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Tipps für einen rückengesunden Arbeitstag

Rückenschmerzen belasten. Im Artikel finden Sie einfache Tipps zur Entlastung des Rückens, mit denen man gut und gesund durch den Arbeitstag kommt.

Sitzgymnastik

Nach einem langen Arbeitstag fällt es vielen Menschen schwer sich aufzuraffen und regelmäßig Sport zu treiben. Das bequeme Einigeln hat Folgen, denn dem Körper fehlt der aktive Ausgleich in der Freizeit.

Mangelnde und regelmäßige Bewegung belastet unseren Körper und kann zu verstärkten Kopfschmerzen und Rückenschmerzen führen. Es ziept im Nacken oder drückt im Kreuz. Ohne ausreichende Bewegung verkümmert die Rumpfmuskulatur. Viele Stunden täglich werden sitzend am Arbeitsplatz verbracht – nicht selten in ungünstiger Position. Nicht nur die Sitzposition kann zu Beschwerden führen, sondern auch der Verzicht auf ausreichende Pausen, bei denen ausgiebig die Wirbelsäule entlastet wird. Mit einfachen Bewegungstipps lässt es sich gut durch den Arbeitstag kommen. Zudem lassen sich die Übungen einfach auf die Freizeit übertragen.

Langes tägliches Sitzen

Viele Menschen verbringen täglich mehrere Stunden am Schreibtisch. Bestimmt drei Viertel aller Büroarbeiten finden sitzend am Computer mit Monitor statt. Kaum ist man aus dem Büro draußen, sitzt man im Auto, Bus oder in der Bahn. Da es nach Feierabend im Herbst und Winter bereits dunkel wird, wird meist der Spaziergang, das Radfahren oder die Joggingrunde mit Fernsehen oder Video auf dem heimischen Sofa ersetzt. Schnell kommen über 14 Stunden zusammen, die wir täglich im Sitzen verbringen. Aufgrund anderer Verpflichtungen oder dem Wetter fallen dazu Spaziergänge, Radtouren oder das Laufen am Wochenende aus – die Muskulatur wird wieder nicht gezielt gestärkt.

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Beschwerden vermeiden durch Ergonomie

Schmerzen und Verspannungen im Rücken beeinträchtigen viele Menschen in ihrer Leistung und Kreativität. Einige Gründe lassen sich in der ungünstig eingerichteten Arbeitsplätzen erklären. Mal ist der Tisch zu hoch oder niedrig eingestellt, daneben der Bürostuhl falsch justiert oder der Monitor und die Tastatur sind falsch angeordnet.

Abhilfe schaffen rückengerechte Stühle, die über eine anatomisch gewölbte Lehne verfügen. Höhenverstellbare Tische verhindern zudem eine verkrampfte Haltung. Bildschirme sollten aufgrund der Lichtverhältnisse parallel zum Fenster positioniert werden. Der Bildschirm sollte etwa 50 bis 80 Zentimeter entfernt vom Oberkörper platziert werden. Dabei die Oberkante auf Augenhöhe einstellen und leicht nach hinten neigen, um entspannt und in natürlicher Position auf den Monitor zu blicken. Damit die Unterarme aufgestützt werden können, sollte vor der Computertastatur noch etwa 15 bis 20 Zentimeter Platz für die Hände frei bleiben.

„Die Muskeln stärken und die Haltung verbessern – da lindert das Kreuzweh.“

Richtig sitzen und regelmäßig aufstehen

Rückenexperten empfehlen zur Vermeidung von Rückenbeschwerden immer wieder aufstehen und die Arbeit im Stehen zu verrichten. Besonders die Bandscheiben leiden sonst unter der sitzenden Körperhaltung. Viele haben mittlerweile ein tragbares Telefon mit Headset und können beim Telefonieren ein paar Schritte auf und ab gehen.

Anstatt den Kollegen im Nebenraum oder in einem anderen Stock des Büros anzurufen, können Sie beim nächsten Mal persönlich vorbeigehen. Dies ist nicht nur für den Körper, sondern auch für das Arbeitsklima förderlich.

Neben dem gelegentlichen Aufstehen entlasten auch wechselnde Sitzhaltungen die Wirbelsäule. Verlagern Sie beim dynamischen Sitzen ab und zu das Gewicht auf die eine oder andere Seite. Ziehen Sie ab und an die Schultern hoch und lassen Sie sie dann wieder nach hinten fallen. Als weitere Übung stellen Sie sich auf die Zehenballen und greifen Richtung Zimmerdecke.

Tipps für die Arbeit im Haushalt

Achten Sie beim Abwaschen oder beim Bügeln auf die richtige Höhe der Arbeitsfläche. Wer sich ständig zu weit hinunterbeugt, leidet schnell an schmerzhaften Muskelverspannungen. Ideal haben sich etwa fünfzehn Zentimeter Abstand zwischen Ellenbogen und Arbeitsfläche erwiesen. Beim Hausputz sollte man nicht auf die richtigen Geräte verzichten. Der Teleskopstiel am Besen oder Wischmopp lässt sich auf die Körpergröße einstellen und ermöglichst so eine gerade für den Rücken schonende Körperhaltung.

Wer schwere Gegenstände wie beispielsweise eine Wasserkiste anhebt oder sich falsch bückt, gefährdet schnell seinen Rücken. Verhindern lassen sich Schmerzen durch die richtige Technik. Immer mit geradem Rücken und gebeugten Knien aus der Hocke heben, ohne sich in der Bewegung zu drehen. Daneben in der Hocke die Kiste oder den Gegenstand so nah wie möglich zu sich heranziehen. Heben Sie nicht zu schwer. Um Überbelastungen der Bandscheiben auszuschließen, daher lieber weniger Gewicht tragen und beispielsweise Einkaufstüten nur halb voll packen.

Kleine Änderungen mit großer Wirkung

Bereits kleine Verhaltensänderungen im Arbeitsalltag helfen, Fehlhaltungen und deren Folgen zu vermeiden. Auch in der Freizeit, wenn man lange sitzen muss, sollten die Übungen und Empfehlungen zur Entlastung der Wirbelsäule durchgeführt werden.

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