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Wandern und Walking für Rückenprofis

Wandern in der freien Natur ist zum Trendsport avanciert und ist gesund. Doch die Belastung für Rücken und Gelenke dürfen nicht unterschätzt werden.

Wanderung

Bewegung im Einklang mit der Natur, ist ein besonderes Gefühl beim Wandern. Wandern in der herrlichen Natur, sei es auf Berge oder in Wälder, hält auch rundum gesund. Das gleichmäßige Laufen über Stock und Stein trainiert die Atemwege, den Stoffwechsel und das Herz-Kreislauf-System. Die Mischung aus moderater Bewegung, frischer Luft und Naturerleben macht zudem gute Laune. Doch Vorsicht: Viele Wanderlustige unterschätzen die Belastung für untrainierte Rücken und Gelenke.

Viele Menschen verbringen größtenteils den Alltag im Sitzen. Oft am Schreibtisch im Büro und daheim auf dem Sofa. Als körperliche Konsequenz baut sich die Oberkörpermuskulatur ab und wird schwächer. Doch diese Muskelpartie ist sehr wichtig für die Stützung der Wirbelsäule und damit zur aufrechten Haltung. Gerade deshalb sollten wir unseren Rücken durch die richtige Bewegung stärken.

Das tolle an Wandern ist, dass praktisch jeder ohne großen Unterricht und speziellen Sportgeräten damit anfangen kann. Wegen der meist gleichbleibenden schonenden körperlichen Belastung können selbst ältere oder übergewichtige Menschen wandern. Die Länge und Intensität der Wandertour sollte jedoch der aktuellen Kondition entsprechen, sonst steigt das Unfallrisiko. Personen mit körperlichen Einschränkungen sollten nicht alleine losmarschieren. Besonders verletzungsgefährdet sind Füße und Fußgelenke, die bei Fehltritten, Stolpern, Stürzen und Umknicken in Mitleidenschaft gezogen werden. Wer etwas Zeit in Vorbereitung und Ausrüstung investiert, kann Verletzungen vorbeugen und ist im Akutfall gut gerüstet.

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Rucksack

Mehrere Stunden wird der Rucksack mit der nötigen Ausrüstung den Berg hoch getragen. Deshalb sollte ein besonderes Augenmerk auf den Tragekomfort gelegt werden. Der Rucksack verfügt über eine gute Polsterung und zahlreiche Einstellmöglichkeiten, um den Rucksack optimal an die eigenen Bedürfnisse anpassen zu können. Die richtige Größe ist beim Kauf eines Wanderrucksacks das wichtigste Kriterium. Nur Rucksäcke, die auf die Körpergröße, Hüftumfang und Schulterbreite abgestimmt sind, ermöglichen angenehmes Tragen.

Schuhe

Eine wichtige Investition sind gute Wanderschuhe. Die Sohle sollte rutschfest sein und das Material wasserdicht. Sie sollten guten Halt bieten und die Kraft der Schritte abfedern, um damit Fuß- und Kniegelenke zu schonen. Gute Wanderschuhe gibt es im Fachgeschäft. Laufen Sie Ihre Wanderschuhe vor der Tour ein. Verwenden Sie Wandersocken. Diese transportieren die Feuchtigkeit nach außen und vermindern Druckstellen. Mit Baumwollsocken kommt es hingegen schnell zu einem unangenehmen Nässegefühl und zu schmerzhaften Blasen.

Kleidung

Empfehlenswert ist eine Funktionskleidung, die den Schweiß vom Körper wegtransportiert, nach einem Regenguss schnell trocknet und bequem ist. Orientieren Sie sich bei der Kleidung nach dem Zwiebelprinzip. Tragen Sie mehrere Schichten übereinander. So können Sie schnell auf wechselnde Temperaturen und Wind oder Regen reagieren. Packen Sie ein T-Shirt zum Wechseln in den Rucksack ein.

Stöcke

Zwar kein Muss, doch bei bergauf oder bergab sind Stöcke durchaus eine sinnvolle Stütze für Rücken und Gelenke. Wanderstöcke entlasten Knie und Rücken und verteilen das Gewicht auf vier Punkte. Beim Bergaufgehen den Oberkörper leicht nach vorne beugen und die Stöcke Schritt für Schritt einsetzen. Geht es den Berg hinab, dann beugen Sie die Knie leicht, verkürzen die Schrittlänge und bremsen mit den Stöcken aus dem Becken heraus ab. Mit dieser Technik wir bei einem steilen Abstieg durch einen sicheren Schritt und Tritt der Rücken oder die Gelenke nicht unnötig strapaziert.

Schonender Sport

Nordic Walking bietet sich als schonender Einstiegssport an. Es ist wie Langlaufen ohne Schnee und Ski. Gerade für Personen mit Knie- und Rückenproblemen es durch die Entlastung des Bewegungsapparats besonders geeignet. Neben der Ausdauer werden gleichzeitig die Arm- und die Schultermuskulatur gekräftigt. Zusätzlich werden beim Nordic Walking auch die koordinativen Fähigkeiten trainiert.

Die Bewegungsabläufe beim Nordic Walking sind dem natürlichen Gehen sehr ähnlich und somit einfach zu erlernen. Damit alle positiven Effekte des Nordic Walking zum Tragen kommen, ist es jedoch wichtig, auf eine korrekte Bewegungsausführung zu achten. Bei korrekter Technik wird der Griff der Stöcke im Rhythmus fest gefasst und wieder locker gelassen. Dieses Spannen- und Entspannen der Arm- und Schultermuskulatur führt zu einer Muskelpumpwirkung im gesamten Oberkörper. Durch die Pumpbewegung liefert das Blut vermehrt Sauerstoff an und transportiert Stoffwechselprodukte ab. Die Muskulatur des Oberkörpers wird mittrainiert und zum anderen werden Knie, Hüfte und Fußgelenke entlastet.

Aufwärmen

Kein Kaltstart! Bevor es richtig losgeht mit der Tour, ob beim Wandern oder Walking, unbedingt aufwärmen. Laufen Sie sich genügend warm. Auch regelmäßige Pausen während der Bergtour bzw. Walkingrunde sind wichtig. Mindestens jede Stunde eine zehnminütige Rast einlegen, genießen Sie die prächtige Natur und lassen Sie die Seele baumeln.

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