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Hatha Yoga

Yoga ist eine bewährte, jahrtausendalte Methode, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Das in jedem Alter. Die bekannteste der Yoga-Arten ist Hatha Yoga. Hatha Yoga besteht aus Körperübungen, Atemübungen und Tiefenentspannung. Oft wird das Hatha-Yoga als Synonym für Yoga an sich verwendet.

Kniekuss

Ursprünglich ist Yoga weniger ein Sport als eine fernöstlich geprägte Lebenseinstellung. Aber Yoga ist auch keine Religion. Im modernen Yoga traten die religiösen und weltanschaulichen Aspekte mehr in den Hintergrund und die Körperschulung nach vorne. Beim Hatha Yoga werden verschiedene Atem- und Entspannungstechniken angewendet. Diese werden einzeln oder in Verbindung mit Körperübungen praktiziert, um die Lebensenergie wieder frei fließen zu lassen.

Die Praktiken des Hatha Yoga

Hatha Yoga ist ein idealer Yogastil für Anfänger. Auf ruhige und langsame Weise werden die Grundlagen des Yogas erlernt. Nach und nach und bei Bedarf werden die Übungen gesteigert. Zu den Hauptpraktiken im Hatha Yoga gehören die Yoga Stellungen (Asanas). Die Stellungen der Körperübungen werden eine zeitlang ruhig gehalten. Daneben die Atemübungen (Pranayama), bei denen durch bewusstes Training und Steuerung des Atems die Gemütsverfassung positiv beeinflusst wird. Während der Tiefenentspannung (Shavasana) werden systematisch alle Teile des Körpers und des Geistes entspannt. Zum Hatha Yoga gehört auch Meditation und eine gesunde und leicht verdauliche Ernährung.

„Hatha Yoga ist der körperorientierte Teil des Yoga.“

Wichtig für die Yogaübungen ist bequeme Kleidung, die bei den Bewegungen nicht drückt, eine Yogamatte und gegebenfalls eine Yogadecke bzw. ein Handtuch. Yoga kann in unterschiedlicher Intensität ausgeübt werden. Darum ist es für jeden geeignet ist – unabhängig von Alter und Fitnessgrad.

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Ausgleich zu Alltagsstress

Wer einen Ausgleich zum Alltagsstress sucht, der ist beim Hatha Yoga bestens aufgehoben. Die gesamte Körpermuskulatur (besonders Rumpf und Rücken) werden beansprucht. Hatha Yoga ist weniger geeignet für Personen, die aufgrund Verletzungen und Erkrankungen beim Durchführen bestimmter Yoga-Übungen Schmerzen haben.

Yoga-Übungen

Virabhadrasana (Der Krieger): Der Yoga Krieger, manchmal auch als Held bezeichnet, ist eine Yoga Übung, die aus drei Variationen besteht. Trainiert wird die Standfestigkeit. Die Übung hat eine positive Wirkung für Hüften und Leisten.

Beim Krieger 1 steht der Yogi im Aufallschritt da, während die Hüfte nach vorne zeigt. Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, beugen Sie das vordere Bein und strecken Sie das hintere Bein. Der Kopf schaut nach vorne und die Arme zeigen gerade und parallel nach oben. Atmen Sie ruhig ein und aus und bleiben Sie in der Übung für etwa 30 bis 60 Sekunden. Danach die Arme wieder herunternehmen, entspannen und den Krieger mit der anderen Seite wiederholen.

Beim Krieger 2 stellen Sie sich aufrecht hin und halten die Arme neben dem Körper. Beugen Sie das linke Knie und bringen Sie das rechte Bein nach hinten und drehen Sie dieses nach außen. Das Gewicht ruht auf der linken Ferse, die eine Linie mit dem rechten Fuß bildet. Der linke Oberschenkel steht parallel zum Boden. Entspannen Sie den Rücken und spannen Sie den Bauch an. Strecke Sie nun die Arme weit nach vorne und hinten aus. Die Handflächen zeigen parallel zum Boden. Drehen Sie nun den Kopf zur linken Hand und schauen Sie in die Ferne. Atmen Sie langsam ein und aus und bleiben Sie für etwa eine Minute in dieser Position. Wiederholen Sie den Krieger 2 auf der anderen Seite.

