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Mit Bewegung fit durch den Winter

Auch in der kühlen Jahreszeit dürfen die Bewegung und der Sport nicht zu kurz kommen. Ob mit Wintersport oder einem Spaziergang in der Natur.

Laufen im Winter

Schnee, Regen, Minusgrade oder Nebel können so manchem Hobbysportler die Lust am Laufen oder Radfahren nehmen. Mit den kühleren Temperaturen wird es für viele Menschen schwieriger den inneren Schweinehund zu überwinden und draußen sich zu bewegen. Doch regelmäßige Bewegung und Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und baut Stress ab. Denken Sie auch daran, dass Sonnenlicht unsere Stimmung hebt. Wer bereits während der warmen Jahreszeit regelmäßig Sport an der frischen Luft treibt, der sollte auch bei kühlen Temperaturen nicht damit aufhören. Erst wenn die Temperaturen unter minus zehn Grad sinken, raten Experten generell von Sport im Freien ab. Allerdings gilt es beim Laufen einige Regeln zu beachten. Kühle Temperaturen erfordern eine besondere Vorbereitung, da es sonst leicht zu Verletzungen oder Unfällen kommen kann.

Aufwärmen ist empfehlenswert

Ganz wichtig ist das richtige Aufwärmen. Es spielt keine Rolle, ob für Sport im Freien oder in der Halle. Die Muskeln werden gedehnt und aufgewärmt besser durchblutet und sind so optimal auf die folgende Beanspruchung vorbereitet. Kalte Muskeln sind anfälliger für Verletzungen. Reservieren Sie sich 10 bis 15 Minuten zum Aufwärmen. Mit der Dauer sollte man es nicht übertreiben: 45 bis 60 Minuten Training am Tag sind genug.

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Atmungsaktive Kleidung

Eine zweckmäßige Kleidung ist zudem das A und O. Sie sollte wärmen, vor Wind und Nässe schützen, aber auch atmungsaktiv sein. Der Körperschweiß wird damit nach draußen abgeführt, gleichzeitig wird der Körper warm gehalten. Ein Wärmestau unter der Kleidung wirkt sich negativ auf den Kreislauf aus und vermindert die Trainingsleistung. Das Zwiebelschalenprinzip mit drei Lagen, funktionale Unterwäsche, Fleece- oder spezielles Laufhemd und atmungsaktive Wind- und Wetterjacke, hat sich bewährt. Die Laufhose sollte im Winter locker sitzen, lang sein und aus wärmendem Material bestehen.

Neben Handschuhen ist eine Mütze empfehlenswert, weil über den Kopf etwa 30 % der Körperwärme abgegeben wird. Wer keine Mütze mag, sollte wenigstens ein Stirnband mit Ohrenschutz tragen. Wichtig ist auch ein Wechsel der Bekleidung nach der sportlichen Betätigung. Nicht mit feuchten Kleidungsstücken nach Hause gehen oder länger verschwitzt im Freien stehen. Sonst droht eine Erkältung.

Oft macht die Kälte vielen Läufern wenig aus, doch der Wind macht das Training sehr anstrengend. Die beste Laufstrategie: Laufen Sie gegen den Wind los, denn anfangs hat man noch Kraft, sich den Windböen entgegenzustemmen. Auf dem Rückweg wird man dann mit Rückenwind belohnt und kommt schneller ins Ziel. Doch auch hier nicht vergessen, sich unmittelbar nach dem Training umzuziehen.

Wichtig ist eine ausgeglichene Zufuhr an Vitaminen und Mineralstoffen. Der Körper verliert auch bei kühlen Temperaturen mit dem Schweiß Flüssigkeit und Mineralsalze, die ersetzt werden müssen. Auch auf die passende Fußbekleidung sollte geachtet werden. Spezielle Socken geben den Füßen auch bei schweißtreibendem Ausdauersport den nötigen Halt im Schuh und lassen die Füße nicht kalt werden.

Sicherer Sport in der Dunkelheit

In den Wintermonaten wird es sehr früh dunkel und falls Sie in der Dunkelheit nicht auf das Laufen verzichten möchten, benötigen Sie Leuchtstreifen und Reflektoren an ihrer Kleidung und Schuhen. Nur dann haben oft andere Verkehrsteilnehmer die Chance den Sportler rechtzeitig zu sehen.

Vorsicht bei Glatteis

Nicht jeder Sport ist für die Winterzeit zu empfehlen. Bei Outdoor-Sportarten können Glatteis und Schnee wegen der erhöhten Sturzgefahr Verletzungen hervorrufen. Gleichzeitig ist gefrorener Boden härter, so dass die Gelenke beim Laufen härtere Stöße abfedern müssen als auf derselben Strecke in den anderen Jahreszeiten. Trainieren Sie somit bei Glatteis besser in der Halle, im Fitnessstudio oder daheim auf dem Ergometer. Wer in den wärmeren Monaten über nur sporadisch Sport getrieben hat, aber im Winter wieder regelmäßig einsteigen möchte, sollte sich langsam an die sportliche Belastung gewöhnen und den Umfang des Trainings schrittweise steigern.

Laufen bei Minusgraden

Läufer sollten bei Minusgraden eher Läufe im Wohlfühltempo einplanen und ehrgeizige Trainingspläne und anstrengende Tempoeinheiten auslassen. Aus medizinischer Sicht bestehen keine Bedenken gegen Laufen im Winter – auch bei Minusgraden. Die trockene Kälte wird meist gut vertragen. Ausnahme sind Infektionserkrankungen. Gerade mit Fieber sollte auf keinem Fall Sport im Freien betrieben werden. Daneben sollten Menschen mit koronarer Herzkrankheit oder Asthmatiker körperliche Belastungen in der Kälte meiden und bereits vor Beginn des Sportprogramms ihren Arzt konsultieren. Auch bei Diabetes Mellitus oder anderen chronischen Krankheiten sollten Betroffene den Arzt aufsuchen. Dieser kann beraten und Hinweise geben, welche Sportarten empfehlenswert sind.

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