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Hand aufs Herz – Effektiver trainieren mit dem richtigen Pulsschlag

Pulskontrolliertes Ausdauertraining macht Spaß, überlastet nicht, lässt den Stoffwechsel optimal Fett verbrennen und verbessert die Körperwahrnehmung.

Laufen im Park

Die Pulsuhr kann mit dem Piepsen unbarmherzig sein. Läuft man zu schnell, dann erinnert die Uhr daran, dass die Belastung zu hoch ist. Ist man zu langsam, dann wird man auch angetrieben. Vorbei sind die Zeiten, als man nur drauf los gelaufen ist. Regelmäßiges Ausdauertraining ist gesund und die größten Erfolge erzielt man, indem das Laufen pulskontrolliert ist.

Mit modernen Herzfrequenzmessgeräten ist man auch als Freizeitsportler optimal beraten. Die Geräte zeigen einem sogar nach dem Training den Kalorienverbrauch und den Anteil der verbrannten Kohlenhydrate bzw. Fette an. Bevor man startet, sollte die richtige Belastungsintensität für das Herz-Kreislauf-Training festgelegt werden.

Sportler sollten ihren Ruhepuls kennen

Deshalb müssen Sportler ihren Ruhepuls kennen. Am besten wird dieser morgens vor dem Aufstehen gemessen. Mit Zeige- und Mittelfinger auf der Halsschlagader oder am Handgelenk ist der Puls leicht zu finden. Den Pulsschlag einfach über 15 Sekunden messen und das Ergebnis mal vier nehmen.

Zwar ist der Ruhepuls von Alter, Gesundheitszustand und sogar dem Wetter abhängig. Doch wenn Sie ein paar Tage nacheinander messen, werden Sie Ihren Durchschnitts-Ruhepuls herausfinden. Und der ist ein Richtwert für Ihren Trainingszustand. Die Überwachung im Grundlagenausdauerbereich kann gut mit einer Herzfrequenzüberwachung durchgeführt werden. Kurze Belastungen lassen sich hingegen nur schlecht über den Puls steuern.

Liegt Ihr Ruhepuls bei maximal 54, dann arbeitet Ihr Herz-Kreislauf-System jedenfalls sehr ökonomisch. Weil das Herz mit jedem Schlag eine große Menge Blut durch die Adern pumpt, muss es viel weniger häufig schlagen als ein untrainiertes Herz. Möglicherweise sind Sie regelmäßiger Ausdauersportler und laufen Marathon.

Ein Ruhepuls zwischen 55 und 64 stellt einen guten Wert dar und Sie gehören zu den sportlichen Menschen. Bei einem Ruhepuls zwischen 65 und 74 befindet man sich im Mittelfeld. Regelmäßiger Ausdauersport könnte das Herz noch stärker machen. Genauso bei einem Wert zwischen 75 und 84. Mit regelmäßigem Schwimmen, Rad fahren oder Laufen kann das Herz entlastet werden.

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Ist der Ruhepuls über 85 muss das Herz sich ganz schön anstrengen, um das Blut durch den Körper zu pumpen. Bewegung wäre vorteilhaft. Doch vor dem Schnellstart sollte der Arzt untersuchen, welche Möglichkeiten sinnvoll und am besten wären.

Möchte man nun wissen, bei welcher Pulsfrequenz Ausdauertraining am effektivsten ist, muss der passende Trainingsbereich gefunden werden. Es wird während oder unmittelbar nach dem Ende der Belastung der Puls gemessen. Die übliche Faustregel für Frauen 226 minus Lebensalter und bei Männern 220 minus Lebensalter, ist als alleiniger Wert allerdings ungenau. Neben dieser maximalen Herzfrequenz sollte der Ruhepuls, die Häufigkeit des Trainings und die Belastung berücksichtigt werden.

Die beste und genaueste Methode die optimale Herzfrequenz zu bestimmen, ist die Laktatmessung oder die Messung der Sauerstoffaufnahmekapazität. Meist wird das aufgrund der Kosten eher im Leistungssport verwendet. Ein Herzfrequenzmessgerät hilft bereits im Freizeit- und Gesundheitssport zur Einhaltung der individuellen Trainingszonen.

So genannte Gesundheitsläufer bewegen sich in der Regel in einer Zone von 50 bis 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Auch Anfänger starten meist in diesem Bereich und haben die Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems als Ziel.

Grundlagenausdauerbereich 1

Ist das Ziel Fettverbrennung und die Fitness zu steigern, dann befindet sich der Ausdauersportler im Grundlagenausdauerbereich mit 60 bis 70% der maximalen Herzfrequenz. Dieser Bereich wird auch Grundlagenausdauerbereich 1, kurz GA1 genannt.

Grundlagenausdauerbereich 2

Darüber befindet sich der intensive Grundlagenausdauerbereich (GA2), bei dem zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainiert wird. Es wird vor allem die Ausdauer trainiert mit der Verbrennung von weniger Fett und mehr Kohlenhydraten. Dieser Bereich eignet sich nicht für Dauerbelastungen, sondern für das Intervalltraining. Die Bereiche darüber hinaus sind eher für Leistungssportler interessant, die zusätzlich mit Laktatmessung und mit der Bestimmung der Sauerstoffaufnahmekapazität einen speziellen Trainingsplan zusammenstellen.

Laktattest

Ein Laktattest gibt Auskunft über den Leistungsstand eines Sportlers und zeigt Ansatzpunkte für eine professionelle Trainingssteuerung auf. Der Test wird meist auf einem Laufband oder einem Fahrradergometer durchgeführt. Dabei wird die Belastung kontinuierlich gesteigert und die Bildung von Milchsäure und deren Anhäufung im Blut gemessen. Dabei wird jeweils am Ohr ein Tropfen Blut entnommen und der Laktatwert bestimmt. Dadurch lässt sich eine so genannte Laktat-Leistungskurve erstellen, aus der man die individuelle Ausdauerleistungsfähigkeit ablesen kann.

Laktate sind Salze der Milchsäure. Sie entstehen im Stoffwechsel bei unvollständiger Verbrennung von Glucose. Das passiert genau dann, wenn die Muskulatur bei hoher Leistung mehr Sauerstoff für die Verbrennung braucht, als durch das Blut zugeführt werden kann. In diesem Fall arbeiten Muskeln im sogenannten anaeroben Bereich. Als Folge dadurch führt es zu einer Übersäuerung. Die entsprechende Schwelle in Verbindung mit der Herzfrequenz bilden eine wichtige Größe bei der Planung der Trainingssteuerung.

Positive Auswirkungen des Ausdauer- und Herzkreislauftrainings

  • Optimierung der Herz-Kreislauf-Tätigkeit
  • Abbau von psychischem Stress
  • Verbesserung des Fettstoffwechsels und der Fettverbrennung
  • Vorbeugung von Gefäßablagerungen
  • Regelung des Blutzuckerspiegels
  • Verbesserung der Lungentätigkeit
  • Wirkt sich positiv auf das Immunsystem aus
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