In der U-Bahn, im Bus, am Esstisch und neben dem Bett: Das Smartphone ist allgegenwärtig und gefühlt muss jeder Smartphone-Besitzer alle paar Minuten schauen, was in der digitalen Welt gerade wichtig ist oder ob eine Nachricht von Freunden oder dem Partner eingetroffen ist. Neben dem Smartphone besitzen viele Menschen auch ein Tablet und einen Laptop. Meist sind alle Geräte in Betrieb und werden auch genutzt.
Die digitale Überflutung ist für manche Menschen zu einer Überforderung im Dauerzustand geworden. Allzu oft wünscht man sich dann nichts sehnlicher, als einmal Ruhe vor dem digitalen Kram zu haben. Immer mehr Menschen klagen trotz bester Lebensbedingungen über ein tiefes Gefühl der Leere. Wir wünschen uns weniger Stress und wollen einfach mal nicht erreichbar sein. Doch wie kommt man weg vom ständigen Griff zum Smartphone? Wer die Nutzung der Geräte im Alltag reduzieren will, muss ein größeres Problem angehen: Er muss seine Gewohnheiten ändern. Eine kurzfristige digitale Entgiftung in Wochenendworkshops, Wellnesshotels oder Klöstern wird nicht ausreichen.
Smartphone-freie Zeit
Das Smartphone ist rund um die Uhr in Reichweite. Selbst der Gang zum Bäcker oder in den Supermarkt ist ohne Gerät nicht möglich, weil man sonst eine Nachricht verpasst oder jemanden nicht anrufen kann. Versuchen Sie bewusst, das Smartphone auch bei kleinen Besorgungen nicht mehr mitzunehmen. Für Menschen, die unter der ständigen Erreichbarkeit leiden, wirkt das nach einer ersten Phase befreiend. Denn die Welt dreht sich auch in der Smartphone-Abstinenz weiter. Wichtig ist, Automatismen im Alltag zu erkennen und zu verändern. Die Reizüberflutung vor allem von außen stoppen.
Smartphone-freie Räume
Definieren Sie zu Hause Räume, in denen das Smartphone tabu ist. Besonders geeignet sind der Esstisch und das Schlafzimmer. Außerdem ist der Schlaf weniger erholsam, wenn die Geräte vor dem Schlafengehen genutzt werden oder in der Nacht neue Nachrichten anzeigen. Auch als Vorbild für den Nachwuchs sollten Sie diese Regeln strikt einhalten.
Ausschalten
Legen Sie täglich eine Stunde fest, in der Sie das Gerät ausschalten oder zumindest in den Flugmodus versetzen. Nutzen Sie diese Zeit für gezielte Arbeiten, bei denen Sie nicht gestört werden wollen. Oder nutzen Sie diese Stunde für Meditation und Achtsamkeitstraining. Auch Muskelentspannungsübungen, spezielle Atemübungen oder autogenes Training tragen zur Entspannung und Steigerung der Konzentrationsfähigkeit bei. Oder einfach am Wochenende einen halben Tag abschalten und Zeit in der Natur verbringen. Die Freiheit genießen und sich entbehrlich machen.
Bildschirmzeit
Apple hat in seinen Geräten (iPhone, iPad) ein Tool zur Überwachung und Begrenzung der Nutzung eingeführt. In der so genannten Bildschirmzeit zeigt das System dem Gerätebesitzer an, wie er sein Smartphone nutzt, wie lange er welche Apps verwendet und wie oft er sich stören lässt. Zusätzlich können Auszeiten für Apps und ein Zeitlimit für die Gerätenutzung eingestellt werden.
Keine sofortige Antwort senden
Gerade bei der starken Nutzung von Messengern wird oft eine sofortige Antwort innerhalb weniger Minuten erwartet. Wenn nichts Schlimmes oder Dringendes passiert ist, lassen Sie sich nicht unter Druck setzen. Antworten Sie erst, wenn Sie Zeit haben. Bei Beschwerden ist es besser, die Angelegenheit mündlich zu besprechen.
Push-Nachrichten und Mitteilungen
Push-Nachrichten sind praktisch. Schon auf dem Sperrbildschirm kann man den Empfänger und einen Teil der Nachricht lesen. Wer das nicht kann und bei jedem Vibrieren oder Signal einer Nachricht neugierig zum Smartphone greift, sollte strenge Regeln einführen: Push-Nachrichten ausschalten, in den App-Einstellungen keine Nachrichten auf dem Bildschirm zulassen und das Smartphone auf lautlos stellen. Sich bewusst ein- bis zweimal am Tag Zeit nehmen, um Nachrichten zu beantworten.
Zurück zur analogen Zeit
Ein Smartphone ist praktisch, weil es auch einen integrierten Wecker hat. So wird das Gerät gerne im Schlafzimmer genutzt, um schnell auf die Uhr zu schauen. Doch beim Blick auf die Uhr wird man oft neugierig und checkt noch die Social-Media-Kanäle oder den Nachrichteneingang des Messengers. Besser ist ein Wecker, der nur weckt.