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Ständig gestresst? Ratschläge zu Stressresistenz und Resilienz

Dauerhafter und belastender Stress kann sich negativ auf Körper und Seele des Menschen auswirken. Deshalb am besten Stressoren erkennen und abmildern, um gesund zu bleiben. Stärken Sie zudem die Resilienz.

Bergyoga

Sind Sie auch öfters gestresst? Stress hat jeder einmal. Stress hatte ursprünglich den Sinn, Menschen in Alarmbereitschaft zu versetzen und so vor Gefahrensituationen zu schützen. Heutzutage bangen wir meist nicht mehr ständig um unser Leben, doch einige Auslöser sind im Alltag gegeben. Wird der Stress zum Dauerstress und der Körper kann die ausgeschütteten Stresshormone nicht wieder abbauen, dann befindet sich der Körper in einem chronischen Anspannungs- und Aktivierungszustand, der für die Gesundheit gefährlich werden kann. Wie können Sie Stress reduzieren und Resilienz aufbauen? Wie können Krisen und Ereignisse im Leben eines Menschen, wie Jobverlust, Scheidung, schwere Krankheit, Unfälle oder Verluste gemeistert werden?

Resilienz erlernen und entwickeln

Resilienz bezeichnet allgemein die Fähigkeit einer Person, erfolgreich mit belastenden Lebensumständen und negativen Folgen von Stress umzugehen. Es handelt sich dabei um ein komplexes Zusammenspiel von ganz unterschiedlichen – die individuelle Entwicklung und Persönlichkeit betreffenden – Komponenten. Wie bekommt man eine Resilienz und somit die innere Stärke, die es einem ermöglicht, aus krisenhaften Phasen im Leben, gesund an Seele und Körper hervorzugehen. Resilienz lässt sich stärken und fördern. Die Grundlagen werden in der Kindheit gelegt. Wer als Kind Wertschätzung, Ermutigung und Unterstützung erfährt, wird später im Leben meist psychisch widerstandsfähiger sein. Aber auch im Erwachsenenalter kann die Resilienz noch verbessert werden. Doch es braucht Zeit, um verfestigte Denk- und Handlungsmuster zu verändern.

Resiliente Menschen sind keineswegs unverletzbar. Doch statt zu resignieren, handeln sie aktiv, um die Lebensumstände und Lebenssituation zu gestalten und zu verbessern. Gehen Sie deshalb konstruktiv mit Krisen um, indem Sie sie verarbeiten. Machen Sie eine Reflexion nach jeder Krise.

„Glauben Sie an Ihre Fähigkeiten.“

Das eigene Potenzial zu kennen stärkt die Resilienz. Deshalb sollte man sich seiner Stärken bewusst sein. Besonders in Krisenzeiten. Die eigenen Stärken können durch eine Selbstreflektion über die eigenen Talente und Fähigkeiten herausgefunden werden. Nehmen Sie sich bewusst Zeit und schreiben Sie auf, welche besondere Fertigkeiten Sie haben und was Sie gut können. Auch die Familie, Freunde, Bekannten und Kollegen können bei der Findung helfen. Nun werten Sie das eigene Wertbewusstsein aus und lesen Sie regelmäßig durch, welche Stärken Sie einzigartig und wertvoll machen. Eine Änderung der Denk- und Herangehensweise geschieht hierbei sicherlich nicht über Nacht, sondern ist ein Prozess. Jedes Problem ist zudem eine Chance zu wachsen und zu lernen.

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Resilienzfaktoren

Die Resilienzfaktoren, auch Säulen der Resilienz genannt, bestimmen die Resilienz eines Menschen und machen die Widerstandsfähigkeit aus. In der Forschung wird kontrovers diskutiert, welche Resilienzfaktoren nun die Widerstandsfähigkeit ausmachen und welche nicht. Dabei wird von „echten“ und „falschen“ Resilienzfaktoren gesprochen. Zudem sprechen manche Forscher von einem dynamischen Prozess. Kein Mensch würde resilient geboren. Erst in der Krise würde die Resilienz wachsen.

Der Begriff Resilienz wurde in den 1950er Jahren vom Psychologen Jack Block in die Psychologie eingeführt. Häufig wird der Begriff mit dem Namen der US-amerikanischen Entwicklungspsychologin Emmy Werner verbunden, die eine Studie über die Kinder der Hawaiinsel Kauai 1971 veröffentlichte.

