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Mit Yoga stark in allen Lebenslagen

Yoga hat sich als eine Methode der Entspannung etabliert. Immer mehr wird nun Yoga auch als Ergänzung konkreter medizinischer Therapien entdeckt. Regelmäßig durchgeführt, helfen die Yoga-Übungen, Beweglichkeit, Standsicherheit und Kraft zu erhalten.

Yoga

Kennen Sie den Sonnengruß oder die Kobra-Übung? Wenn ja, dann haben Sie bestimmt schon Yoga gemacht. Yoga ist eine indische philosophische Lehre, zu der sowohl geistige als auch körperliche Übungen gehören. Der Begriff Yoga stammt aus der altindischen Gelehrtensprache des Sanskrit und bedeutet so viel wie „Anbindung“ oder „Vereinigung“. Zwar gelang Yoga erstmalig Ende des 19. Jahrhunderts nach Europa, doch erst Ende der 60er Jahre des 20. Jahrhunderts wurde die philosophische Lehre richtig populär.

Yoga als beliebte Entspannungsform

Yoga gehört seit Jahren zu einer der beliebtesten Entspannungsformen und ist eine sehr beliebte Methode, um Körper, Geist und Seele in Einklang zu bringen. Eine innere Gelassenheit soll erreicht werden. So mancher Mensch verbindet mit Yoga körperlich anstrengende Verrenkungen, die hohe Gelenkigkeit und viel Mühe erfordern. Dabei lässt sich mit Yoga im Alltag einfach und schnell neue Lebensenergie tanken – ob zu Hause oder unterwegs. Beliebt ist Yoga, weil es unter anderem den Menschen als Ganzes anspricht und viele Möglichkeiten der Entwicklung bietet. Jede Übung soll langsam und mit voller Konzentration ausgeführt werden. Ganz wichtig bei Yoga ist die Atmung.

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Schwerpunkte in Körperübungen und Meditation

Yoga ist eine ganzheitliche Lebensführung, die aus verschiedenen praktischen Übungen und theoretischen Lebensgrundlagen besteht. Die indisch philosophische Lehre umfasst eine Reihe geistiger und körperlicher Übungen wie Asanas (Yoga-Positionen), Pranayama (Atemübungen), Meditation oder Askese. In dem modernen Yoga gibt es viele verschiedene Formen des Yogas mit den Hauptschwerpunkten Körperübungen und Meditation. Bei den meditativen Formen liegt der Schwerpunkt auf der geistigen Konzentration, bei den körperlichen auf den Übungen und Positionen. Heutzutage wird Yoga von Menschen unterschiedlicher Religionen und Weltanschauungen praktiziert. Beim Üben sollte sich jeder wohlfühlen, Übungen sofort anwenden können und sich nicht überfordert fühlen. Ist Yoga hingegen kompliziert und mühsam, macht es weder Freude noch ist es der Schlüssel zu entspanntem Wohlbefinden.

Entspannung und Entwicklung von Körperbewusstsein

Yoga harmonisiert und beeinflusst auf sanfte Weise positiv Stoffwechselvorgänge, aktiviert Selbstheilungskräfte, entwickelt Kreativität und Ausstrahlung, erweitert das Bewusstseins, stabilisiert die Immunabwehr und optimiert biologische und chemische Prozesse im Körper. Die positive Wirkung des Yogas ist vielfältig: Kraft, Flexibilität, Gleichgewichtssinn und Muskelausdauer werden ebenfalls trainiert.

Im Rahmen eines therapeutischen Gesamtkonzepts können einzelne Yogaübungen durchaus Beschwerden lindern, wie beispielsweise Durchblutungs- und Schlafstörungen, nervöse Beschwerden, chronische Kopf- oder Rückenschmerzen. Gekräftigt werden Muskeln, Sehnen und Bänder. Davon profitiert vor allem die Rückenmuskulatur und Wirbelsäule. Verspannungen werden gelöst und die Koordination der Körperbewegungen erheblich verbessert. Ebenfalls wichtig: Yogaübungen können zu Entspannung und zur Entwicklung von Körperbewusstsein beitragen und damit wertvolle Dienste zur Vorbeugung und Rehabilitation bestimmter Störungen und Erkrankungen leisten.

„Mit der inneren Ruhe und Ausgeglichenheit fördern wir unsere Lebensqualität.“

Technik

Es werden mehrere Arten und Richtungen von Yoga unterschieden. Sehr bekannt im Westen ist Hatha Yoga, bei dem sich vor allem körperliche Übungen mit Atemtechniken und Meditation harmonisch verbinden. Mit Hilfe der Körperübungen (Asanas), in denen eine Zeitlang ausgeharrt wird, werden Verspannungen wahrgenommen und gelöst. Ebenfalls werden die Muskeln und die Wirbelsäule gestreckt, die inneren Organe gekräftigt und die seelische Ausgeglichenheit und geistige Konzentration gefördert. Damit soll die Lebensenergie (Prana) wieder aktiviert und zum Fließen gebracht werden. Als Vorteil können damit Beschwerden gelindert und Krankheiten vorgebeugt werden.

Klassische und im Westen gebräuchliche Übungen sind der Schulterstand, der Kopfstand und der Lotossitz. Eine Yogastunde dauert meist zwischen 20 bis 120 Minuten und besteht aus einer genau festgelegten Reihe von durchschnittlich 10 bis 36 Körperübungen. Diese werden langsam, in verschiedenen Positionen und in größter Konzentration stehend, kniend, sitzend oder auf dem Boden liegend eingenommen und jeweils eine gewisse Zeit, von wenigen Sekunden bis einigen Minuten, beibehalten. Auch Musik spielt bei Yoga eine Rolle. Manche Yoga-Lehrer lassen ihre Schüler zum Abschluss der Yogastunde ein Mantra singen oder setzen in den Entspannungsphasen Meditationsmusik ein.

