sportart zum Ganzkörpertraining, bei dem die Muskeln des Oberkörpers und der Arme beansprucht werden. Mit über 600 Muskeln kommen 90 Prozent aller Muskeln zum Einsatz. Neben der Ausdauer werden gleichzeitig die Arm- und die Schultermuskulatur gekräftigt. Gegenüber dem Jogging hat es den Vorteil, dass ein zusätzlicher Kalorienverbrauch durch den Stockeinsatz gegeben ist. Für ältere Menschen mit leichten Gehunsicherheiten bietet sich Nordic Walking geradezu an. Die Muskulatur des Oberkörpers wird mittrainiert und zum anderen werden Knie, Hüfte und Fußgelenke entlastet.

Mangelnde Bewegung und ungesunde Ernährung bestimmen den Alltag vieler Menschen. Starkes Übergewicht kann das Herz-Kreislauf-System belasten und weitere Risikofaktoren können hinzukommen. Experten sprechen von den so genannten kardiometabolischen Risikofaktoren. Neben einem erhöhten Bauchumfang belasten ein erhöhter Blutzucker, ungünstige Blutfette oder Bluthochdruck das Herz-Kreislauf-System. Das wichtigste hierbei sollte die Bauchumfangsreduktion sein. Denn bereits 5-10% Gewichtsreduktion verringert das Innere Bauchfett um ca. 30% und kann die Risiken für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettstoffwechselstörungen und Diabetes deutlich senken.

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Neben einer ausgewogenen Ernährung kann insbesondere ausdauernde Bewegung die kardiometabolischen Risikofaktoren positiv beeinflussen. Als moderates Ausdauertraining ist Nordic Walking sehr passend. Ein Training zwei bis drei Mal die Woche über 30 bis 45 Minuten im ganz niedrigen Bereich ist empfehlenswert, um die Grundlagenausdauer und damit Herz und Kreislauf am besten zu stärken. Durch die niedrige Belastung und die gute Dosierbarkeit ist es besonders zur Gewichtsreduktion bei übergewichtigen Menschen geeignet, da die Gelenke geschont werden. Wichtig ist, zwischen den einzelnen Trainingseinheiten genügend Regenerationszeit einzuplanen, damit der Körper Zeit hat, sich zu erholen und über das bestehende Trainingsniveau hinaus für den nächsten Trainingsreiz vorzusorgen.

Wie trainieren Sie optimal?

Ein guter Anhaltspunkt ist die Herzfrequenz, die sich einfach mit Hilfe einer Pulsuhr überprüfen lässt. Ein optimales Fettstoffwechseltraining liegt im Bereich von ca. 60-70% der maximalen Herzfrequenz. Besonders Senioren können mit Hilfe einer Pulsuhr beim Nordic Walking die am besten geeignete Belastung finden.

Welche Ausrüstung brauche ich zum Nordic Walking?

Sie benötigen leichte, stabile und schwingungsarme Stöcke in der passenden Stocklänge (Stocklänge = Körpergröße in cm x Faktor 0,66) und individuell passende Handschlaufen, die für eine optimale Kraftübertragung sowie Positionierung in der Hand sorgen. Ihre bequemen, wasserabweisenden Walking-, Trekking- oder Joggingschuhe sollten zudem einen guten Halt und eine rutschfeste Sohle bieten.

Wichtige Technik-Merkmale

  • Oberkörper ist aufrecht und nur leicht nach vorne geneigt.
  • Es ist wichtig, nicht auf den Boden zu schauen, sondern den Blick immer nach vorn zu richten.
  • Weit raumgreifende Arm- und Beinbewegungen.
  • Schulterachse und Hüftachse drehen sich gegeneinander.
  • Stöcke werden seitlich parallel am Körper entlanggeführt.
  • Abrollen von der Ferse über den Mittelfuß zum Großzehenballen.
  • Aktive Schubphase des hinteren Stockes bis weit hinter den Körper, dabei Öffnen der hinteren Hand.
  • Mit Aufsetzen der rechten Ferse vorne erfolgt der Stockeinsatz links unter dem Körperschwerpunkt und umgekehrt. Parallel zum Bein schwingt immer der gegenüberliegende Arm mit. Also linkes Bein und rechter Arm und umgekehrt.

Bewegungsabläufe beim Nordic Walking sind dem natürlichen Gehen sehr ähnlich und somit einfach zu erlernen. Damit alle positiven Effekte des Nordic Walking zum Tragen kommen, ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Mittlerweile gibt es in vielen Städten und in Vereinen Nordic Walking-Kurse mit erfahrenen Trainern, die Tipps geben können. Gegen Überlastung hilft eine Pulsuhr oder der Trick: Wenn man sich noch unterhalten kann, ist der Puls ideal.

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