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Entspannungsübungen für den Alltag

Mit kleinen Entspannungsübungen gelingt der kurze Ausstieg aus der Hektik im Alltag. Entspannungstechniken sind leicht in den Tagesablauf zu integrieren. Mit den Übungen für zwischendurch, können Sie immer wieder mal tief durchatmen und neue Energie tanken.

SeeroseSonnenaufgang am Kleinhesseloher See

Kurzreise im Kopf für zwei Minuten

Mit einer Kurzreise im Kopf können Sie blitzschnell entspannen. Machen Sie es sich in einem ruhigen Raum gemütlich. Atmen Sie für ein paar Minuten konzentriert ein und aus. Konzentrieren Sie sich auf angenehme Sinnesreize und stellen Sie Orte vor, mit dem Sie schöne Erinnerungen verbinden. Sei es ein schöner Frühlingsmorgen in der Natur oder Meereswellen an einem einsamen Strand. Holen Sie eine schöne Erinnerung in Ihre Gedanken und bremsen Sie damit den stressigen Gedankenfluss.

Bauchatmung

Tief durchatmen und entspannen: Bauchatmung hilft bei Stress. Legen Sie sich entspannt auf den Boden. Platzieren Sie eine Hand so auf dem Bauch, dass der Mittelfinger auf dem Bauchnabel liegt, und legen Sie die andere Hand auf das Brustbein. Während des Atmens sollten Sie damit das sanfte Auf und Ab Ihres Bauches spüren können.

Atmen Sie locker und entspannt ein. Beobachten Sie, wie sich Ihr Bauch mit der Einatmung langsam hebt und mit der Ausatmung senkt. Das Brustbein bleibt währenddessen weitgehend unbeweglich. Atmen Sie auf diese Weise eine Minute lang weiter.

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Luft holen

Setzen Sie sich aufrecht hin und entspannen Sie die Schultern. Nun fixieren Sie einen Punkt vor sich im Raum und denken an etwas Schönes. Atmen Sie tief in den Bauch hinein und zählen Sie dabei bis fünf. Dann die Luft kurz anhalten und langsam ausatmend wieder bis fünf zählen. Machen Sie drei Wiederholungen.

Nichts machen

Wir sind gewohnt, uns permanent in der Arbeit oder in der Freizeit zu beschäftigen. Nichtstun kann dann ganz schön schwierig werden. Versuchen Sie, mindestens eine Viertelstunde am Tag nichts zu tun. Kein Internet, kein Buch lesen, kein Fernsehen und kein Radio hören. Genießen Sie einfach die Ruhe. Anfangs kann es vielleicht schwerfallen, doch jeden Tag gewöhnen Sie sich besser an die anfangs ungewohnte Pause.

„Bewusst wahrnehmen und sich ganz auf den Moment konzentrieren.“

Den Stress rausschütteln

Stress bedeutet meist auch körperliche Anspannung. Stellen Sie sich hin und schütteln Sie jeden Körperteil einzeln nacheinander aus. Das befreit und macht Spaß. Damit lockern Sie die Muskeln und zugleich wird der Stress abgeschüttelt. Wenn wir angespannt oder gestresst sind, verspannen sich unsere Muskeln und Glieder. Deshalb hilft regelmäßig den gesamten Körper recken, strecken und dehnen.

Blick in die Ferne

Stundenlange Computerarbeit belastet die Augen. Deshalb benötigen die Augen ab und zu Entspannung. Setzen Sie sich gerade hin und richten Sie den Blick auf einen festen Punkt in der Ferne. Atmen Sie ruhig ein und aus. Das wirkt beruhigend und entspannt auch die Augen.

Lächeln

Selbst wenn Ihnen vor lauter Stress aktuell nicht zum Lachen zumute ist – lächeln Sie trotzdem. Unser Gehirn unterscheidet nicht, ob wir aus Freude oder grundlos lächeln. Heiterkeit verscheucht die Stresshormone aus dem Blut, bringt das Immunsystem in Schwung und hat einen positiven Effekt auf den Körper und verbessert das allgemeine Wohlbefinden.

Anspannen und Entspannen

Bei der Progressiven Muskelentspannung werden Muskelgruppen nacheinander angespannt und nach kurzer Zeit wieder locker gelassen. Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt.

In einer kleinen Übung können Sie die An- und Entspannung durchführen. Stellen Sie sich aufrecht und gerade hin. Nun spannen Sie alle Muskeln gleichzeitig an. Ballen Sie die Fäuste, drücken Sie die Füße in den Boden und machen Sie Beine, Bauch, Po und Arme fest. Halten Sie die Anspannung für fünf Sekunden, bevor Sie anschließend die Entspannung für einige Sekunden genießen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal.

„Manchmal sind es die kleinen Dinge, die uns so einfach eine Freude bereiten.“

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