Yoga-Übungen gegen Stress

Eine wichtige Rolle im Übungsprogramm spielt die richtige Atmung, um Gelassenheit und Ruhe im Alltag zu gewinnen. Die Übungen setzen sich zusammen aus spezielle Körperstellungen, Atemübungen und einer Tiefenentspannung. Je mehr sich der Übende in den Gedanken mit dem Körper beschäftigt, umso besser tritt alles andere in den Hintergrund. Besonders bei Hatha-Yoga wird der Schwerpunkt auf Atemtechniken und Körperübungen gelegt, um die Nerven zu beruhigen und den Stress loszuwerden.

Wichtige und bekannte Yoga-Übungen

Der Padmasana (Lotus-Sitz) gilt als optimale Sitzhaltung für die Meditation. Der Übende befindet sich im Lotussitz mit überkreuzten Beinen, wobei die Fußsohlen nach oben weisen und auf den Oberschenkeln liegen. Die Wirbelsäule ist aufgerichtet und man kann deshalb sehr lange in dieser Position sitzen, ohne dass Rückenbeschwerden auftreten. Da nicht jeder diese Sitzstellung meistern kann, gibt es einige andere Sitz-Varianten.

Die Kapalabhati (Schnellatmung) wird klassischerweise im Sitzen durchgeführt. Der Übende setzt sich im Lotussitz mit überkreuzten Beinen uns geradem Oberkörper hin und hat die Augen geschlossen. Die Hände liegen mit den Handflächen nach oben locker auf den Knien. Danach werden Atemübungen durchgeführt, die mehr Sauerstoff, Energie und Klarheit im Kopf bringen.

Der Sonnengruß ist die klassische Yoga-Aufwärmübung, um Körper, Geist und Seele zu aktivieren. Morgens hilft die Übung zum Aktivwerden und abends, um blockierte Energie wieder frei zu setzen. Zuerst werden beide Hände vor den Brustkorb genommen und ausgeatmet. Danach einatmen und gleichzeitig beide Arme nach oben und hinten strecken und Schulterblätter zusammenführen. Wieder ausatmen, Oberkörper nach unten beugen und mit beiden Händen den Boden berühren. Einatmen und dabei das rechte Bein nach hinten geben. Atem anhalten und auch das andere Bein nach hinten stellen. Wieder ausatmen und Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. Danach wieder einatmen und Brustkorb und Kopf anheben. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken. Nun wieder einatmen und den rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen. Ausatmen und beide Beine gebeugt nach vorne geben. Nun wieder einatmen und dabei mit gebeugten Knien und geradem Rücken aufrichten. Abschließend ausatmen und beide Arme zur Hüfte führen.

Die Kobra-Übung (Bhujangasana) dient der Stärkung des Rückens und öffnet das Herz. Der Übende legt sich flach auf den Bauch und streckt Beine und Arme parallel zum Körper aus. Die Handflächen zeigen nach unten und die Stirn berührt den Boden. Nun den Kopf nach vorne haben und die Schulterblätter nach hinten drücken. Das Gesäß anspannen und den Oberkörper soweit anheben, wie es angenehm ist. Kopf leicht in den Nacken legen, der Blick geht nach oben. Die Übung 30 bis 60 Sekunden halten und danach die Position wieder lösen.

Die Yoga-Übung Baum (Vrikshasana) zählt zu den einfacheren Gleichgewichtsübungen. Zuerst mit geschlossenen Füßen gerade hinstellen. Aus dieser Ausgangsstellung nun das linke Bein vom Boden lösen und auf den rechten Oberschenkel legen. Nachdem ein stabiler Stand gelingt, beide Hände vor der Brust zusammenbringen und danach die Arme nach oben strecken. Die Handflächen befinden sich zusammen oberhalb des Kopfes.

Die Übung gestreckter seitlicher Winkel (Parsvakonasana) stärkt die Beine. Aus der Grätsche beugen Sie das rechte Bein. Legen Sie den rechten Unterarm auf den Oberschenkel ab. Nun strecken Sie den linken Arm über den Kopf nach rechts. Verweilen Sie für mehrere Atemzüge. Danach gehen Sie wieder in die Ausgangsposition und wechseln die Seite.

Beachten von Regeln

Yoga soll Spaß machen und eine positive Wirkung auf den Körper haben. Deshalb sollten einige Regeln beachtet werden: Üben Sie nicht mit vollem Magen, weil die Übungen sonst erschwert werden. Tragen Sie bequeme und lockere Bekleidung, damit Sie bei den Übungen nicht eingeengt sind. Hilfreich ist auch eine weiche Unterlage.

Bereitet Ihnen eine Übung Schmerzen, dann brechen Sie sofort ab. Die Bewegung sollte nicht wehtun. Die teils extreme Dehnung einzelner Körperteile soll dabei ohne Ehrgeiz durchgeführt werden und stets unterhalb der Schmerzschwelle bleiben. Eine bestmögliche Körperwahrnehmung und der damit verbundene Trainingseffekt sind durch langsame, präzise Bewegungen und bewusste Positionshaltung erreichbar.

Beim Yoga kommt es nicht auf die Leistung an. Jeder sollte das Tempo und den Grad der Übungsausführung selbst finden und bestimmen, unabhängig wie gut Yoga schon beherrscht wird.

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