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Triathlon – ein effektives Ganzkörpertraining

Ironman, Hawaii und das fränkische Roth fallen vielen Menschen als Erstes ein, wenn von Triathlon die Rede ist. Um 3,8 Kilometer zu schwimmen, 180 Kilometer mit dem Rad zu fahren und 42,195 km zu laufen bedarf es einem intensiven Training. Neben der Langdistanz gibt es auch noch kürzere Wettkampfdistanzen. Beliebt bei Freizeitsportler und Anfänger ist der Jedermann-Triathlon.

Triathlon

Keine Frage, ein Triathlon ist anspruchsvoll, denn die drei Disziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen folgen unmittelbar hintereinander. Die Zeitnahme beginnt mit dem Schwimmstart zu laufen und wird erst angehalten, wenn der Tiathlet die Ziellinie der Laufstrecke überquert. Der Körper des Athleten muss sich schnell auf die neue Belastung einstellen. Bei der Sprintdistanz, die auch Jedermann-Triathlon genannt wird, schwimmen die Teilnehmer 500 Meter, radeln 20 Kilometer und laufen 5 Kilometer. Neben der Leistung steht auch der Spaß im Vordergrund und deshalb treten Jahr für Jahr mehr Freizeitsportler bei einem Triathlon an.

Effektives Ganzkörpertraining

Gerade die Kombination der unterschiedlichen Disziplinen macht Triathlon zu einem effektiven Ganzkörpertraining. Die erste Disziplin Schwimmen stärkt Arme, Bauch und Rücken. Bei den nachfolgenden Disziplinen Rad fahren und Laufen werden die Beine trainiert. Zudem wird das Immunsystem gestärkt und durch die Bewegung das Herz-Kreislaufsystem gestärkt.

Gezieltes Training

Neben dem Spaß beim einem Jedermann-Triathlon möchten die Triathleten vor allem eines: Schnell schwimmen, zügig Rad fahren und am Ende noch schnell ins Ziel laufen. Als Zuschauer an der Strecke oder am Fernsehgerät sieht alles so einfach aus. Doch das Zusammenspiel macht es aus und gerade der Übergang vom Rad fahren zum Laufen sollte geübt sein: Die Beine sind schon müde und müssen sich sofort auf eine neue Belastung einstellen.

Mit dem sogenannten Koppel-Training wird eine Trainingseinheit mit zwei oder drei Disziplinen geplant und den Körper an den Belastungswechsel gewöhnt. Nach Expertenmeinung sollte der Triathlet beim Koppel-Training aber auf zu lange Läufe nach dem Radfahren verzichten. Die Belastung ist sonst kontraproduktiv. Deshalb reichen zehn Minuten Laufen bereits aus, um einen Trainingsreiz zu setzen. Ratsam ist es, diesen Disziplinwechsel mehrfach zu wiederholen.

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Trainingspläne

Für die Teilnahme an einem Jedermann-Triathlon braucht es etwa drei Monate Vorbereitung mit etwa sechs Trainingsstunden pro Woche. Gerade für Anfänger gilt das richtige Maß bei den Trainingsintensitäten zu finden. Die Trainingsumfänge sollten behutsam gesteigert werden, da es sonst schnell zu Überlastungen und Verletzungen kommen kann.

Bei mehreren Disziplinen neigen Sportler gerne dazu, die Lieblingsdisziplin besonders zu trainieren. Radfahren ist wohl die Disziplin, die den meisten Triathleten am Besten gefällt und die zudem sehr viel Zeit im Training in Anspruch nimmt. Hingegen Schwimmen wird oft vernachlässigt, obwohl sie als die technisch anspruchsvollste Disziplin im Triathlon gilt. Nicht Kraft, sondern die Technik ist entscheidend, um ausdauernd zu schwimmen. Deshalb ist es sinnvoll für das Erlernen der richtigen Schwimmtechnik einen Kurs zu belegen. Es lohnt sich die Kraultechnik zu erlernen, da sie die im Wasser ökonomischste und wirkungsvollste Fortbewegungsart darstellt.

Schnell ist der Spruch „Rad fahren und laufen kann doch jeder“ gesagt. Doch bei beiden Disziplinen können Fehler im Training gemacht werden. Einen großen Stellenwert nimmt die richtige Ausrüstung ein. Beim Rad sollte die Rahmengröße auf die individuelle Körpergröße abgestimmt sein. Auch die richtige Sitzposition ist wichtig, da es sonst schnell zu Ermüdungserscheinungen, zu Schmerzen im Bereich der Arme und des Rückens kommt. Beim Lauftraining sind gute Laufschuhe der wichtigste Ausrüstungsgegenstand. In das Trainingsprogramm sollten spezielle Motorikübungen, Schnelligkeitstraining und spezielle Beinkraftübungen integriert werden. Fester Bestandteil eines Trainingsplans ist auch das Krafttraining, um besonders die Bauch- und Rückenmuskulatur zu beanspruchen. Regelmäßige Erholungstage und Tage mit aktiver Regeneration, wie Gymnastik, tragen ebenfalls zum Trainingserfolg bei.

Wer mit dem Gedanken spielt, sich in der nächsten Triathlon-Saison an eine Langdistanz zu wagen, benötigt die richtige Planung. Zur Erstellung eines persönlichen Trainingsplans müssen individuelle Ziele gesetzt werden. Ehrgeizige, aber auch realistische Ziele sind die Grundvoraussetzung für den Erfolg. Je nach der Zielsetzung ergeben sich unterschiedliche Anforderungen an die eigene Leistungsfähigkeit. Damit ein Trainingseffekt gegeben ist und es auch zu keinem Übertraining kommt, sollte der Trainingsplan sich am aktuellen Leistungsvermögen des Triathleten orientieren.

Wer sich Mustertrainingspläne nicht aus Büchern oder aus dem Internet besorgen möchte, kann sich einem Verein oder einer Trainingsgruppe anschließen. Vorteile sind neben dem Erfahrungsaustausch auch gemeinsames, systematisches Training. Besonders Anfänger sollten nicht vergessen: Sich nicht überfordern, sondern es langsam angehen lassen. Wer viele Jahre keinen Ausdauersport betrieben hat, sollten sich vorab ärztlich untersuchen lassen.

Extrem-Varianten und sonstige Triathlon-Varianten

Eine Variante ohne die Disziplin Schwimmen ist der Duathlon in der Abfolge Laufen, Radfahren und abschließendem Laufen. Beim Cross-Triathlon wird das Rad fahren ganz oder teilweise mit dem Mountainbike bestritten. Quadrathlon ist ein Wettbewerb mit einer vierten Disziplin. Diese kann Inlineskaten oder Kajakfahren sein. Ultratriathlons sind Extrem-Varianten und es werden die Distanzen des Ironman (Langdistanz) verdoppelt, verdreifacht oder noch höher geschraubt.

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