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Wertvolle Tipps für einen erholsamen Schlaf

Mit einigen Einschlaftipps können Betroffene endlich wieder Schlaf zur Erholung finden. Ein guter Schlaf schützt vor ernsthaften Krankheiten, dient dem Aufladen von Energiespeichern und der Regeneration des Immunsystems.

Schlaf

Kaum etwas beeinflusst unser Wohlbefinden so sehr wie der Schlaf. Ein erholsamer Schlaf ist für die geistige und körperliche Gesundheit unerlässlich und gibt Energie für die Aufgaben. Doch verschiedene Ursachen lassen immer mehr Menschen nicht den nötigen Schlaf finden. Dazu gehören unter anderem beruflicher und privater Stress, Grübeleien, Zukunftssorgen, Einschlafprobleme, nächtliche Unruhe und ungenügende Schlafhygiene. Schlafstörungen oder Schlafmangel beeinträchtigen die nächtliche Erholung und damit die Leistungsfähigkeit tagsüber. Nach Schätzungen leiden etwa 40 Prozent aller Deutschen unter Schlafstörungen.

Im Schlaf werden die Ereignisse des Tages verarbeitet und neue Energie getankt. Betroffene sollten frühzeitig den Ursachen der Schlafprobleme auf dem Grund gehen, da diese zum einen Folge einer ernsthaften Erkrankung sein können, und zum anderen zu körperlichen und seelischen Erkrankungen führen kann. Auf Dauer schwächt ein schlechter Schlaf das Immunsystem.

Die Dauer des Schlafes ist weit weniger wichtig als oftmals angenommen, seien es sieben oder acht Stunden Schlaf. Entscheidend ist vielmehr die Qualität des Schlafs. Hilfreich für einen gesunden Schlaf ist ein geregelter Schlaf-Wach-Rhythmus mit festen Zeiten zum Einschlafen und Aufwachen. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus vermindert den natürlichen Schlafdruck, also die körperlich bedingte Müdigkeit. Vermeiden Sie die Nickerchen am Abend. Schlafprobleme lassen sich auch durch eine gewisse Schlafhygiene lösen. Dazu gehören optimale Schlafbedingungen mit der richtigen Schlaftemperatur (empfehlenswert sind etwa 18 Grad) und dem Verzicht von schwer verdaulichen Speisen und koffeinhaltigen Getränke am späten Abend.

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Wenn wir älter werden, ändert sich nicht nur die Schlafdauer, sondern auch die Art des Schlafes. Man braucht länger zum Einschlafen und wird früher wach. Viele ältere Menschen wachen oft bereits um 5 oder 6 Uhr morgens aus. Der Schlaf wird allgemein leichter und störanfälliger.

Bei leichteren und mittleren Schlafstörungen haben sich pflanzliche Präparate bei Tests in Schlaflabors als wirksam erwiesen. Vorteilhaft sind, dass sie weder abhängig machen, noch das Schlafprofil verändern. Empfehlenswert sind vor allem Präparate mit natürlichen Inhaltsstoffen. Dazu gehören die Baldrianwurzel, Hopfen, Melissenblätter, Lavendel oder Extrakte der Passionsblume. Um ihre Wirkung voll zu entfalten, sollten die Präparate etwa eine Stunde vor dem Zubettgehen eingenommen werden.

Folgende Tipps können bei Einschlaf- und Schlafproblemen helfen

  • Benutzen Sie das Bett nur zum Schlafen und nicht zum Essen oder Fernsehen.
  • Gehen Sie schlafen, wenn Sie müde sind und damit genügend Schlafdruck aufgebaut haben.
  • Verzichten Sie spätnachmittags auf den Mittagsschlaf und vermeiden Sie das Einnicken abends beim Fernsehen.
  • Vorsicht vor zu schwerem Essen am Abend, damit nicht der Körper verstärkt mit der Verdauung beschäftigt ist. Aber auch ein vor Hunger knurrender Magen kann vom Schlafen abhalten.
  • Übermäßiger Alkoholgenuss beeinträchtigt die Schlafqualität. Kaffee, einige Teesorten und Cola enthalten Koffein und regen den Kreislauf an. Deshalb sollten Sie abends auf sie verzichten.
  • Wälzen Sie nachts nicht Probleme, da sonst der Körper zu viel vom Stresshormon Cortisol produziert und länger wach hält. Abhilfe schafft die Gedanken-Stopp-Methode, indem man in Gedanken oder laut mehrmals Stopp sagt und sich von den Problemen ablenkt.
  • Wer nachts aufwacht, sollte möglichst den Blick auf die Uhr vermeiden, da Sie sich sonst nur unter Druck setzen, noch so viel Schlaf wie möglich zu bekommen. Nächtliche Aufwachphasen sind ganz normal und gehören zum gesunden Schlaf dazu.
  • Lichtquellen stören die Produktion des Schlafhormons Melatonin und beeinträchtigen den Schlaf. Auch unregelmäßige Geräusche können das Einschlafen erschweren.
  • Regelmäßiger Sport ist gesund, doch halten Sie einen Abstand von etwa drei Stunden zur Schlafenszeit ein. Der zeitliche Abstand zur Schlafenszeit sollte groß genug sein, damit der Körper wieder zur Ruhe kommen kann. Verlegen Sie anstrengenden Sport besser auf die frühen Morgenstunden.
  • Anstatt bei Schlafproblemen zu chemisch-synthetischen Schlafmitteln zu greifen, sollten Sie natürliche Mittel, wie Baldrian, Hopfen oder Melisse, ausprobieren. Bei ständigen Schlafproblemen empfiehlt sich eine ärztliche Behandlung.
  • Halten Sie auch am Wochenende gewisse Schlafrituale, wie regelmäßige Aufsteh- und Schlafengehzeiten ein.
  • Damit keine Verspannungen oder Schmerzen im Rücken- und Nackenpartie auftreten, sollten Sie je nach vorwiegender Schlafposition das entsprechende Kissen und den Härtegrad der Matratze auswählen.
  • Wenn eine Schlafstörung länger als drei Wochen anhält und auch mehrmals pro Woche auftritt, dann sollten Sie die Ursachen beim Arzt abklären lassen.
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