Die „echten Resilienzfaktoren“

Folgende Resilienzfaktoren werden im Buch „The Resilience Factor: 7 Keys to Finding Your Inner Strength and Overcoming Life's Hurdles“ von den amerikanischen Wissenschaftler Dr. Karen Reivich und Dr. Andrew Shatté genannt:

Optimismus

Ist das Glas halb voll oder halb leer? Optimisten erwarten positive Ergebnisse und vertrauen dabei auf ihre eigenen Kompetenzen und Fähigkeiten. Resiliente Menschen erwarten mehr positive als negative Erfahrungen. Diese Haltung unterstützt bei Stress und in Krisen, da sie auf ihre Fähigkeiten bei der Bewältigungsstrategie vertrauen. Deshalb schauen Sie nach vorne und richten Sie Ihren Blick in Richtung der Zukunft. Optimisten wissen, dass sie die Kraft haben, ihr eigenes Leben in die Hand zu nehmen und dass auch negative Phasen einmal zu Ende gehen.

Realistisch optimistische Menschen schätzen die Realität zutreffend ein, sind also nicht übertrieben optimistisch. Sonst werden schnell Risiken und Erfolgsaussichten falsch eingeschätzt und falsche Entscheidungen getroffen.

Emotionssteuerung

Resiliente Menschen haben ihre Emotionen und Gefühle weitestgehend unter Kontrolle. Damit wissen sie auch bei Stress und in Krisenzeiten, was zu tun ist, um sich wieder zu beruhigen.

Impulskontrolle

Bei der Impulskontrolle ist die Konzentration auf die Aufgabe über einen längeren Zeitraum gegeben. Man lässt sich nicht leicht von Nebengeräuschen und von Störungen ablenken und arbeitet diszipliniert. Menschen mit hoher Impulskontrolle haben eine klare Strategie, um Ziele zu erreichen. Zur Verbesserung der Impulskontrolle sollten konkrete Ziele und Zwischenziele gesetzt werden. Daneben möglichst die Störungen minimieren, wie beispielsweise sich nicht ständig von eingehenden Nachrichten und E-Mails ablenken lassen.

Empathie

Empathie beschreibt die Fähigkeit, sich auf der Basis von beobachtetem Verhalten in die psychische und emotionale Lage eines anderen Menschen zu versetzen. Empathische Menschen können nachfühlen, was andere Menschen fühlen und verstehen, was Andere zu bestimmten Handlungen und Meinungen bewegt.

Unterscheidet wird zwischen emotionaler und kognitiver Empathie. Bei der emotionalen Empathie werden die Gefühle eines anderen Menschen geteilt. Beispielsweise findet das bei der Mutter mit ihrem Kind statt. Bei der kognitiven Empathie wird die Gefühlslage von Menschen und deren Körpersprache eingeschätzt. Durch kognitive Empathie werden Beziehungen und Freundschaften intensiviert. Gerade ein funktionierendes, soziales Netzwerk hilft in Krisensituationen ungemein. Für das Üben der Empathie sind keine großen Gesten oder Geschenke nötig. Bereits kleine Gesten zeigen in vielen Beziehungen, dass man den anderen wahrnimmt.

Kausalanalyse

Im Leben geht es mal hoch und mal runter. Jeder Mensch erlebt sowohl Freude als auch Leid. Auch bei Niederlagen und Fehlern ist es wichtig, sich sachlich damit auseinanderzusetzen und daraus zu lernen. In einer sachlichen Analyse sollte der eigene Anteil an dem Erfolg oder der Niederlage gesehen werden. Gerade wenig resiliente Menschen neigen häufig dazu, für Misserfolge und Rückschläge sich selbst die Schuld zu geben und Erfolge nur glücklichen Umständen oder dem Zufall zuzurechnen.

Selbstwirksamkeitsüberzeugung

An sich und die eigene Kompetenz zu glauben und zu vertrauen, steht hinter dieser Fähigkeit. Probleme, schwierige Aufgaben oder Herausforderungen können durch eigenes Handeln gelöst werden.

Zielorientierung

Anstatt getrieben von Zielen zu sein, stecken resiliente Menschen ihre Ziele selber. Neugierig und mit Überzeugung gehen sie selbstbewusst, gelassen und konsequent die notwendigen Schritte an.

