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Sport bei kalten Temperaturen

Skifahren, Langlauf, Rodeln, Joggen oder Walken in der kalten Jahreszeit: Bewegung im Winter hält den Körper fit, baut Muskeln auf, verbrennt überschüssige Kalorien und beugt Erkältungen vor.

Skibergtour

Zu keiner Jahreszeit fällt es so schwer, den inneren Schweinehund zu überwinden wie im Winter: Beim Blick aus dem Fenster ist oft nass, kalt und grau. Viele verbringen diese Zeit gerne mit kalorienreichem Essen und Süßigkeiten gemütlich in der warmen Wohnung. Die Folgen der kulinarischen Genüsse sind Gewichtszunahme, Lustlosigkeit und eingerostete Gelenke.

Doch Ausreden über das nasskalte Wetter zählen nicht. Regelmäßige Bewegung auch in der kalten Jahreszeit ist gesund und hält fit. Gerade im Winter ist Bewegung an der frischen Luft wichtig, um das Immunsystem zu stärken. Mit einigen Tricks kann die körpereigene Abwehr so gestärkt werden, dass eine Grippe oder eine Erkältung gar nicht erst entstehen.

Spaziergänge stärken Immunsystem

Vor allem Spaziergänge an der frischen Luft stärken das Immunsystem. Bewegung im Freien beugt zudem gegen Winterdepressionen vor. Die Stimmungsschwankungen, die auch Winterblues oder saisonal abhängige Depression (SAD) genannt werden, sind keine Depression im medizinischen Sinne. Der Mangel an Tageslicht macht zu schaffen. Deshalb tanken Sie so oft wie möglich Tageslicht. Wer frühmorgens es nicht an die frische Luft schafft, sollte zumindest mittags in der Pause oder am Wochenende viel Tageslicht tanken. Ziehen Sie sich warm an und achten darauf, dass Hände und Füße nicht kalt werden.

Treiben Sie auch im Winter Sport. Bewegung ist die beste Medizin. Sport stärkt das Herz-Kreislauf-System, das Immunsystem und baut Stress ab. Es müssen keine sportlichen Höchstleistungen sein. Bereits mit regelmäßiger Bewegung an der frischen Luft kommt man gesund durch den Winter.

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Joggen im Winter

Ist Joggen bei knapp oder deutlich unter Null Grad überhaupt noch gesund? Das hängt von den persönlichen Einstellung und Konstitution ab. Man sollte eher kürzer laufen, als zu lang. Atmen Sie durch die Nase, damit die Luft angefeuchtet und leicht vorgewärmt wird, bevor sie Lunge und Bronchien erreicht. Achten Sie bei der Kleidung auf Funktionsunterwäsche, die den Schweiß aufsaugt und die Haut nicht auskühlen lässt. Am besten nach dem Zwiebelprinzip mehrere Schichten übereinander anziehen. Bei Wind ist eine winddichte Jacke ratsam. Bei vielen Sportarten gibt es bei Wettkämpfen ab minus 20 Grad ein Startverbot.

Bei kalten Temperaturen müssen gewisse Hautpartien vor der Kälte geschützt werden. Das sind die Knie, die Hände, der Kopf und der Schulter-Nacken-Bereich. Dort findet der höchste Wärme- oder Kälteaustausch statt. Das Gesicht und die Hände sind mit einer fetthaltigen Creme auch bei großer Kälte gut versorgt.

Schützen Sie Hände und Kopf mit Handschuhen und Mütze. Weil der Körper viel Wärme über den Kopf abgibt, ist es wichtig, dass die Mütze durchlässig ist, aber Ohren und Stirn gut abdeckt.

In der kalten Jahreszeit wird es nachmittags schneller dunkel. Für Sicherheit in der Dämmerung sorgen reflektierende Streifen an Hose und Jacke, reflektierende Bänder, Leuchtwesten, Anhänger oder kleine Blicklichter zum Anstecken. Frühmorgens oder abends in der Dämmerung ist eine Stirnlampe empfehlenswert, um mit einer besseren Ausleuchtung des Weges eine bessere Vorbeugung vor Stürzen zu haben.

Beim Laufen auf Schnee und Eis ist exzellente Bodenhaftung gefragt. Ein gutes und spezielles Schuhwerk ist das A und O beim Lauftraining und für einen besonderen Komfort. Eine Gamasche aus elastischem Material weist Schnee und Matsch ab. Verstärkungen im Fersen- und Zehenbereich machen den Schuh robuster und beugen Verletzungen vor. Während in der warmen Jahreszeit luftdurchlässiges Obermaterial von Vorteil ist, muss der Außenstoff im Winter Feuchtigkeit abweisen. Ein sicherer Tritt auf eisigem und rutschigen Terrain sorgen Metallspikes neben einer stark strukturierten Gummisohle. Auch im Winter verliert man Flüssigkeit. Achten Sie deshalb nach dem Training auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Joggen Sie lieber nicht los, wenn Sie eine Erkältung haben. Falls Ihnen bei kühlen Temperaturen schwindelig wird, die Leistungsfähigkeit plötzlich sehr stark einbricht oder Sie sehr stark frieren, dann sollten Sie das Training abbrechen.

Direkt nach dem Sport ist die Gefahr für Erkältungen am größten. Deshalb sollten Sie das Dehnen nach dem Sport besser im Warmen machen und feuchte Kleidung möglichst schnell ausziehen.

