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Tipps für Laufanfänger

Laufen an der frischen Luft hält fit, gibt Körper und Geist neue Energie und ist praktisch immer und überall möglich. Wie gelingt der Start ins regelmäßige Training?

Laufen

Laufen gehört zu den beliebtesten Sportarten. Nach ein paar Kilometern ist auch ein anstrengender Tag fast vergessen. Einfach loslaufen, die Natur genießen und gleichzeitig die Fitness steigern. Das gelingt im Alltag, im Urlaub und morgens oder abends auf Geschäftsreisen. Laufen kräftigt zudem den Bewegungsapparat, Herz und Kreislauf, Stoffwechsel und das Immunsystem. Für Laufanfänger und Wiedereinsteiger können einige Ratschläge hilfreich sein.

Passende Ausrüstung – besonders Laufschuhe

Beim Joggen wirken bei jedem Schritt Stöße auf Wirbelsäule und Gelenke. Deshalb zählt ein passendes Schuhwerk, das auch auf harten Untergründen für ausreichende Dämpfung sorgt, zu den wichtigsten Utensilien bei diesem Sport. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs sind neben der genauen Passform eine ausreichende Dämpfung und gute Führungseigenschaften wichtig.

Lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten. Dort können Sie meist eine Laufbandanalyse durchführen lassen. Geschultes Personal ist dazu oft mit vielen Ratschlägen behilflich.

Langsam steigern

Jahrelang kein Sport getrieben und dann innerhalb weniger Wochen gleich an einem Marathon teilnehmen wollen. Besser nicht. Laufanfänger machen häufig den Fehler, dass sie den Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten zu viel abverlangen. Das richtige Tempo ist Voraussetzung für ein effektives Ausdauertraining. Wählen Sie zu Beginn kurze Strecken aus und steigern Sie Ihre Leistung kontinuierlich. Halten Sie sich zu Beginn an das bekannte Motto: Weniger ist wie so oft mehr.

Anfangs können Sie abwechselnd Laufen und Gehen. Damit wird der Körper nicht überfordert, denn bei Untrainierten belasten ungewohnte Stöße die Kniegelenke, Wirbel und Bandscheiben besonders stark. Gehen Sie aufgewärmt an den Start. Besondere Aufmerksamkeit sollte daneben der richtigen Lauftechnik gewidmet werden.

Wärmen Sie sich in den ersten Minuten etwas auf und beginnen Sie sich langsam einzulaufen. Ebenso das Training möglichst nicht abrupt beenden, sondern langsam ausklingen lassen. Anschließend zum Abschluss dehnen.

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Seitenstechen

Wenn Sie zu schnell laufen, verkrampft sich das Zwerchfell und die Atmung fällt schwer und das sogenannte Seitenstechen kann auftreten. Gehen Sie dann im Gehtempo langsam weiter, heben Sie beim Einatmen die Arme an und lassen Sie diese beim Ausatmen nach vorne fallen. Drücken Sie auf die schmerzende Stelle. Erst wenn Sie kein Seitenstechen mehr haben, sollten Sie wieder langsam das Lauftempo steigern.

Ruhepausen einlegen

Die angemessene Balance zwischen Belastung und Regeneration sollte frühzeitig gefunden werden. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche reichen bereits aus. Wer meint, dass tägliches Training notwendig ist, um schnell Trainingseffekte erzielen zu können, liegt falsch. Der Körper benötigt Erholungsphasen und kann sich damit an die neuen Belastungsreize anpassen.

Richtige Atmung und Tempo

Eine bekannte Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich ist. Absolvieren Sie Ihr Training unter Anstrengung, aber nicht bis zur Erschöpfung.

In der kälteren Jahreszeit bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Damit das Tempo passend ist, hilft auch ein modernes Herzfrequenzmessgerät. Das Gerät kann die richtige Belastungsintensität für das Herz-Kreislauf-Training anzeigen. Weitere hilfreiche Funktionen sind die Anzeige des Kalorienverbrauchs und der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate bzw. Fette.

Ausgleichssport betreiben

Das Laufen trainiert vorwiegend die vorwärtstreibende Muskulatur. Sinnvollerweise sollten auch andere Muskeln gestärkt werden. Als Ausgleich ist gezieltes Muskeltraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur empfehlenswert. Ausgleichsportarten wie Gymnastik, Radfahren oder Schwimmen helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu vermeiden. Vergessen Sie auch nicht Dehnübungen durchzuführen. Diese halten die Muskulatur geschmeidig, beschleunigen die Regeneration und beugen Verletzungen vor.

Richtig essen und trinken

Fast Food und fettes Essen macht nicht nur müde, es senkt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Läufern wird eine ausgewogene Ernährung mit wenig tierischen Fetten, viel Obst und Gemüse, Fisch, fettarme Käse- und Fleischsorten und Vollkornprodukte empfohlen. Laufen Sie nicht unmittelbar nach einer schweren Mahlzeit los. Für die Verdauung wird einige Kraft benötigt. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, am besten Wasser oder Saftschorlen. Wer beim Training schwitzt, bekommt Durst. Der Körper braucht nun dringend Flüssigkeit und Mineralstoffe. Somit kann sich die gewohnte tägliche Trinkmenge von eineinhalb bis zwei Litern bei sportlich Aktiven bei Bedarf erhöhen.

Belastungscheck beim Arzt

Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat und Mitte Dreißig ist, sollte vor dem Start zunächst einen Belastungscheck beim Arzt durchführen lassen. Dies gilt besonders für übergewichtigte Personen und bei bekannten Problemen des Herz-Kreislauf-Systems. Mit Hilfe eines Belastungs-EKG kann der Arzt die individuelle Leistungsgrenze des Läufers ermitteln und gemeinsam einen Trainingsplan aufstellen. In der sportmedizinischen Untersuchung kann auch eine Blutdruckmessung, ein Blutbild, eine Lungenfunktionsprüfung und ein Herz-Ultraschall angefertigt bzw. durchgeführt werden. Heutzutage setzen auch viele Läufer gerne technische Hilfsmittel ein. So kann mit einer Pulsuhr mit dem optimalen Puls trainiert werden. Spezielle Apps für Smartphones können ebenfalls im Training unterstützen.

Ist eine Verletzung passiert, dann sollte der Sportler sich an die PECH-Regel halten. PECH fasst die Behandlungsmaßnahmen zusammen und steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern. Dies gilt grundsätzlich bei Muskel- und Gelenkverletzungen. Bei Muskelkrämpfen sollte hingegen gedehnt werden. Danach sollte pausiert werden. Falls Krämpfe öfters auftreten, sollten die Gründe von einem Arzt abgeklärt werden.

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