Laufen

Die „falschen Resilienzfaktoren“ / die 7 Säulen der Resilienz

Nachfolgende Faktoren werden gerne als „falsche Resilienzfaktoren“ bezeichnet. Jedoch gibt es neutral betrachtet kein richtig oder falsch. Die Faktoren hängen zusammen und ergänzen sich und sollten im Gesamtkontext gesehen werden.

Optimismus

Irgendwann ist selbst die schlimmste Krise vorbei. Das sollten Betroffene begreifen und „das Licht am Ende des Tunnels“ erkennen.

Akzeptanz

Leider spielt nicht immer das Leben das Lieblingslied. Akzeptanz bedeutet zu erkennen, dass Krisen Teil des Lebens sind und nicht alles beeinflussbar ist. Daneben gilt es auch bei Veränderungen loslassen zu können.

Lösungsorientierung

In jeder Herausforderung steckt auch eine Chance. Die Situation wird angenommen, man schaut nach vorne und sucht nach Lösungen.

Die Opferrolle verlassen

Bei diesem Faktor sollte einem bewusst werden, dass man nur selbst etwas ändern beziehungsweise ausrichten kann. Aktiv setzt man sich mit der bestehenden Situation auseinander.

Verantwortung übernehmen

Man zeigt Initiative und setzt sich aktiv für die Erreichung der eigenen Ziele ein. Dazu werden die die Konsequenzen für das eigene Tun übernommen.

Netzwerkorientierung

Resiliente Menschen schaffen sich ein Netzwerk und können in schweren Zeiten darauf zurückgreifen. Daneben scheuen sie sich nicht, Hilfe anzunehmen.

Zukunftsplanung

Konkrete, realistische Ziele werden gesetzt und diese verfolgt. Aktiv und bewusst bereitet man sich auf die Zukunft vor.

„Aus der Situation lernen. Loslassen. Weitermachen.“

Praxisübungen

Gegen Stress und für den Aufbau der Resilienz gibt es einige Ansatzpunkte. Probieren Sie einfach mal aus, was Ihnen guttut und was Spaß macht.

Dankbarkeit

Resiliente Menschen nehmen die positiven Ereignisse stärker und bewusster wahr. Als passende Übung dazu können Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen sich an die drei positiven Ereignisse des Tages erinnern. Welche Momente waren besonders? Worüber bin ich momentan glücklich? Über was können Sie dankbar sein?

Entspannungstechniken

Yoga ist einfach, effektiv und eigentlich jeder Mensch kann es praktizieren. Überall kann man es üben, ob daheim, im Yogastudio oder auf dem Berg. Die Praktiken des Yoga (Asana, Pranayama und Meditation) können in jeder Situation angewandt werden. Auch kann Yoga auf die individuelle Situation angepasst werden, auch bei gesundheitlichen und körperlichen Einschränkungen.

Daneben gibt es diverse Entspannungstechniken, die das Gefühl von Anspannung lindern und helfen, Achtsamkeit zu erlernen. Dazu zählen Meditation, Autogenes Training oder Tai Chi.

Arbeitsgewohnheiten und Auszeit

Die Zeit rennt für viele Menschen. Tage, Wochen, Monate und Jahre sind schnell vergangen. Auch durch Zeitmanagement werden Sie die Zeit nicht für sich stoppen können. Doch bei den Arbeitsgewohnheiten und bei der Achtsamkeit können Sie ansetzen. Nehmen Sie bewusste Auszeiten am Tag und am Wochenende, bei der die Arbeit und der Alltagstress möglichst keine Rolle spielt. Legen Sie für eine gewisse Zeit bewusst das Smartphone und Laptop weg und genießen Sie eine Tasse Tee, eine Runde Joggen an der frischen Luft oder einen Spaziergang durch den Wald. Regelmäßige Auszeiten stärken die Resilienz und geben Kraft für stressige Phasen. Genießen Sie die schönen Momente im Leben.

Multitasking

Oft möchte man alles sofort und gleichzeitig erledigen. Sei es vor dem Bildschirm zu essen, beim Joggen zu telefonieren oder während Telefonaten E-Mails zu lesen. Doch damit wird keine Zeit gespart, noch das Ergebnis wird verbessert. Multitasking ist ein Stressfaktor, der sich ausschalten lässt. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie tun und bringen Sie eine Aufgabe zu Ende, bevor Sie eine neue anfangen.

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