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Tipps, damit das Bergsteigen nicht zur Qual wird

Beim Bergsteigen und Bergwandern kann man die frische Luft und die herrliche Natur genießen. Doch für manche Menschen kann das Wandern in den Bergen auch zur Qual werden, wenn das Knie zwickt oder der Rücken schmerzt.

Gipfelkreuz

Wandern, Klettern und Bergsteigen sind sehr beliebt. Gründe für den Boom sind vielfältig. Es gehören dazu sportliche Herausforderung, Abenteuerlust, faszinierendes Panorama, Entschleunigung, Gemeinschaftserlebnis, Abstand zum Alltag, Spaß und viele andere Dinge.

Raus in die Natur und rauf auf den Berg wollen mittlerweile wieder sehr viele Menschen. Es herrscht an sonnigen Wochenenden Hochbetrieb in der Natur. Wer wandert und in den Bergen unterwegs ist, trainiert seinen Körper in jeder Hinsicht: Körper, Geist und Seele. Allerdings sollte das Verletzungsrisiko nicht unterschätzt werden. Jedes Jahr verunglücken einige Menschen so schwer, dass sie im Krankenhaus behandelt werden müssen. Häufige Unfallart sind meist Stürze durch Ausrutschen oder Stolpern. Nach einer Statistik ziehen Betroffene meist Knochenbrüche zu, aber auch Sehnen- und Muskelverletzungen kommen oft vor. Besonders Fußgelenk und Knöchel sind betroffen.

Vorsicht beim Bergabgehen

Gesundheitlich umstritten ist das Bergabgehen bzw. -ablaufen. Die Kritiker weisen auf die starken Belastungen der Gelenke hin. Es kann das sogenannte Bergsteigerknie entstehen, das ein Überlastungssyndrom im Kniegelenk darstellt. Beim Bergabgehen entsteht ein starker Anpressdruck der Kniescheibe in ihr gegenüberliegendes Gleitlager. Der Knorpel wird abgerieben und dadurch entsteht der Schmerz.

Bergab ist das Gehen grundsätzlich schwieriger und unangenehmer als bergauf. Je steiler der Berg, desto kleinere Schritte und möglichst rhythmisch gehen. Wichtig ist gelenkschonend und sicher zu gehen. Auch ein hohes Körper- und Rucksackgewicht kann den Anpressdruck verstärken. Gut für das Knie sind Wege mit weichem Untergrund.

Tipps für das Bergaufgehen

Beim Bergaufgehen wird ein ruhiger Gang und ein gleichmäßiges Rhythmus empfohlen. Das Knie sollte leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark. Die Grundhaltung ist ein aufrechter und je nach Steilheit nach vorn gebeugter Oberkörper. Viele Bergwanderer machen zu große Schritte. Wesentlich ökonomischer sind jedoch kleine Schritte zu machen.

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Richtiges Schuhwerk

Die wichtige Investition sind gute Wander- bzw. Bergschuhe. Die Sohle sollte rutschfest sein und das Material wasserdicht. Sie sollten guten Halt bieten und die Kraft der Schritte abfedern, um damit Fuß- und Kniegelenke zu schonen. Lassen Sie sich beim Kauf gut und umfassend im Fachgeschäft beraten. Im Gelände sollte der Schuh unbedingt knöchelhoch sein. Die neuen Schuhe sollten vor der Tour eingelaufen werden.

Atmungsaktive Kleidung

Das Wetter in den Bergen schlägt gerne einmal um. Mit atmungsaktiver Funktionskleidung und dem Zwiebelprinzip können Sie schnell auf wechselnde Temperaturen und Wind oder Regen reagieren. Tragen Sie mehrere Schichten übereinander. Dazu leichte Materialien, die den Schweiß vom Körper wegtransportieren, nach einem Regenguss schnell trocknen und bequem sind. Eine wasserdichte Regenjacke gehört also unbedingt in den Wanderrucksack.

Stöcke

Zwar kein Muss, doch bei bergab sind Stöcke durchaus sinnvoll. Wanderstöcke entlasten Knie und Rücken und verteilen das Gewicht auf vier Punkte. Bis zu 20 Prozent des Körpergewichts kann abgefangen werden. Bergab macht man einen Doppelstockeinsatz oder man kann die Stöcke abwechselnd einsetzen.

Moderne Teleskopstöcke sind dreiteilig und lassen sich für bergauf und bergab unterschiedlich in der Länge einstellen. Bei Nichtgebrauch lassen sie sich zudem klein zusammenschieben und am Rucksack befestigen. Bergauf sollten nicht ständig die Stöcke verwendet werden, da die Koordinationsfähigkeit bei Dauergebrauch nachlässt. Deshalb immer mal wieder auch anspruchsvolle Wege ohne Stöcke gehen.

Ein passender Rucksack

Schmerzen im Hals- und Nackenbereich entstehen meist wegen eines unpassenden Rucksacks. Der Rucksack sollte stabile, gepolsterte Schulter- und Beckengurte haben. Ein atmungsaktiver gepolsterter Rucksack lässt Proviant, Sonnen- und Regenschutz, Wasser, Verbandszeug mit Pflaster, eine goldene Rettungsdecke und Mobiltelefon verstauen. Schwere Dinge kommen an den Rücken. Das Gewicht des gepackten Rucksacks sollte maximal ein Viertel des Körpergewichts betragen. Das Lüftungssystem verhindert einen durchgeschwitzten Rücken, der schnell in höheren Lagen zu einer Erkältung führen kann.

Sonnenschutz

In luftiger Höhe scheint die Sonne besonders aggressiv. Doch häufig wird beim Wandern die Sonne unterschätzt und die Tour endet mit einem schmerzhaften Sonnenbrand. Im Rucksack sollte deshalb eine Sonnencreme mit einem Lichtschutzfaktor von mindestens 20 sich befinden. Ein Hut, Kopftuch oder eine Kappe schützen zudem vor einem Sonnenstich.

Hunger und Durst

Wer lange auf einer Tour unterwegs ist, muss auch essen und trinken. Trinken Sie oft und dafür in kleineren Mengen. Das Durstgefühl sollte nicht ignoriert werden. Ausreichend Flüssigkeitszufuhr ist ein Muss, um der Ermüdung, Kreislaufkollaps und Unkonzentriertheit vorzubeugen.

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