Nordic Walking als Ganzjahressport

Nordic Walking ist auch in der kalten Jahreszeit geeignet, da es große Ähnlichkeiten mit dem Skilanglauf hat. Im Schnee macht es gute Laune und beansprucht bis zu 90 Prozent der Gesamtmuskulatur. Die Verwendung von Stöcken sorgt für eine Entlastung der Gelenke und mindert die Gefahr, auf feuchten oder vereisten Böden auszurutschen. Sie benötigen leichte, stabile und schwingungsarme Stöcke in der passenden Stocklänge (Stocklänge = Körpergröße in cm x Faktor 0,66) und individuell passende Handschlaufen, die für eine optimale Kraftübertragung sowie Positionierung in der Hand sorgen. Je nach Bodenbeschaffenheit kann die Spitze der Stöcke wahlweise mit Gummipads oder einer Metallspitze bestückt werden. Die bequemen, wasserabweisenden Walking-, Trekking- oder Joggingschuhe sollten zudem einen guten Halt und eine rutschfeste Sohle bieten.

Skilanglauf ist Fitness, Entspannung und Erlebnis

Skilanglauf ist eine populäre klassische Wintersportart und gehört zu den gesündesten Sportarten überhaupt. Fast alle Muskelgruppen werden bei der Fortbewegung in allen Geländeformen betätigt und das Herz-Kreislauf-System und die Atemleistung trainiert. Zudem weist es einen sehr hohen Energieverbrauch auf. Achten Sie beim Skilanglauf auf eine passende Ausrüstung. Legen Sie bei der Kleidung Wert auf Funktionsunterwäsche mit langen Armen und Beinen und eine atmungsaktive Schicht aus Jacke, Weste und Hose.

Um Verletzungen beim Skilanglauf vorzubeugen, sollten Sie mit einer langsamen Aufwärmrunde starten oder das Herz-Kreislaufsystem mit kleinen Aufwärmübungen aktivieren. Nach dem Langlauf-Training wird die Regeneration der beanspruchten Muskulatur durch sanfte Dehnübungen unterstützt. Achten Sie jedoch darauf, dass bei Minusgraden Sie nicht zu lange verschwitzt in der Kälte stehen und auskühlen. Laufen Sie auf Loipen und fahren Sie nicht auf der Straße. Beim Überholen sollten Sie die Stöcke eng am Körper führen, damit andere Langlaufbegeisterte nicht behindert bzw. verletzt werden.

Skifahren auf der Hohe Salve

Gesund auf der Skipiste

Trotz aller Sicherheitsvorkehrungen verletzen sich alljährlich viele Wintersportler beim Skifahren oder Snowboarden. Die Experten sind sich einig, dass das Tragen eines Helms schwere Kopf- und Gehirnverletzungen verhindern kann. Viele gefährliche Unfälle passieren durch Zusammenstöße mit anderen Wintersportlern oder nach einem Sturz beim Aufschlag des Kopfes auf die harte Piste. Für viele sportliche und auch Gelegenheitsskifahrer und Snowboarder liegen Skihelme mittlerweile im Trend. Hilfreich ist der Helm auch gegen Wind und Kälte. Rückenprotektoren schonen und schützen zudem Genick und Wirbelsäule.

Doch trotz dem Tragen eines Skihelms sollte beachtet werden, dass ein umsichtiges und rücksichtsvolles Fahrverhalten der sicherste Schutz vor Verletzungen ist. Jeder Skifahrer und Snowboarder muss sich so verhalten, dass er keinen anderen gefährdet oder schädigt. Ein Helm ist kein Freifahrtschein für Raserei. Bitte passen Sie die Geschwindigkeit und Fahrweise ihrem Können und den Gelände-, Schnee- und Witterungsverhältnissen sowie der Verkehrsdichte an. Auch wenn manche Skiwiedereinsteiger noch die langen, schlanken Ski im Keller haben, mit denen sie früher auf den Pisten unterwegs waren, raten Experten zu einer neuen Ausrüstung. Die neue Skigeneration ist dank der modernen Technologie deutlich leichter und kraftschonender zu fahren.

Wer sich stundenlang auf der Piste oder in der Loipe bewegt, sollte alle 1,5 Stunden Pause machen. Beginnt man zu frieren, dann schon vorher. Wärmen Sie sich jedoch nicht mit Alkohol auf.

Rodeln und Eislaufen

Rodeln gehört zu den beliebtesten Wintersportarten für die ganze Familie und macht Spaß und hält fit. Damit der Rodelspaß gesund ist, sollten Sie unbedingt vorausschauend rodeln und unebene Strecken meiden. Rodeln Sie nur auf sicherem Gelände, nicht einfach im Wald oder auf Wanderwegen. Tourismusregionen bieten mittlerweile wegen der Beliebtheit verschiedene Rodelhänge für Groß und Klein an. Halten Sie genügend Abstand zum Vordermann und steigen Sie nur am Rand der Rodelbahn auf. Nicht auf Ski- oder Snowboardpisten rodeln, da sonst dort Zusammenstöße drohen.

Bei kalten Temperaturen sind auf Seen und öffentlichen Gewässern viele Eisläufer zu sehen. Manche drehen Pirouetten und andere frönen dem Eishockeyspiel. Bitte betreten Sie nur die Eisfläche, wenn diese von den Behörden freigegeben worden sind.

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