Der Krieger 3 ist für fortgeschrittene Yogis gedacht. Stellen Sie sich gerade und stabil hin. Legen Sie die Arme auf die Hüfte. Der linke Fuß geht nun nach hinten und das ganze Körpergewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Lehnen Sie sich nach vorn und strecken Sie Ihre Arme schulterbreit aus. Der Blick ist nach unten gerichtet. Das hintere Bein geht nun vorsichtig nach oben, bis es sich parallel zum Boden befindet. Die Zehen zeigen nach unten. Der Oberkörper geht nach vorne und der Bauch ist dabei angespannt. Das Standbein ist gestreckt und fest, aber das Knie nicht ganz durchgedrückt. Der Blick ist nach unten gerichtet. Atmen Sie nun 10 Mal langsam und bewusst ein und aus. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

Setu Bandha Sarvangasana (Schulterbrücke): Die Schulterbrücke stärkt Wirbelsäule, Schultern, Nacken und Gesäß. Legen Sie sich auf den Rücken und die Arme liegen gestreckt neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie die Beine hüftbreit auf, die Zehenspitzen zeigen nach vorn. Mit der Einatmung heben Sie das Becken vom Boden ab. Die Brust bewegt sich dem Kopf entgegen. Oberkörper und Oberschenkel bilden eine gerade Linie. Die Gesäßmuskeln, Oberschenkel und Knie werden ansgespannt. Locker bleiben hingegen die Bauchmuskeln. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht ins Hohlkreuz verfallen. Dann lassen Sie die Hüfte wieder langsam auf den Boden sinken.

Chakravakasana (Katze-Kuh): Die Katze-Kuh-Übung sorgt für eine Entspannung des Rückens. Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit den Schultergelenken über den Handgelenken. Mit der Einatmung das Kinn Richtung Brustbein ziehen und in ein leichtes Hohlkreuz (Kuh) kommen. Mit der Ausatmung den Rücken ganz rund machen und das Gesäß etwas nach hinten schieben, wie einen Katzenbuckel. Den Nabel leicht zur Wirbelsäule ziehen. Beide Figuren mehrmals im Wechsel wiederholen.

Uttanasana (Stehende Vorwärtsbeuge): Stärkt die Beine und dehnt die Rückseite der Beinmuskulatur und den unteren Rücken. Für die Übung stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auf den Boden, belasten Innen- und Außenkanten der Füße und verteilen so Ihr Gewicht gleichmäßig. Beugen Sie bei der Ausatmung über die Hüftgelenke nach vorne. Wenn möglich, legen Sie die Handflächen auf den Boden ab oder versuchen Sie diesen mit den Fingerspitzen zu berühren. Die Spannung kommt bei der Übung über die Fersen und Oberschenkel und nicht über den Rücken. Lassen Sie den Kopf und Nacken bewusst locker. Einfach baumeln lassen und das Gefühl erfahren, loslassen zu können. Etwa 30 Sekunden in der stehenden Vorwärtsbeuge bleiben und danach in einer Einatmung mit geradem Rücken wieder nach oben kommen.

Vrksasana (Baum): Der Baum ist vermutlich die bekannteste und beliebteste Stehhaltung im Yoga. Die Übung trainiert die Muskulatur, fördert die Konzentration und bringt uns ins Gleichgewicht. Im Stehen verlagern Sie Ihr Körpergewicht auf einen Fuß. Das andere Bein winkeln Sie an und drücken den Fuß fest gegen das Standbein. Wer geübt ist, bringt nun den Fuß an den Oberschenkel. Andernfalls reicht der Unterschenkel. Nun heben Sie das Brustbein, nehmen den Hinterkopf leicht zurück und ziehen Ihren Körper in die Länge. Legen Sie die Handflächen aneinander, entweder vor der Brust oder über dem Kopf. Dabei atmen Sie ruhig. Halten Sie die Übung etwa für eine halbe Minute. Danach wechseln Sie das Bein.

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