Tipps für Laufanfänger
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Einfach loslaufen, die Natur genießen und gleichzeitig die Fitness steigern. Das gelingt im Alltag, im Urlaub und morgens oder abends auf Geschäftsreisen. Für Laufanfänger und Wiedereinsteiger können einige Ratschläge hilfreich sein.
Passende Ausrüstung
Beim Joggen wirken bei jedem Schritt Stöße auf Wirbelsäule und Gelenke. Deshalb zählt ein passendes Schuhwerk, das auch auf harten Untergründen für ausreichende Dämpfung sorgt, zu den wichtigsten Utensilien bei diesem Sport. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs sind neben der genauen Passform eine ausreichende Dämpfung und gute Führungseigenschaften wichtig.
Lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten. Dort können Sie meist eine Laufbandanalyse durchführen lassen. Geschultes Personal ist dazu oft mit vielen Ratschlägen behilflich.
Langsam steigern
Jahrelang kein Sport getrieben und dann innerhalb weniger Wochen gleich an einem Marathon teilnehmen wollen. Besser nicht. Laufanfänger machen häufig den Fehler, dass sie den Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten zu viel abverlangen. Wählen Sie zu Beginn kurze Strecken aus und steigern Sie Ihre Leistung kontinuierlich.
Anfangs können Sie abwechselnd Laufen und Gehen. Damit wird der Körper nicht überfordert, denn bei Untrainierten belasten ungewohnte Stöße die Kniegelenke, Wirbel und Bandscheiben besonders stark. Besondere Aufmerksamkeit sollte daneben der richtigen Lauftechnik gewidmet werden.
Ruhepausen einlegen
Die angemessene Balance zwischen Belastung und Regeneration sollte frühzeitig gefunden werden. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche reichen bereits aus. Wer meint, dass tägliches Training notwendig ist, um schnell Trainingseffekte erzielen zu können, liegt falsch. Der Körper benötigt Erholungsphasen und kann sich damit an die neuen Belastungsreize anpassen.
Richtige Atmung und Tempo
Eine bekannte Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich ist. Absolvieren Sie Ihr Training unter Anstrengung, aber nicht bis zur Erschöpfung.
In der kälteren Jahreszeit bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Damit das Tempo passend ist, hilft auch ein modernes Herzfrequenzmessgerät. Das Gerät kann die richtige Belastungsintensität für das Herz-Kreislauf-Training anzeigen. Weitere hilfreiche Funktionen sind die Anzeige des Kalorienverbrauchs und der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate bzw. Fette.
Ausgleichssport betreiben
Das Laufen trainiert vorwiegend die vorwärtstreibende Muskulatur. Sinnvollerweise sollten auch andere Muskeln gestärkt werden. Als Ausgleich ist gezieltes Muskeltraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur empfehlenswert. Ausgleichsportarten wie Gymnastik, Radfahren oder Schwimmen helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu vermeiden. Vergessen Sie auch nicht Dehnübungen durchzuführen. Diese halten die Muskulatur geschmeidig, beschleunigen die Regeneration und beugen Verletzungen vor.
Richtig essen und trinken
Fast Food und fettes Essen macht nicht nur müde, es senkt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Läufern wird eine ausgewogene Ernährung mit wenig tierischen Fetten, viel Obst und Gemüse, Fisch, fettarme Käse- und Fleischsorten und Vollkornprodukte empfohlen. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr, am besten Wasser oder Saftschorlen.
Belastungscheck beim Arzt
Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat und Mitte Dreißig ist, sollte vor dem Start zunächst einen Belastungscheck beim Arzt durchführen lassen. Dies gilt besonders bei bekannten Problemen des Herz-Kreislauf-Systems. Mit Hilfe eines Belastungs-EKG kann der Arzt die individuelle Leistungsgrenze des Läufers ermittelt und gemeinsam einen Trainingsplan aufstellen. Ist eine Verletzung passiert, dann sollte der Sportler sich an die PECH-Regel halten. PECH fasst die Behandlungsmaßnahmen zusammen und steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern.
Passende Ausrüstung
Beim Joggen wirken bei jedem Schritt Stöße auf Wirbelsäule und Gelenke. Deshalb zählt ein passendes Schuhwerk, das auch auf harten Untergründen für ausreichende Dämpfung sorgt, zu den wichtigsten Utensilien bei diesem Sport. Bei der Wahl des richtigen Laufschuhs sind neben der genauen Passform eine ausreichende Dämpfung und gute Führungseigenschaften wichtig.
