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Stretching: Dehnübungen zum Nachmachen

Wozu sollten Sie Dehnübungen in die"Cool-down-Phase" Ihres Trainings einbauen? Es werden die Muskelgruppen berücksichtigt, die am häufigsten durch einseitige Belastung verspannt oder verkürzt sind.

Dehnen

Verkürzte Muskeln werden wieder in ihren Ausgangszustand gebracht und können sich dadurch besser regenerieren und entspannen. Muskeln, Sehnen und Bänder bleiben somit elastisch, eine mögliche Verletzungsgefahr (Zerrung oder Riß) kann somit verringert werden. Man fühlt sich lockerer und geschmeidiger.

Jede Dehnungsübung etwa 20 bis 30 Sekunden halten. Danach eine kurze Pause machen und die Übung 2 bis 3 mal wiederholen. Vermeiden Sie ruckartige und hektische Bewegungen, gehen Sie sanft und vorsichtig in die Dehnposition und nur so weit, bis Sie einen leichten Zug spüren. Dehnen Sie über einen Zeitraum von mindestens 15 Sekunden oder vier bis fünf Atemzügen, um eine Wirkung zu erzielen. Wiederholen Sie bei Bedarf die Dehnungsübung ein- bis zweimal. Üben Sie nicht über die Schmerzgrenze hinaus und achten Sie auf einen gleichmäßigen Atem. Vermeiden Sie es, stark schmerzende Muskeln oder Sehnen zu dehnen. Bitte beachten Sie auch unseren Haftungsausschluß.

Dehnen der Wadenmuskulatur

Dehnung der Wadenmuskulatur

Ausgangsstellung:
Machen Sie einen Ausfallschritt und stehen Sie in Schrittstellung.
Das hintere Bein ist gestreckt und die Ferse bleibt am Boden.

Ausführung:
Verlagern Sie das Gewicht nach vorne. Stützen Sie sich gegen die Wand bzw. den Baum ab bis Sie die Dehnung im Wadenbereich des hinteren Beines spüren.


Dehnen der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Dehnung der vorderen Oberschenkelmuskulatur

Ausgangsstellung:
Im Stand mit der Hand ein Bein am Knöchel fassen und führen Sie die Ferse an das Gesäß. Evtl. können Sie sich an einem Baum bzw. einer Wand abstützen.

Ausführung:
Die Knie bleiben auf einer Höhe und der Po und der Bauch sind fest angespannt. Ziehen Sie die Ferse Richtung Po, halten Sie Ihren Rücken gerade und schieben Sie das Becken etwas nach vorne. Vermeiden Sie aber ein Hohlkreuz. Seien Sie bei Knieproblemen sehr vorsichtig.


Dehnen der hinteren Beinseite

Dehnung der hinteren Beinseite

Ausgangsstellung:
Eine Ferse wird vor dem Körper aufgestellt und die Hände werden am Oberschenkel des Standbeines aufgestützt.

Ausführung:
Beugen Sie Ihren Oberkörper mit geradem Rücken nach vorne. Ziehen Sie dabei den Po nach hinten hoch.


Dehnen der seitlichen Rumpfmuskulatur

Dehnung der seitlichen Rumpfmuskulatur

Ausgangsstellung:
Gehen Sie in die Grätschstellung und beugen Sie Ihre Knie leicht.

Ausführung:
Stützen Sie sich mit einer Hand an der Hüfte bzw. Oberschenkel ab und ziehen Sie die andere Hand über den Kopf zur Seite.


Dehnen des Rumpfes

Dehnung des Rumpfes

Ausgangsstellung:
Stellen Sie sich gerade hin und überkreuzen Sie Ihre Beine und Ihre Hände.

Ausführung:
Greifen Sie Ihre Hände ineinander. Machen Sie sich ganz lang.
Neigen Sie Arme und Rumpf zur Seite.



Dehnen der Brust- und vorderen Schultermuskulatur

Dehnung der Brust- und vorderen Schultermuskulatur

Ausgangsstellung:
Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Beine. Beugen Sie leicht die Knie.

Ausführung:
Fassen Sie Ihre Hände hinter dem Körper zusammen und ziehen Sie diese nach oben bis die Dehnung spürbar ist. Achten Sie bitte darauf, dass Sie kein Hohlkreuz bilden.


Dehnen der oberen Rücken- und hinteren Schultermuskulatur

Dehnung der oberen Rücken- und hinteren Schultermuskulatur

Ausgangsstellung:
Gehen Sie in die Grätschstellung und beugen Sie leicht Ihre Knie. Verschrenken Sie Ihre Hände.

Ausführung:
Führen Sie Ihre Arme in Schulterhöhe nach vorne und machen Sie Ihren Rücken so rund wie möglich. Ziehen Sie Ihr Kinn zur Brust.


Dehnen der Hals- und Nackenmuskulatur

Dehnung der Hals- und Nackenmuskulatur

Ausgangsstellung:
Gehen Sie in einen aufrechten Stand und spreizen Sie leicht Ihre Beine. Beugen Sie leicht Ihre Knie und fassen Sie mit einer Hand Ihren Kopf seitlich an.

Ausführung:
Neigen Sie behutsam Ihren Kopf zur Seite. Den anderen Arm ziehen Sie mit der Handfläche Richtung Boden.


Dehnen Adduktoren

Adduktoren

Ausgangsstellung:
Gehen Sie mit gestreckten Beinen in eine weite Grätschstellung.

Ausführung:
Verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf eine Seite. Mit den Händen stützen Sie sich auf dem Oberschenkel ab.


Dehnen des Rückens

Dehnung des Rückens

Ausgangsstellung:
Knien Sie auf den Boden und strecken Sie Ihren Körper flach nach vorne. Ihr Körper ruht zwischen den Oberschenkeln und die Arme liegen lang neben dem Kopf.

Ausführung:
Schieben Sie Ihre Fingerspitzen nach vorne.


Dehnen der Hals- und Nackenmuskulatur

Dehnen des Oberschenkels hinten

Ausgangsstellung:
Knien Sie mit einem Bein auf dem Boden. Das andere Bein strecken Sie nach vorne.

Ausführung:
Beugen Sie Ihren Oberkörper möglichst gerade vor. Zusätzlich ziehen Sie die Fußspitze des vorderen Beins an.


Stärkung des unteren Rückens

Stärkung des unteren Rückens

Ausgangsstellung:
Knien Sie sich hin und stützen Sie sich vorne mit den Händen ab.

Ausführung:
Beugen und strecken Sie jeweils ein Bein und den diagonalen Arm bis in die Waagerechte.


Stärkung des Rückens

Stärkung des Rückens

Ausgangsstellung:
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie beide Beine angewinkelt auf. Schulter, Hüfte und Knie bilden eine Linie.

Ausführung:
Heben und senken Sie langsam das Becken. Achten Sie darauf, dass die gerade Körperlinie stets erhalten bleibt.

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