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Einfach mal abschalten

Wer entspannt durch Leben geht, hat es leichter. Mit einigen Tipps ist die Entspannung kein Wunschgedanke mehr. Lassen Sie die Seele baumeln und tanken Sie neue Kraft!

Hängematte

Der ständige Wechsel von Anspannung zu Entspannung ist für unsere physische und auch psychische Gesundheit sehr wichtig. Doch es gibt viele Alltagssituationen, in denen man unter Druck steht und einen aus der inneren Balance wirft. Wer kennt das nicht? Fühlte man sich gerade noch ganz ruhig, ist es plötzlich vorbei mit der Gelassenheit. Termindruck im Beruf, Probleme in der Familie und dazwischen noch mitten im kilometerlangen Stau. Oft lassen wir uns von Kleinigkeiten aus der Ruhe bringen. Je größer die nervliche Belastung wird, umso weniger klare Gedanken lassen sich fassen. Das muss nicht sein.

Wohin mit dem Druck? Mit ein paar einfachen Entspannungsübungen wirken sie dem alltäglichen Stress entgegen. Schnell können das innere Gleichgewicht und die Ruhe zurückkehren. Die Übungen können in vielen Situationen angewandt werden. Manchmal reicht es, ab und zu aus dem Alltagstrott auszusteigen.

Bauchatmung

Die Bauchatmung ist eine normale, ruhige Atmungsform und wird meist unbewusst eingesetzt, wenn der menschliche Körper entspannt ist, wie beim Schlafen oder Sitzen. Bewusst wird diese Form der Atmung von Sängern, Blasmusikern und in asiatischen Kampfkünsten eingesetzt, da damit nur ein geringer Teil der Atemmuskulatur aktiv ist und der Blutdruck gesenkt werden kann. Mit gezielten Übungen der Bauchatmung kann der Umgang mit Stress erleichtert werden.

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Als Übung setzen oder legen Sie sich bequem hin und legen eine Hand flach auf den Bauch unter den Nabel. Holen Sie tief Luft, damit eine deutliche Hebung des Bauches zu spüren ist, und zählen Sie bis drei. Dann die Luft langsam entgleiten lassen, so dass der Bauch sich wieder senkt, und ebenfalls bis drei zählen. Auf diese Weise mindestens eine Minute weiteratmen. Nehmen Sie bei dieser Übung wahr, wie die Luft in den Körper ein- und aus ihm herausströmt.

Progressive Relaxation nach Jacobson

Die progressive Muskelentspannung ist ein Verfahren, bei dem durch die bewusste An- und Entspannung bestimmter Muskelgruppen ein Zustand tiefer Entspannung des ganzen Körpers erreicht wird. Bei den Übungen werden einzelne Muskelgruppen zunächst angespannt und anschließend wieder entspannt. Durch dieses Wechselspiel wird trainiert, dass der Körper selbst auf plötzliche Anspannung mit Entspannung reagieren kann.

In einer Übung setzen Sie sich auf einen Stuhl. Für etwa 10 Sekunden ballen Sie eine Hand zur Faust, bis die Muskeln deutlich spürbar sind. Lösen Sie mit einem Atemzug die Muskeln wieder. Nach einer kurzen Pause von etwa 30 Sekunden ballen Sie die andere Hand zur Faust. Diese Reihenfolge mit abwechselnder An- und Entspannung können Sie mehrmals durchführen. Die Pause sollte genutzt werden, um die Veränderung der Muskeln zu ertasten.

Traumreise

Suchen Sie einen ruhigen Raum oder eine ungestörte Stelle draußen im Park. Schließen Sie die Augen und atmen Sie für eine Minute bewusst ein und aus. Rufen Sie vor dem inneren Auge Bilder schöner Erinnerungen auf, wie beispielsweise die schönste Urlaubsreise. Erinnern Sie sich in ihrer persönlichen Traumreise an alle Eindrücke, Gefühle, Geräusche und Gerüche. Bleiben Sie so lange in ihrer Traumreise, bis das gute Gefühl sich auf den kompletten Körper ausgebreitet hat.

Morgenstimmung im Englischen Garten

Machen Sie weniger Druck

Verbannen Sie den Satz „Ich muss jetzt...“. Sie haben die Wahl, was das Beste für Sie ist. Dazu gehört auch das „Nein-Sagen“ zu lernen und in alltäglichen Situationen anzuwenden. Entscheiden Sie, was wirklich wichtig und dringend ist und was noch Zeit hat oder delegiert werden kann. Passen Sie die Ansprüche und Erwartungen der Realität an. Üben Sie immer wieder „Nein“ zu sagen zu den Dingen, die Ihnen negativen Stress verursachen.

Lachen

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Lachen Stress abbaut, die Abwehrkräfte stärkt und körpereigene Schmerzstiller fördert. Denken Sie positiv. Schmunzeln und lachen Sie, um gewisse Situationen zu entschärfen. Die dabei freigesetzten Glückshormone wirken sich auf Ihr Wohlbefinden aus, das Gehirn wird besser durchblutet, die Herzfrequenz verlangsamt sich und zugleich wird der Blutdruck gesenkt.

Bewegung

Werden Sie aktiv, da Bewegung die beste und natürlichste Medizin gegen Stress ist. Damit bauen Sie unmittelbar Stresshormone ab. Zudem setzt Sport Glückshormone frei und schafft Distanz zu den Problemen des Alltags. Die besten Ideen kommen vielen Menschen beim Laufen in der schönen Natur. Probieren Sie einmal Bewegung frühmorgens in den Alltag einzubauen. Dies macht den Kopf frei und empfänglich für eine Entspannungsphase. Danach sind Sie topfit und leistungsfähig für den restlichen Tag.

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