Anzeige

Trainingsstart ohne Verletzungen

Runter vom Sofa, raus in die Natur bei frühlingshaften Temperaturen heisst es für viele Leute. Doch Bewegungshungrige sollten gut vorbereitet sein, damit keine Verletzungen auftreten.

Allgäu

Wenn endlich der Frühling in der Luft liegt und die Temperaturen steigen, dann hält uns nichts mehr auf dem Sofa. Wenn die Vögel zwitschern, die Bäume in sattem Grün stehen und die Sonne scheint, gibt es auch keine Ausreden mehr für Bewegungsmuffel. In die Natur rausgehen, Sonne tanken und sich viel bewegen ist nach der langen kalten Jahreszeit begrüßenswert, doch Bewegungshungrige sollten es stets moderat angehen lassen, um unliebsame Überraschungen zu vermeiden. Denn ein überstürzter Trainingsstart birgt ein nicht geringes Überlastungs- und Verletzungsrisiko und endet daher nicht selten in einer Zwangspause. Die Muskeln haben meist einige Monate Winterpause hinter sich und können gereizt auf Überbeanspruchung reagieren.

Die sportliche Form vom letzten Jahr möchten viele Menschen im Frühling zurück gewinnen. Natürlich am liebsten so schnell wie möglich. Doch leichter gesagt als getan, wenn die Ernährung in den Wintermonaten zu üppig war, sich Winterspeck angesetzt hat und wenig Sport getrieben wurde. Mit Sport und Bewegung lässt sich der Kreislauf am besten in Schwung bringen. Der Stoffwechsel wird ebenfalls aktiviert und die Glückshormone gesteigert. Die Laune hebt sich. Doch oft wird der sportliche Einstieg überzogen und eine Prellung, Zerrung oder Stauchung verdirbt den Start in die Sportsaison. Die häufigsten Sportverletzungen sind Schürf- und Scheuerwunden, Zerrungen, Prellungen, Blutergüsse und Überbeanspruchungen, ausgelöst durch Stürze, Schläge oder ungewohnte und wiederkehrende Bewegungsabläufe. Hier sollten sich Betroffene an die PECH-Regel erinnern: Sofort pausieren, mit Eis kühlen, Compression mit einem Druckverband und möglichst hochlegen. Zu akuten Verletzungsrisiken kommen im Frühjahr aber auch Überlastungsprobleme, beispielsweise an Muskel-Sehnen-Übergängen oder Knochen-Ansatzstellen. Dies sind typische Probleme, wenn der untrainierte Körper zu stark beansprucht wird.

Anzeige

Tipps für den richtigen Trainingsstart

Moderater Trainingsbeginn: Nach der Winterpause sollte das Training langsam gesteigert werden. Wer meint, dass er in kürzester Zeit sofort 100% erreichen kann, "brennt" schnell aus oder zieht sich schmerzhafte Verletzungen zu. Stecken Sie sich realistische Ziele und planen Sie beispielsweise drei Trainingseinheiten pro Woche mit ca. einer Stunde Dauer ein. Somit haben Sie jeweils immer eine Erholungsphase dazwischen. Kombinieren Sie den Ausdauersport mit anderen Sportarten. Damit sorgen Sie für Abwechslung im Training. Neben Schwimmen oder Aqua-Fitness können Sie anschließend Körper und Geist mit einem Saunabesuch belohnen. Neben Entspannung wird die Regeneration der beanspruchten Muskeln gefördert.

Aufwärmen und Dehnen: Um Verletzungen vorzubeugen, sollten Sie das Training mit einer langsamen Aufwärmrunde starten oder das Herz-Kreislaufsystem mit kleinen Aufwärmübungen aktivieren. Nach dem Training wird die Regeneration der beanspruchten Muskulatur durch sanfte Dehnübungen unterstützt. Beugen Sie damit Muskelkater und Verletzungen vor.

Zwiebelschalenprinzip: Für Outdoor-Sportler wird der Zwiebelschalenprinzip empfohlen. Mehrere Schichten atmungsaktive Funktionskleidung können je nach Bedarf angepasst werden. So bleibt man witterungsunabhängig und beugt der Erkältungsgefahr bei wechselnden Temperaturen. optimal vor.

Gesundheits-Check: Vor dem Start in die neue Sportsaison rät die Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention allen Sportlern über 35 zu einem Gesundheits-Check. Damit werden schwerwiegende Gesundheitsrisiken, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, gezielt ausgeschlossen.

Anzeige