Lassen Sie sich am besten im Fachgeschäft beraten. Dort können Sie meist eine Laufbandanalyse durchführen lassen. Geschultes Personal ist dazu oft mit vielen Ratschlägen behilflich.
Langsam steigern
Jahrelang kein Sport getrieben und dann innerhalb weniger Wochen gleich an einem Marathon teilnehmen wollen. Besser nicht. Laufanfänger machen häufig den Fehler, dass sie den Körper schon nach wenigen Trainingseinheiten zu viel abverlangen. Wählen Sie zu Beginn kurze Strecken aus und steigern Sie Ihre Leistung kontinuierlich.
Anfangs können Sie abwechselnd Laufen und Gehen. Damit wird der Körper nicht überfordert, denn bei Untrainierten belasten ungewohnte Stöße die Kniegelenke, Wirbel und Bandscheiben besonders stark. Besondere Aufmerksamkeit sollte daneben der richtigen Lauftechnik gewidmet werden.
Ruhepausen einlegen
Die angemessene Balance zwischen Belastung und Regeneration sollte frühzeitig gefunden werden. Zwei bis drei Laufeinheiten pro Woche reichen bereits aus. Wer meint, dass tägliches Training notwendig ist, um schnell Trainingseffekte erzielen zu können, liegt falsch. Der Körper benötigt Erholungsphasen und kann sich damit an die neuen Belastungsreize anpassen.
Richtige Atmung und Tempo
Eine bekannte Faustregel beim Laufen lautet: Immer nur so schnell laufen, dass noch eine entspannte Unterhaltung mit dem Laufpartner möglich ist. Absolvieren Sie Ihr Training unter Anstrengung, aber nicht bis zur Erschöpfung.
In der kälteren Jahreszeit bietet die Atmung durch die Nase einen Vorteil, da die eingeatmete Luft erwärmt wird, bevor sie die Lunge erreicht. Damit das Tempo passend ist, hilft auch ein modernes Herzfrequenzmessgerät. Das Gerät kann die richtige Belastungsintensität für das Herz-Kreislauf-Training anzeigen. Weitere hilfreiche Funktionen sind die Anzeige des Kalorienverbrauchs und der Anteil der verbrannten Kohlenhydrate bzw. Fette.
Ausgleichssport betreiben
Das Laufen trainiert vorwiegend die vorwärtstreibende Muskulatur. Sinnvollerweise sollten auch andere Muskeln gestärkt werden. Als Ausgleich ist gezieltes Muskeltraining für die Bauch- und Rückenmuskulatur empfehlenswert. Ausgleichsportarten wie Gymnastik, Radfahren oder Schwimmen helfen Läufern Übertraining einzelner Muskelgruppen zu vermeiden. Vergessen Sie auch nicht Dehnübungen durchzuführen. Diese halten die Muskulatur geschmeidig, beschleunigen die Regeneration und beugen Verletzungen vor.
Richtig essen und trinken
Fast Food und fettes Essen macht nicht nur müde, es senkt auch die körperliche Leistungsfähigkeit. Läufern wird eine ausgewogene Ernährung mit wenig tierischen Fetten, viel Obst und Gemüse, Fisch, fettarme Käse- und Fleischsorten und Vollkornprodukte empfohlen. Ebenfalls wichtig ist eine ausreichend Flüssigkeitszufuhr, am besten Wasser oder Saftschorlen.
Belastungscheck beim Arzt
Wer lange keinen Sport mehr getrieben hat und Mitte Dreißig ist, sollte vor dem Start zunächst einen Belastungscheck beim Arzt durchführen lassen. Dies gilt besonders bei bekannten Problemen des Herz-Kreislauf-Systems. Mit Hilfe eines Belastungs-EKG kann der Arzt die individuelle Leistungsgrenze des Läufers ermittelt und gemeinsam einen Trainingsplan aufstellen. Ist eine Verletzung passiert, dann sollte der Sportler sich an die PECH-Regel halten. PECH fasst die Behandlungsmaßnahmen zusammen und steht für Pause, Eis, Compression und Hochlagern.
