Bestimmt haben Sie schon oft im Freundes- und Bekanntenkreis folgende Aussage gehört: Eigentlich würde ich ja gerne meine Muskeln mehr trainieren, doch Gewichte stemmen im Fitnessstudio möchte ich nicht. Doch es gibt eine Alternative: Auch im Alltag, in der Arbeit und bei der Hausarbeit kann man trainieren und fit werden. Bauen Sie einfach Fitness mit einfachen und effektiven Übungen in den Alltag ein – dazu benötigen Sie fast keine Geräte oder eine Sportbekleidung. Perfekt für die Pause zwischendurch.
Ein Problem unserer heutigen Zeit ist, dass wir zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Die Faustregel lautet 10.000 Schritte am Tag, um Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder koronare Herzkrankheiten zu verhindern. Wer seine Arbeit im Sitzen ausübt und aus Zeit- oder Motivationsgründen keinen Ausgleich im Sport bekommt, sollte sich wenigstens regelmäßig im Alltag bewegen. Fahrrad statt Auto, Treppen statt Aufzug und persönliche Gespräche statt Telefonanruf – mit bereits kleinen Dingen lässt sich ein normaler Arbeitstag aktiver gestalten als zunächst gedacht.
Fitness in den Alltag integrieren
Der Hausputz gehört bestimmt nicht zu den beliebtesten Tätigkeiten im Haushalt. Müssen trotzdem mal wieder die Fenster geputzt werden, dann machen Sie nicht nur mit der richtigen Wischmethode die Scheibe sauber, sondern stärken auch die Brustmuskeln. Ziehen Sie den Abzieher langsam und gleichmäßig von oben nach unten. Zwischendurch kräftigen Kniebeugen Bauch, Rücken, Oberschenkel und Po. Kniebeugen sind auf jeden Fall das perfekte Bein- und Po-Training. Auch einige Kalorien werden beim Staubwischen oder Staubsaugen verbrannt.
Ein gutes Krafttraining absolvieren Sie mit dem Heben von Getränkekisten. Achten Sie darauf, dass Sie die Kisten aus der Hocke heraus mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur heben.
Muskeln anspannen und entspannen
Bereits einfach aussehende Übungen sind richtig ausgeführt auch anstrengend. Oberschenkel und Po lassen sich effektiv trainieren durch jeweils anspannen und wieder locker lassen. Im sitzen können Sie die Muskulatur der Oberarme und Schultern stärken. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stützen Sie sich auf den Lehnen ab und drücken Sie den Körper ein Stück weit hoch. Halten Sie kurz inne und dann setzen Sie wieder ab. Die Beine sollten bei der Übung nicht mithelfen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.
Im Sitzen können Sie auch die Arme und die Brust trainieren. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie diese einige Sekunden. Das Wadentraining ist auch leicht durchgeführt. Gehen Sie zum einen auf die Ferse und zum anderen auf die Zehenspitzen. Halten Sie die jeweilige Position für wenige Sekunden.
Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren Sie dadurch, indem Sie mit geradem Rücken ein Stück vom Stuhl aufstehen und danach sich wieder hinsetzen. Machen Sie davon möglichst zehn Wiederholungen.
Der Schulter-Nackenbereich ist bei vielen Menschen oft verspannt. Ziehen Sie deshalb die Schultermuskeln so hoch es geht und spannen Sie diese etwa zehn Sekunden an. Dann die Schultermuskeln wieder lösen, kurz ausatmen und entspannen und danach noch eine Wiederholung durchführen.
Koordination üben
Empfehlenswert ist es Gleichgewichtsübungen in das Trainingsprogramm einzubauen. Wer kein Wackelbrett parat hat, kann auch im Alltag beim Haare kämmen oder Zähneputzen das Gleichgewicht trainieren. Probieren Sie die jeweilige Tätigkeit nur auf einem Bein stehend auszuführen.
Oberschenkel und Po stärken
Mit der Übung Standwaage können Sie die Oberschenkel und den Po stärken. Stellen Sie die Füße hüftbreit nebeneinander hin. Die Beine sind leicht gebeugt. Beim Einatmen spannen Sie die Muskulatur an. Nun heben Sie die Arme seitlich und beugen den Oberkörper nach vorne bis Kopf, Hals, Wirbelsäule und das ausgestreckte Bein eine Linie bilden. Gehen Sie wieder zurück zur Ausgangsposition und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein. Empfehlenswert sind 10 Wiederholungen pro Seite.
Eine weitere Übung für den Po und die Oberschenkel ist der Ausfallschritt im Stand. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände in die Taille. Die Ellbogen sind locker angewinkelt. Nun machen Sie einen großen Ausfallschritt nach vorne. Achten Sie darauf, dass beide Füße auf einer Linie stehen. Der hintere Fuß berührt den Boden mit den Zehenspitzen. Gehen Sie wieder zur Ausgangsposition zurück und wiederholen die Übung mit dem anderen Bein. Machen Sie 15 Wiederholungen pro Seite.
Rumpf und Schultern kräftigen
Gehen Sie für 30 bis 60 Sekunden in den Unterarmstütz (Plank). Stützen Sie sich dabei mit den Unterarmen auf dem Boden ab, stellen die Fußspitzen auf und bringen den Körper in Spannung. Als kleine Abwechselung können Sie jeweils ein Bein vom Boden abheben und für etwa 30 Sekunden halten.
Dehnen
Die Dehnung sollte im Training nicht zu kurz kommen. Starten Sie mit der Dehnung des Oberschenkels. Fassen Sie im Stand einen Fuß von hinten und ziehen Sie die Ferse zum Gesäß, bis eine Dehnung im Oberschenkel spürbar wird. Beide Beine sind leicht gebeugt und die Oberschenkel parallel zueinander. Das Becken wird nicht nach hinten gekippt, sondern die Hüfte leicht nach vorne geschoben. Dabei die Bauchmuskeln anspannen. Nach einigen Sekunden das Bein wechseln.
Nun werden die Adduktoren gedehnt. Stehen Sie im festen Stand etwas mehr als schulterbreit. Die Hände liegen auf den Hüften. Bei aufrechtem Oberkörper das Körpergewicht nun zu einer Seite verlagern. Das linke Bein, auf dem das Gewicht liegt, wird dabei gebeugt. Das nicht belastete rechte Bein bleibt gestreckt. Wichtig dabei ist, dass Sie sich nicht auf dem Oberschenkel abstützen. Halten Sie einige Sekunden die Dehnung und wechseln Sie danach das Bein.
Fortgesetzt wird die Dehnung mit den Abduktoren. In Rückenlage winkeln Sie das linke Bein an. Ziehen Sie das angehobene Knie mit der gegenüberliegenden rechten Hand über den Körper zur anderen Seite. Dabei den linken Arm seitlich auf dem Boden ablegen. Der Kopf dreht sich in Richtung des abgelegten Armes. Einige Sekunden verharren. Dann in die Ausgangsposition zurückkehren und die Seite wechseln.
Übung Katzenbuckel
Begeben Sie sich auf den Boden in den Vierfüßlerstand. Die Hände sind unter der Schulter und die Knie unter der Hüfte. Bei der Einatmung gehen Sie ins Hohlkreuz, der Blick geht nach vorne oben und die Schultern sinken nach unten. Bei der Ausatmung beugen Sie den Rücken zu einem Katzenbuckel, das Kinn geht Richtung Brust und die Schultern drücken nach oben. 10 bis 15 Wiederholungen sind empfehlenswert.