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Muskeltraining für zwischendurch

Wer seine Muskeln regelmäßig trainiert, stärkt den Körper, besonders Rücken, Schultern und Knie. Bereits ein tägliches Training von wenigen Minuten entlastet Gelenke und Knochen und lässt Schmerzen allmählich verschwinden. Wer nicht im Fitnessstudio trainieren möchte, findet daheim oder in der freien Natur einige Möglichkeiten.

Fitnessgerät

Bestimmt haben Sie schon oft im Freundes- und Bekanntenkreis folgende Aussage gehört: Eigentlich würde ich ja gerne meine Muskeln mehr trainieren, doch Gewichte stemmen im Fitnessstudio möchte ich nicht. Doch es gibt eine Alternative: Auch im Alltag, in der Arbeit und bei der Hausarbeit kann man trainieren und fit werden. Bauen Sie einfach Fitness mit einfachen und effektiven Übungen in den Alltag ein – dazu benötigen Sie fast keine Geräte oder eine Sportbekleidung.

Ein Problem unserer heutigen Zeit ist, dass wir zu viel sitzen und uns zu wenig bewegen. Die Faustregel lautet 10.000 Schritte am Tag, um Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck oder koronare Herzkrankheiten zu verhindern. Wer seine Arbeit im Sitzen ausübt und aus Zeit- oder Motivationsgründen keinen Ausgleich im Sport bekommt, sollte sich wenigstens regelmäßig im Alltag bewegen. Fahrrad statt Auto, Treppen statt Aufzug und persönliche Gespräche statt Telefonanruf – mit bereits kleinen Dingen lässt sich ein normaler Arbeitstag aktiver gestalten als zunächst gedacht.

Fitness in den Alltag integrieren

Der Hausputz gehört bestimmt nicht zu den beliebtesten Tätigkeiten im Haushalt. Müssen trotzdem mal wieder die Fenster geputzt werden, dann machen Sie nicht nur mit der richtigen Wischmethode die Scheibe sauber, sondern stärken auch die Brustmuskeln. Ziehen Sie den Abzieher langsam und gleichmäßig von oben nach unten. Zwischendurch kräftigen Kniebeugen Bauch, Rücken, Oberschenkel und Po. Auch einige Kalorien werden beim Staubwischen oder Staubsaugen verbrannt.

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Ein gutes Krafttraining absolvieren Sie mit dem Heben von Getränkekisten. Achten Sie darauf, dass Sie die Kisten aus der Hocke heraus mit geradem Rücken und angespannter Bauchmuskulatur heben.

Muskeln anspannen und entspannen

Bereits einfach aussehende Übungen sind richtig ausgeführt auch anstrengend. Oberschenkel und Po lassen sich effektiv trainieren durch jeweils anspannen und wieder locker lassen. Im sitzen können Sie die Muskulatur der Oberarme und Schultern stärken. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, stützen Sie sich auf den Lehnen ab und drücken Sie den Körper ein Stück weit hoch. Halten Sie kurz inne und dann setzen Sie wieder ab. Die Beine sollten bei der Übung nicht mithelfen. Wiederholen Sie die Übung mehrmals.

Im Sitzen können Sie auch die Arme und die Brust trainieren. Strecken Sie die Arme nach vorne und halten Sie diese einige Sekunden. Das Wadentraining ist auch leicht durchgeführt. Gehen Sie zum einen auf die Ferse und zum anderen auf die Zehenspitzen. Halten Sie die jeweilige Position für wenige Sekunden.

Die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur trainieren Sie dadurch, indem Sie mit geradem Rücken ein Stück vom Stuhl aufstehen und danach sich wieder hinsetzen. Machen Sie davon möglichst zehn Wiederholungen.

Der Schulter-Nackenbereich ist bei vielen Menschen oft verspannt. Ziehen Sie deshalb die Schultermuskeln so hcoh es geht und spannen Sie diese etwa zehn Sekunden an. Dann die Schultermuskeln wieder lösen, kurz ausatmen und entspannen und danach noch eine Wiederholung durchführen.

Koordination üben

Empfehlenswert ist es Gleichgewichtsübungen in das Trainingsprogramm einzubauen. Wer kein Wackelbrett parat hat, kann auch im Alltag beim Haare kämmen oder Zähneputzen das Gleichgewicht trainieren. Probieren Sie die jeweilige Tätigkeit nur auf einem Bein stehend auszuführen.

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