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Treppensteigen – ideal für Ausdauer- und Muskeltraining

Treppensteigen ist eine tolle Workout-Übung, um die Beinmuskulatur und den Po zu trainieren. Außerdem kurbelt man damit die Fettverbrennung an und trainiert die Ausdauer. Legen Sie direkt an einer Treppe los, oder nehmen Sie das spezielle Fitnessgerät dafür im Fitnessstudio. Wie effektiv ist das Training?

Treppensteigen

Im Fitnessstudio haben Sie bestimmt schon besonderes Fitnessgerät gesehen, bei dem man scheinbar endlos nach oben laufen kann. Der Bewegungsablauf ist dabei dem gewöhnlichen Treppensteigen nachempfunden.

Treppensteigen ist eine einfache und effektive Fitnessübung im Alltag. Sie regt den Kreislauf an und verbrennt reichlich Kalorien, je nach Geschwindigkeit und Höhe der einzelnen Stufen sogar mehr als Laufen. Je nach Gewicht verbrennt man mit einer Viertelstunde Treppensteigen zwischen 112 und 192 Kalorien. Wer ein paar Pfunde abnehmen und die Ausdauer verbessern möchte, der sollte anstatt dem Aufzug möglichst täglich die Treppe nehmen. Und nach der Einschätzung von Medizinstatistiker soll jede Stufe treppauf das Leben um wenige Sekunden verlängern.

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Training im Fitnessstudio auf dem Treppensteiger

Ein effektives Training ist auf der elektrischen Gym-Treppe im Fitnessstudio möglich. Das Cardiogerät ist funktionell, da man im Alltag meist auch Treppen steigen muss. Einige Unterschiede sind jedoch vorhanden. Das Gerät hat höhere Stufen als die meisten normalen Treppen. Variieren Sie am besten die Bewegungsabläufe, um unterschiedliche Muskeln anzusprechen. Sie können eine Stufe auslassen oder das Tempo erhöhen. Mit einer höheren Intensität werden Sie in 20 bis 30 Minuten gut gefordert. Eine andere Möglichkeit ist das seitliche Hochsteigen. Damit steigen Sie die Treppen quasi im rechten Winkel hinauf und trainieren andere Muskeln. Empfehlenswert ist das Training zwei bis drei Mal pro Woche.

Treppenlauf

Übungen

Bevor es direkt an eine Treppe mit mindestens 10 Stufen zu einem unglaublich effektivem Training geht, sollten Sie sich etwas aufwärmen. Empfehlenswert sind etwa 10-15 Minuten zu laufen. Dann kann es losgehen. Jede Übung kann zweimal wiederholt werden. Runterwärts geht es jeweils im lockeren Trab oder im Gehen, um wieder zu Atem zu kommen. Ein guter Halt auf den Stufen ist wichtig und deshalb am besten Laufschuhe für das Training nehmen.

Bei der ersten Übung nehmen Sie jede Stufe einzeln. Achten Sie darauf, die Knie zu heben und die Arme locker mitzuschwingen. Die Arme arbeiten entgegengesetzt zu den Beinen mit. Sie können nach einer lockeren ersten Runde, in der zweiten Runde ein wenig mehr Gas geben.

Als Variante nehmen Sie bei der zweiten Übung immer zwei Stufen auf einmal. Dies ist ein perfektes Training für Oberschenkel und Po. In der dritten Übung machen Sie Squat Jumps. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und den Armen seitlich angelegt am Treppenanfang hin und gehen leicht in die Knie. Aus dieser Kniebeugen-Position strecken Sie die Arme nach hinten, um Schwung zu holen und springen nach vorne auf die Stufe. Landen Sie möglichst federnd und lautlos mit angewinkelten Knien. Dann geht es weiter zum nächsten Sprung auf die nächste Stufe. Je nach Treppe und Fitnesszustand können auch mehrere Stufen gleichzeitig genommen werden.

Eine weitere Übung sind Einbeinsprünge. Zuerst wird mit dem rechten Bein der ersten Treppenteil einbeinig nach oben gesprungen und danach mit dem linken Bein. Zum Abschluss machen Sie noch ein Wadenheben auf einer Treppenstufe. Das kräftigt nicht nur die Wadenmuskulatur, sondern auch die Achillessehne.

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