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Fitness-Tipps für zu Hause

Die einfachste Variante, trotz Schmuddelwetter aktiv zu bleiben, ist ein Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden. Viele Übungen können ohne Hilfsmittel durchgeführt werden.

Push-ups

Dunkelgrauer Himmel, böiger Wind und ein kühler Nieselregen: Die Motivation für eine morgendliche Jogging- oder Walkingrunde fällt genauso wie die Außentemperatur. Stattdessen möchte man lieber ein paar Minuten länger im warmen Bett bleiben. Mangelnde Bewegung führt hingegen zu zusätzlicher Müdigkeit und Lustlosigkeit.

Eine gute Ausrede liefert das Wetter genug, doch gerade in solch einer Übergangszeit ist Aktivität ein Muss. Durch regelmäßiges Training bleibt nicht nur die Fitness erhalten. Auch das allgemeine Wohlbefinden und das Immunsystem werden gestärkt.

Die einfachste Variante, trotz Schmuddelwetter aktiv zu bleiben, ist ein kleines Fitnesstraining in den eigenen vier Wänden. Eine Fitnessmatte auf den Wohnzimmerboden legen und schon kann es losgehen. Viele Übungen lassen sich ohne Hilfsmittel in wenigen Minuten durchführen.

Wird das Training ohne Hilfsmittel zu langweilig, dann können Hanteln, Gymnastikbänder und Gymnastikbälle Abwechslung bringen. Achten Sie beim Kauf auf Qualität und geprüfte Stabilität. Da meist kein Trainer parat steht, der die korrekte Ausführung der Übung überprüfen kann, sollten Übungsanleitungen von einschlägigen Büchern oder Fachzeitschriften befolgt werden. Führen Sie mal das Hanteltraining vor einem Spiegel aus und prüfen Sie die richtige Körperhaltung.

Zwei bis dreimal pro Woche etwa eine halbe Stunde reichen aus, um in der kälteren Jahreshälfte nicht einzurosten. Fehlen zwischendurch die Erholungstage, dann droht Muskelkater oder eine Überlastung. Versuchen Sie einen festen Platz im Wochenplan für die Übungen zu finden, dann ist die jeweilige Überwindung nicht so schwierig.

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Liegestütze

Die Liegestütze als klassische Fitnessübung stärkt die gesamte Körpermuskulatur vor allem Rumpf, Schultergürtel, Brustmuskulatur und Arme. Für die Ausführung gehen Sie in die Liegestützhaltung, der Körper ist gestreckt, die Knie zusammen und die Hände befinden sich etwas über Schulterbreite entfernt am Boden. Die Fingerspitzen zeigen leicht nach innen. Nun lassen Sie langsam ab, bis die Brust den Boden berührt. Kurz anhalten, dann langsam wieder hochdrücken bis die Arme wieder gestreckt sind. Wiederholen Sie diese Übung etwa 12 Mal.

Kräftigung der Bauchmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und die Beine auf einen Gegenstand, z.B. auf einen Hocker, damit die Oberschenkel senkrecht und die Unterschenkel waagerecht sind. Drücken Sie die ganze Wirbelsäule flach auf den Boden. Arme gerade, Hände angewinkelt rechts und links neben dem Körper dicht über dem Boden halten. Nun heben Sie Kopf und Schulter langsam vom Boden, bis die Hände den Hocker erreichen. Wiederholen Sie diese Übung 12 Mal.

Kräftigung der Beinmuskulatur

Die Beinmuskulatur kann gekräftigt werden, indem Sie sich mit dem Rücken an eine Wand lehnen und die Knie beugen. Stehen Sie dabei mit den Füßen etwa einen halben Meter entfernt von der Wand. Rutschen Sie in vier Schritten langsam mit dem Rücken nach unten, bis Sie einen 90-Grad-Winkel im Knie erreichen. Der Winkel im Kniegelenk darf nicht unter 90 Grad sein, damit die Kniegelenke keine starke Überbelastung haben. Halten Sie jede Position einige Zeit und machen Sie ingesamt drei Wiederholungen. Nach der Übung Beine und Oberkörper ausschütteln.

Kräftigung der Rückenmuskulatur

Legen Sie sich auf den Rücken und stellen die Beine angewinkelt auf. Heben Sie nun das Becken, bis die Körpervorderseite eine gerade Linie bildet. Diese Übung ist besser als die in früheren Jahren gerne durchgeführte Bauchwippe. Hier wurde durch die extreme Hohlkreuzstellung die Lendenwirbelsäule stark belastet.

Kräftigung der Rücken- und Schultermuskulatur

Knien Sie sich hin und stützen sich mit leicht gebeugten Armen ab. Halten Sie den Rücken gerade und bilden Sie mit Kopf und Oberkörper eine Linie. Das rechte Bein strecken und den linken Arm bis in die Waagerechte heben. Dann mit der anderen Körperseite wiederholen. Jede Seite dreimal.

Koordination

Verbessern Sie die Koordination durch tägliche Gleichgewichtsübungen. Einbeiniges Schuhezubinden oder -öffnen ist eine hervorragende Übung. Die Koordination zwischen Hand- und Beinmotorik kann durch einbeinige Kniebeugen beim Zähneputzen verbessert werden. Den Schwierigkeitsgrad der Übung kann durch geschlossene Augen gesteigert werden.

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